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どこでも出来る!肋骨の開き・反り腰を改善する3つのポイントとは?

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@kugayamatomo)です。

 

肋骨が開いたスタイルや、それに伴った反り腰に悩んでいませんか?

 

実は、このブログで紹介する『反り腰改善方法』を実践していくことで、肋骨の開きを改善し、反り腰も一緒に改善しやすくなります。

 

なぜなら、実際にクライアントの方に実践してもらい、改善していったからです。

 

このブログでは、反り腰改善方法のポイントになる箇所を3つ紹介して、具体的なやり方や注意点もご紹介します。

 

ブログを読みんで頂き、ポイントなどを意識しつつ、実践してみてください。

 

なぜ、肋骨が開いてしまい、反り腰になってしまうの?

 

なぜ、肋骨が開いてしまい、反り腰になってしまうのでしょうか?

 

それには、以下の要因が挙げられます。

反り腰の要因

・背中の筋肉の緊張

・股関節を曲げる筋肉の緊張

・腹筋群の筋力低下

・胸を張るという意識が強い

これ以外にもあると思いますが、代表的なものは、これらかなと思います。

 

普段からデスクワークの方の場合、身体を丸めた姿勢を取っている時間が多いです。

そのままだと、猫背になってしまうので、立っている時や歩いている時は、胸を張り、身体を引き起こすような姿勢でいようと思う方がいます。

 

注意することは素晴らしいのですが、それを意識しすぎると、上記の要因で挙げた「背中の筋肉の緊張・胸を張るという意識が強い」状態となってしまい、肋骨が開きやすくなります。

 

その結果、反り腰になってしまいやすくなります。

 

また、デスクワークなどで座りっぱなしだと、股関節を曲げたまま長時間過ごすことになるので、股関節を曲げる筋肉の緊張しやすくなります。

 

そして、さらに腹筋を使うことが少なくなり、腹筋群の筋力低下が起きてしまうのです。

 

このブログを読んでいる方の中には、これらに心当たりある方もいるのではないでしょうか?

 


逆のことをやる!

 

では、これらを改善していくために何をしていけばいいのでしょうか?

 

簡単に言ってしまえば、逆のことをやるのです。

 

「背中、股関節を曲げる筋肉の緊張」の逆

例えば、「背中、股関節を曲げる筋肉の緊張」の逆・・・背中、股関節を曲げる筋肉の弛緩。

 

弛緩というのは、簡単に言えば、リラックスさせるということです。

 

リラックスさせる方法は、様々あります。

 

ストレッチやセルフマッサージが、きっとパッと思いつくでしょう。

 

その他にも・・・

 

「腹筋群の筋力低下」の逆・・・腹筋群の筋力を向上させる。

 

腹筋群のエクササイズなどを行って、筋力を向上させていきます。

 

このように考えると、色々とやり方などが思いつきますよね。

 

焦ってはダメです!

でも、ここで焦ってはダメです!

リラックスや筋力を向上させていくには、ただやるだけでなく、しっかりと筋肉へアプローチしていく必要があるので、そこで行う種目などを間違うと上手く改善できません。

 

では、一体どんなものを選べばいいのでしょうか?

 

次に、そのやり方をご紹介します。

 

反り腰の改善方法

 

今から反り腰の改善方法を最初にお伝えした要因に合わせてお伝えしていきます。

 

背中の筋肉のストレッチ

まずは、背中の筋肉の弛緩方法です。

ポイント

①両脇の下に腕を入れ、指先を肩甲骨に引っ掛けるようにする。

②背中を丸め、肘を前に向かって押し出すようにする。その際に肩を竦めないように注意する。

③息を吐きながら、30秒程度伸ばす。

④これを2セット程度繰り返す。

このストレッチであれば、座ったままでも、立ったままでも出来ますので、ちょっとしたタイミングを見計らって行なってみてください。

 

仕事の休憩中や、家でのお風呂上がりのちょっとした時間でも構いません。

 

股関節を曲げる筋肉のストレッチ

次に、股関節を曲げる筋肉のストレッチ方法です。

ポイント

①脚を前後に大きく開き、膝をつきます。

②股関節から上の上半身は、前に倒れないように注意しつつ、前方へと体重をかけていきます。

③その際に、腰がそりすぎないうようにも注意してください。

④30秒程度伸ばす。

⑤これを左右各2セット程度繰り返す。

 

もし、膝が床などに付けられない場合は、膝をつかなくても大丈夫です。

 

腹筋群の筋力を向上させるには?

 

最後に、腹筋群の筋力を向上させるエクササイズをご紹介します。

 

腹筋群ということなので、腹直筋といわれるお腹の正面だけについている筋肉だけでなく、お腹全体というイメージを持って行なってください。

ポイント

①仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げます。その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、腰と床の隙間に畳んだタオルを入れておくと分かりやすいです。

②その状態から片脚を床に着くスレスレまで下ろし、そして元に戻す。

③その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。

④10〜20回を左右各2セット繰り返し行う。

片脚だけでも大丈夫ですが、余裕が出てきたら、両脚を一緒に動かすことで、強度が高くなりますので、慣れてきた方は両脚に挑戦をしてみてください。

 

やり方にも書いてありますが、腰を反らせないことがポイントになりますので、その点は意識して行うようにしてください。

 

ここで腰が反った状態になってしまうと、肋骨の開きが改善されませんので、ご注意ください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

肋骨が開いたり、反り腰になってしまうと上半身を起こすような腹筋だけをやってしまいがちになります。

 

しかし、それだけでは上手く改善されませんので、ぜひ今日ご紹介した内容も踏まえて行なってみてください。

 

肋骨を閉じることに関しては、こちらのブログでもお話しさせて頂いてますので、こちらもご覧ください。

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