お腹・くびれ スタイル改善

くびれも作れる!肋骨を開かないようにするたった2つのエクササイズとは?

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

日に日に暖かくなり、薄着になる時期になってきました。

 

すると、今まで冬物のコートに隠れていた身体のラインが出てきます。

・二の腕

・くびれ

・太もも

・お尻

など、身体のラインを気にする方々からすると、少しでもこれからの季節に向けて、改善していきたと思うはずです。

 

今日は、くびれにスポットを当てて、ある身体の状態を変えていき、くびれを作っていくために必要なことをお話ししていきます。

 

肋骨が開いている?閉じてる?

 

まず、先ほどお話しした「くびれにスポットを当てて、ある身体の状態を変えていき・・・」の文言の中の、ある身体の状態を解説していきます。

 

それは、肋骨が開いている状態です。

 

きっと男女関係なく、肋骨が開いてしまい、くびれがなかったり、またぽっこりお腹になってしまっている方もいるのではないでしょうか?

 

今日は、これを改善できるようにお話ししていくのですが、なぜ肋骨が開いてしまうのか、ご存知でしょうか?

 

これには、様々な要因があります。

・腹筋群の筋力低下

・腰背部の筋肉が張っている

・上背部の筋肉が張っている

・過度な反り腰

これ以外にもありますが、代表的なものは、この辺りかなと思います。

 

要因に合わせて、それぞれ解決方法がるのですが、今日は比較的どれにも当てはまるようなものをお伝えしていきます。

 

腹筋運動は必要だけど・・・

 

先ほどの要因を考えていくと、先ずは多くの方が腹筋運動をしようと考えます。

 

これは確かに正解だと思います。

 

しかし、それだけではダメなんです。

 

腹筋というのは、肋骨を前に開かないように抑えてくれている役割があります。

 

そのように考えると「腹筋運動をしなきゃ!」なんて思いますが、ただ腹筋群の筋力アップをはかっても、その反対側にある背中・・・腰背部や上背部の筋肉が張っている状態が変わらないと、どんなに腹筋群のエクササイズしてもあまり変化はないように思えます。

 

肋骨が開いていると、必ず腰背部や上背部の筋肉が張っていることが多くあります。

 

この点を見流すことは出来ません。

 

どんなに腹筋運動しても、反対側の筋肉が肋骨を開いている状態を改善しなければ、意味がありません。

 

背中側のストレッチなどを行なって、腰背部や上背部の筋肉が張っている状態を落とさないといけません。

 

どの時に肋骨が開いて欲しくないのか?

次に腹筋群のエクササイズに関してです。

 

肋骨を開かないためには、必要なものだと先ほどお伝えしました。

 

では、もし背中側の筋肉をリラックスさせた場合、どのような腹筋運動をしていくのがいいのでしょうか?

 

例えば、単純にこのようなエクササイズする方がいます。

確かい腹筋群を鍛えています。

 

正解ですが、私はここからもう1つ考えて欲しいと思います。

 

ここで考えて欲しいのは、最終的にどの時に肋骨が開いて欲しくないのかです。

 

それは、きっとみなさん共通です・・・座っている時、立っている時ではありませんか?

 

座っている時、立っている時に肋骨を開いた状態にならないようにしていきたいと思った時に、360°の方向からお腹を締めていくような力が出せないと、肋骨は開いたままになってしまいます。

 

身体を丸めることで、肋骨は開きませんが、座っている時、立っている時に身体を丸めた状態になってしまうと、格好悪いですよね?

 

いくら肋骨を開かないようにするとはいえ、さすがにその姿勢のまま生活では、意味がありません。

 

よって、最終的には背筋を伸ばした状態でも肋骨が開かないようにしていく必要が出てきます。

 

肋骨を閉じるエクササイズ

 

では、実際にどのようなエクササイズがいいのでしょうか?

 

2つのエクササイズをお伝えしますが、細かいポイントまでしっかりお伝えしますので、ここからは更に熟読してください!

 

肋骨を閉じるエクササイズ その1

まず肋骨の動きを意識し、開くの逆、閉じるという動きを意識していきます。

①四つん這いの体勢を作ります。

②息を吐きながら、肋骨やお腹を身体の中心に向かって引き込むように背中を丸めていく。

③息を吸いながら、元に状態になるように動く。

④①〜③を8回ほど繰り返したら、次は、元の四つん這いの状態で、お腹を引き込んだ状態でお腹が落ちないように呼吸を数回繰り返していく。

※左側の写真は、少し肋骨が開いています。これは背骨を反らせた状態まで持っていっているので、今回は、そこまでしなくても大丈夫です。

 

ここでは、とにかくお腹を引き込み、肋骨を閉じるということに意識をもっていってください。

 

このエクササイズで、腰を丸める時に、同時に腰をストレッチさせることも意識してもらえると、張っていた腰背部や上背部の筋肉をリッラクスさせ、肋骨を閉じることがやりやすくなってきます。

 

肋骨を閉じるエクササイズ その2

次に、その1で意識してもらった肋骨を閉じることを更に意識していくエクササイズです。

①四つん這いをひっくり返したような体勢を作る。その際に、脚は腰幅、腕は肩幅になるようにしてください。

②先ほどの肋骨を閉じるという意識を持ちながら、腰とマットの隙間を潰すようにする。その際に、腰にバスタオルなどを畳んだものを入れておくと、潰す感覚が得やすいです。

③その状態を維持しながら、両腕をバンザイ(初級) or 両脚(中級) or 両手両脚(上級)を床スレスレまで下ろす。

④腕、脚を動かしている間は、一切腰とマットの間の隙間で出来無いように維持する。

⑤これを10〜15回を1セットとし、2〜3セットを繰り返す。

腰がもともと反っている方や、うまく肋骨が閉じれないと腰が過度に反ってしまい、腰の痛みや違和感を感じやすくなりますので、そこで無理はせず初級から行うようにしてください。

 

説明だけ聞くと、簡単そうに思えますが、意外と中級でも運動中に腰が反ってしまう方が多いです。

 

少しづつ挑戦をしてみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

肋骨を閉じるということは、簡単そうに思えますが、意外と難しく、上手く出来なかたもいらっしゃいます。

 

しかし、日頃から自分自身でエクササイズをしたり、意識をしながら生活することで、少しずつにできるようになってきます。

 

ぜひ諦めずに今日から初めてみてください。

 

肋骨を閉じることに関して、こちらのブログでも書いていますので、参考にしてみてください。

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