埼玉県越谷・草加の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉です。
夏本番ということもあり、各地では第100回全国高校野球選手権大会の地方予選が行われています。
しかし、この暑さで選手や応援している方の中に熱中症で倒れてしまった方がいるというニュースを聞くこともあります。
ぜひ、選手や応援している方には、適宜水分や塩分を摂取しつつ、無理しないようお願い致します。
さて、今日は野球の試合や練習前のウォーミングアップにやっておきたいおすすめトレーニングメニューをお伝えします。
追い込まず、意識させる！
ウォーミングアップというのは、身体をメインの練習に向かって、仕上げていく運動のことをいいます。
ウォーミングアップには、動的ストレッチ：ダイナミックストレッチやダッシュなどを行います。
ウォーミングアップの時におすすめのストレッチに関しては、下記のブログを参考にしてみてください。
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少年野球でウォーミングアップにおすすめの3つのストレッチは？
埼玉県越谷・草加の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉です。 今日は週末ということで、野球ブログです。 テーマは、「少年野球でウォーミングアップにおすすめの3つのエクササイ ...
このようなストレッチやダッシュ以外にも私は、姿勢・・・体幹部に刺激を入れるようなエクササイズを行うことをおすすめします。
その理由は、体幹部をウォーミングアップの時に意識することで、メインの練習などでバッティングやピッチングのフォームを意識して練習を行いやすくなるからです。
その時のポイントは、筋肉を追い込まず、意識させるということです。
体幹部のおすすめトレーニングメニュー
では、実際にどのような体幹部のトレーニングメニューがいいのでしょうか？
腿裏と臀部
1つ目のトレーニングメニューは・・・腿裏と臀部を使うものです。
これはお腹や腰回りのトレーニングメニューではありませんが、背骨の起点となる骨盤周辺にある筋肉を使うことで、背骨の周りだけでなく、根元から安定させることを目的としたトレーニングメニューです。
・うつ伏せに寝た状態になり、脚を腰幅程度に開く。
・そこから、膝を曲げすぎないように腿前が浮くまで脚全体を持ち上げる。
・その際に、股関節の部分を床やマットに向かって密着させつつ挙げる
背中全体
続いて、2つ目のトレーニングメニューは・・・背中全体を使っていく種目です。
・うつ伏せに寝た状態になり、手をお尻の横に広げ、掌が床やマットに当たるように置きます。
・手でサポートしながら、身体を反らせるように持ち上げます。
・その際に、股関節を床やマットに押し付けつつ、左右のお尻の中間にある仙骨から背骨を反らせるように挙げることを意識します。（イメージは骨盤から挙げる感じです。）
お腹周り
最後のトレーニングメニューは・・・お腹周りのトレーニングメニューです。
やり方は以下の通りです。
・仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げます。その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、腰と床の隙間に畳んだタオルを入れておく。
・その状態から手 or 脚を床に着くスレスレまで下ろし、元に戻す。その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。
・これを繰り返し行う。
※上記のやり方は、手と脚を別々に動かしたものですが、両手両足同時に動かしたものを強度が高いので、手と足の別々がしっかり出来るようになったら、挑戦をしてみてください。
各種目15回を1セットとし、2セット行うようにしてみてください。
まとめ
いかがでしょうか？
トレーニングメニューというと、メインの練習後に行うことを想像する方もいかと思います。
確かにそのようなタイミングで行うこともいいかと思いますが、トレーニングメニューにどのような意図があるかを理解したり、強度を調整していけば、練習前のウォーミングアップに取り入れても私は構わないと思います。
ぜひ、このブログを読まれている方も実践をしてみてください。
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