腰痛

産後に起きる腰痛の方におすすめするエクササイズとストレッチ!

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

今日は産後に起きる腰痛に関して書いていきます。

これを書こうと思ったきっかけは、私の奥さんが産後に腰痛になりました。

 

その体験や、また経験者の方に聞くと、かなりの確率で腰痛になる方が多いようです。

 

そのような方に向けて、少しでも産後の腰痛を改善して欲しいと思ったのです。

なぜ産後に腰痛になってしまうのか?

 

妊婦さんが出産をするまで徐々にお腹が大きくなっていきますよね。

 

これは、体内の赤ちゃんが徐々に成長しているわけですから、自然な身体の変化でもあります。

 

この時に、女性の身体は、どのような状態なのでしょうか?

 

妊娠中の骨盤の変化

まず、体内の赤ちゃん育つことで、赤ちゃんを下から支える骨盤が変化していきます。

この時に人によって様々な変化がありますが、腰痛になりやすい方の場合、骨盤の下が開いてしまったり、また赤ちゃんが成長していくにつれて、大きくなったお腹を支えるため、重心を後ろに持っていこうとするのではないかと考えられます。

 

このような状態になってしまうと、骨盤の位置が理想的な位置よりも後ろに倒れてしまいます。

 

すると、骨盤の後傾という状態になり、腰周りの筋肉に過度なストレスがかかり、腰周りの筋肉が張ってしまうのです。

 

結果的にこれが、腰痛に繋がってしまうのではないかと考えられます。

 

また、お腹が大きくなることで、腹筋群の筋力も落ちていき、出産後に腹筋群の筋力が落ちてしまい、腰周りの筋肉だけで立っている時などの腰を支えようとしてしまう事でも腰痛になってしまうのだと考えられます。

 

産後腰痛改善エクササイズとストレッチ

 

では、これを改善していくには、どうすればいいのでしょうか?

 

まずは、後傾状態の骨盤を前傾という状態に戻さないといけません。

 

そのためには、骨盤後傾に関与する筋肉のストレッチや、骨盤を前傾にする筋肉をエクササイズで筋力を出せるようにしていくことが必要になってきます。

 

産後腰痛改善ストレッチ

では、まずストレッチからです。

 

ストレッチは2種類ご紹介します。

 

1つ目は、臀部のストレッチです。

①椅子に座り、片足をもう片方の脚にあぐらをかくようにのせる。

②背筋を伸ばし、骨盤から股関節を曲げていくように身体を前方へ倒す。

③その時に、のせた脚の膝が閉じていかないように、手で少し下に向かって押すように抑える。

④重心はのせられている脚側のお尻に置くようにする

⑤20〜30秒を目安に行う。

 

2つ目は、太もも裏のストレッチです。

①背筋を伸ばし、身体を股関節を曲げるように倒す。

②その時に背中を丸めないように意識をする

③20〜30秒を目安に行う。

 

産後腰痛改善エクササイズ

続いては、エクササイズです。

 

ここのエクササイズで刺激を入れていきたいのは、臀部と内腿です。

 

臀部は先ほどのストレッチでご紹介しましたが、臀部の筋肉は骨盤周りにありますから、骨盤を前傾させる必要もありますが、これらの筋肉をしっかり使っていくことも大事になってきます。

 

まずは、臀部のエクササイズをご紹介します。

①うつ伏せに寝た状態になり、脚を腰幅程度に開く。

②そこから、膝を曲げすぎないように腿前が浮くまで脚全体を持ち上げる。

③意識するポイントは、もも裏とお尻を意識する。

④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。

 

次に、内腿のエクササイズをご紹介します。

①横向きになり、上の足を前に、下の足を真っ直ぐ伸ばす。

②下の足を真っ直ぐ天井に向かって挙げていき、下ろす時は、床に着けきらないところまで下ろす。

③1セットを15〜20回として、2〜3セットを左右行う。

以上となります。

 

まとめ

 

産後の腰痛というのは、出産された方には、いつ起きてもおかしくない状態です。

 

日頃の身体のケアを出来るときに行って、急な痛みや違和感などが出ないように予防に努めてみてください。

他にもお子さんをお持ちの方に向けてのブログもありますので、こちらも参考にしてみてください。

赤ちゃんを抱っこし続けても腰痛を予防するためのポイントは?

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   今日は赤ちゃんがいらっしゃるパパ・ママにお伝えしたい内容です。 今年になり、娘が誕生しました。   子供が出来 ...

トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE@からお待ちしております!

 

只今、埼玉県(草加市・越谷市)内での新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。

また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの?と思った方は、下記のブログをご覧ください。

パーソナルトレーニングはじめませんか?実際のトレーニングの流れをご紹介します!

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   皆さんは、初めて行く場所や何かを体験する時にワクワクしたり、緊張したりしませんか?   私もそういった経験があ ...

トレーニングのお問い合わせ時にご質問をよく受けるものは、こちらに記載されていますので、こちらを参考にしてみてください。


埼玉(草加市・越谷市)への出張パーソナルトレーニングの新規クライアントを募集します!

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   現在、東京でパーソナルトレーナーとして活動していますが、今後は少しずつ埼玉へと活動を広げていこうと考えております。 &n ...

取材や執筆などのお問い合わせはこちらからお願いします。

 

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉

-腰痛
-, , , ,

Copyright© 姿勢改善専門パーソナルトレーナー北村智哉のブログ , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.