腰痛

オフィスで腰痛改善!座ってもできる4つの腰痛改善ストレッチ!

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@kugayamatomo)です。

 

普段のお仕事の中で、ずっと座りっぱなしで腰痛が辛くなり、仕事に集中出来なかったり、また帰っても趣味や家事といった事も出来ない事に悩んでいませんか?

このブログで紹介する『オフィスなどの仕事場でも出来る腰痛改善方法』を実践すると、誰でも簡単に腰痛改善が出来ます。

 

なぜなら、デスクワークのクライアントの方にも実際に行ってもらっているからです。

 

このブログでは、腰痛改善方法を4つご紹介して、具体的な改善方法もポイントもご紹介しています。

 

ブログを読み終ながら、ぜひ仕事の合間の休憩時にでも行ってみてください。

 

座りっぱなしの姿勢もあまり良くない

 

ずっと座りっぱなしになると、どうしても動く機会が減ります。

 

また、座りっぱなしの姿勢もあまり良くないです。

 

ずっと座っている事で、多く方は骨盤が後ろに倒れた状態(骨盤の後傾)になります。

 

この状態になる事で、腰回りの筋肉が、常に引っ張られる状態のストレスを受けることになります。

 

その状態になる事で、腰にハリ感を覚えてしまい、それが腰痛と感じてしまう方がいるのです。

 

骨盤を後傾させない様にするには?

では、そうならないためにも骨盤を後傾させない様にすればいいのですが、それが多くの方が出来ないんです。

 

まず、その状態を長く保つのは、結構しんどいです。

 

実際にやってもらうと分かるのですが、椅子に座って、骨盤を立てると、坐骨(座骨)という骨が左右のお尻と椅子の面が接しているところに感じるかと思います。

この状態を実際に感じ、椅子の面の突き立てる様に行ってもらうと、結構腹筋や脚の筋肉を使って支えないといけないはずです。

 

多分、5分を維持するだけでも最初は大変です。

 

それだけ、骨盤を後ろに倒さない様にするには、それだけ大変だという事です。

 

これは最初は、数分でも少しずつ長い時間できる様になると思うので、こちらは焦らず挑戦し続けてみてください。

 

これ以外に腰痛を改善していくには、どうすればいいのでしょうか?

 

それは、ストレッチやエクササイズで腰の張りを緩和してあげる事が大事になります。

 

今日は、その中のストレッチをご紹介します。

 


腰痛改善ストレッチ

 

ストレッチは、全部で以下の4つです。

ストレッチ

  1. 腰(横)
  2. 腰(捻り)
  3. お尻

腰痛改善ストレッチ:腰

まず、1つ目の腰からご紹介します。

ポイント

①足幅を肩幅よりも広めに開く
②そこから両手を耳の横に置く
③お尻が浮かな様に、身体を片側へ倒す
④腰の伸びを感じなら30秒程度キープする

左右ぞれぞれ30秒を1セットとし、2セット行ってください。

 

腰痛改善ストレッチ:腰(捻り)

ポイント(左に捻る場合)

①左右の脚を組む(写真では右太ももの上に左脚を組む様にのせる)
②そこから左手を左に捻りながら、背もたれに置く
③身体が横へ倒れない様に、捻る
④右の腰の伸びを感じなら30秒程度キープする

上記のポイントは、捻って、右腰を伸ばしてるので、左を伸ばす際は、脚の組み方や捻る方向を逆にしてください。

 

左右ぞれぞれ30秒を1セットとし、2セット行ってください。

 

腰痛改善ストレッチ:お尻

ポイント(左のお尻を伸ばす)

①左右の脚を組む(写真では右太ももの上に左脚を組む様にのせる)
②そこから左手を膝、右手を内くるぶしの辺りに置く
③そこから上半身を丸めない様に倒していく
※その際は、左膝が挙がってこない様に抑えていく
④左のお尻の伸びを感じなら30秒程度キープする

上記のポイントは、左のお尻を伸ばすポイントなので、右のお尻を伸ばす際は、脚ののせ方などを左右逆にしてください。

 

左右ぞれぞれ30秒を1セットとし、2セット行ってください。

 

腰痛改善ストレッチ:胸

ポイント

①左右の手をを背もたれの後ろに回し、組む
②そこから肘を伸ばす様にし、軽く胸を張るようにします
③その際に、腕全体を肩の付け根から、引き伸ばすように意識を持つ
④胸の伸びを感じなら30秒程度キープする

30秒を1セットとし、2セット行ってください。

 

胸というと、あまり腰痛に関係なさそうですが、胸の筋肉が長時間のデスクワークによって、縮こまってしまいます。

 

すると、背中が丸まってしまい、腰の部分に常に引っ張られる状態のストレスを受けやすくなってしまうのです。

 

ですので、この胸のストレッチを一緒に行ってみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

オフィスにいて、デスクワークの合間にも腰痛改善は出来ます。

 

今日、ご紹介したストレッチを参考にしながら、行ってみてください。

 

腰痛改善に関しては、下記のブログで別の方法をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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