姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

スタイル改善 腰痛

くびれも作って、腰痛も改善させる2つのおすすめエクササイズ!

更新日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

急に暖かくなり、薄着になるこの季節・・・少しずつ身体のラインが目立ちますよね。

すると、クライアントの方の依頼として、身体のラインを変えたという要望が出てきます。

 

冬場まで厚いコートで隠れていたラインが急に出るようになってきますので。

 

そういった依頼を聞く際に、このような事も言われたりします。

 

「腰痛解消とくびれを作ることは、同時に出来ますか?」

 

いわゆる「二兎追う者は一兎得ず」と言われたりしまうが、これに関しては、同時に出来ます。

 

しかし、エクササイズを行うときに色々と注意しなければいけないポイントがあります。

 

今日は、一気に両得できるエクササイズと、その注意点をお伝えしていきます!

 

くびれがなくなる原因

 

まず、皆さんには、くびれがなくなってしまう原因をお伝えします。

ここでは、体重が増え、太ってしまって脂肪がついたケースは除きます。

 

よく細身や体重もそこまで重くない、体脂肪率も平均からしたらそこまで変わりないという方で、くびれがない方・・・いわゆるポッコリお腹になってしまっている方の原因の多くは、お腹を360°の方向から締め付ける力が落ちてしまっている事が原因です。

 

ちなみに女性の平均の身長などは、こちらです。(2015年の厚生省の国民健康・栄養調査から引用

 年齢:歳 身長:cm 体重:kg
 26〜29 159.0 53.1
 30~39 158.2 52.0
 40~49 158.0 55.5
 50~59 156.6 55.0

さて、話を元に戻しますが、なぜお腹を360°の方向から締め付ける力が落ちてしまったのでしょうか?

 

これには要因があります。

 

私が考える要因は、この3つだと考えます。

・デスクワークを長時間続ける

・運動不足

・服装が変わった

では、1つずつ解説していきましょう。

 

デスクワークを長時間続ける

現代の社会において、多くの方がこのデスクワークの形態でお仕事されている方が、多いと思います。

この様な状態で長時間仕事をしていると、どうしてもお腹の力が抜けてしまいます。

 

なぜなら、椅子に座っていると、お腹に力を入れなくても姿勢をキープしやすいからです。

 

皆さんも、このブログをもしかしたらデスクワークの合間や、仕事をされている椅子に座って読まれていませんか?

 

その時にお腹の力は、どうでしょうか?

 

抜けていませんか?

 

そして、お腹がポッコリしていませんか?

 

この状態が長く継続される事で、その状態がその人の中では、普通になってしまうのです。

 

普通になってしまうと、それが立っている状態、家で家事をしている時もその状態になってしまうのです。

 

すると、お腹の力が、どんどん抜けてしまい、結果的にポッコリお腹が出来てしまうのです。

 

運動不足

これに関しては、想像ついた方もいるかと思います。

運動するには、その運動のフォームを意識するためにお腹に力を入れる事がほとんどだと思います。

 

また、大きな力を出したり、踏ん張る時にもお腹に力を入れていきますよね。

 

この機会がなくなってしまうと、お腹の力を入れる事を忘れてしまい、結果的にお腹の力が抜けていき、ポッコリお腹になってしまいます。

 

服装が変わった

これは、意外かもしれませんよね。

私もあまりないケースだと思いますが、こういったことでもあると考えられます。

 

例えば、昔はベルト必ずするよ様なファッションだったが、最近は、ウエストにゴムが入っているふわりとしたスカートなどを履く機会が増えてきた。

 

ベルトをしていた時は、ベルトの穴にベルトの尾錠を通すのに少しきつめに締めており、必然とお腹を少し凹ます様な力を入れていたが、ウエストにゴムが入っているものは、その必要がないため、お腹を凹ます様な力を抜きがちになってしまい、結果的にお腹が出始める。

 

それが長期間継続され、ポッコリお腹が出来てしまう。。。という流れになるかと思います。

 

※余談です、ベルトの穴に通す突起を尾錠というらしいです・・・このブログを書いていて、初めて知りましたw

 

この様に、ポッコリお腹になってしまう要因は、日常生活にあるのです。

 

腰痛になってしまう原因

 

では、続いて、なぜ腰痛になってしまうのでしょうか?

これにも様々な原因がありますが、その原因は先ほどのと同じで、お腹を360°の方向から締め付ける力が落ちてしまっている事が原因です。

 

これ以外にも多くの原因はありますが、その1つはこれになります。

 

なぜ、お腹を360°の方向から締め付ける力が落ちてしまっている事が原因で腰痛になってしまうのでしょうか?

 

まず、下の写真を見てください。

 

腰の周りには骨がありません。

肋骨と骨盤の間には、脊柱(背骨)があるだけです。

 

ここの部分を、腹腔(ふくくう)といいます。

 

ここに詰まっているのは、臓器です。

 

腸や肝臓などがあり、それが骨盤から前に滑る様に骨盤の内側に傾斜がついているのですが、それを腹筋などが壁となって支えているのです。

(腹膜といった内臓などを包む膜もありますが、ここでは割愛させて頂きます。)

 

しかし、この時にお腹の力が抜けてしまうと、お腹の壁が内臓を押し返す事が出来なくなってきてしまいます。

 

すると、お腹を内側から押し出す状態になってしまい、結果的にポッコリお腹になってしまうのです。

 

そして、この状態になってしまうと、同時に脊柱の安定性がなくなってくるのです。

 

脊柱は、骨が1つ1つ積み木が積み重なる様に出来ています。

※正確にいうと、パズルが組み合う様に積み重なってもなっていますが、イメージしやすいのは積み木なので・・・。

 

その積み重なってものを支えるには、骨と骨を繋ぐ靭帯と筋肉が必要になってきます。

 

特にこの筋肉の力が抜けてしまうと、背骨の安定性が欠けてしまい、その結果、お腹の力が抜けてしまうという流れになってしまうのです。

 

この状態になってしまうと、腰周りの筋肉を使って背骨や身体を支えようとしたり、それをキープするために必要以上にそこの部分が使われたりなどしてしまいます。

 

すると、過剰にその筋肉を使う事で、筋肉が張ってしまい、結果的に腰痛になってしまうと考えられます。

 

おすすめエクササイズのポイント

 

では、再びお腹を360°の方向から締め付ける力をつけていく2つのエクササイズをご紹介します。

 

エクササイズ その①

1つ目は、こちらです。

①うつ伏せに寝た状態になり、手をお尻の横に広げ、掌が床やマットに当たるように置きます。

②手でサポートしながら、身体を反らせるように持ち上げます。

③その際に、股関節を床やマットに押し付けつ浮かない様にしつつ、左右のお尻の中間にある仙骨から背骨を反らせるよに 挙げることを意識します。

④15回を1セットとし、2〜3セット行う。

もし、このエクササイズが、下記の様なエクササイズを応用編として、行なってみてください。

①手で床を押しながら身体を反り挙げる。

②身体を反り挙げた際に、両肩の間から、首と頭が天井に向かって伸びる意識を持つ。

③その際に、お尻から首の辺りまでの背骨に沿った筋肉と肩甲骨よりも下についている筋肉が収縮しているの意識する。

④腹筋をお腹の中に向かって引き込みながら行う。

⑤15回を1セットとし、2〜3セット行う。

これらのエクササイズは、背骨の安定性を出していく多裂筋という筋肉を主に使っていくエクササイズですので、背骨に沿って力が入ることを意識していく事が大事になってきます。

 

エクササイズ その②

2つ目は、こちらです。

①仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げます。
※その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、腰と床の隙間に畳んだタオルを入れておく。

②その状態から手 or 脚を床に着くスレスレまで下ろし、元に戻す。その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。

③10〜20回を1セットとし、2セット繰り返し行う。

このエクササイズで、お腹を360°の方向から締め付ける力をつけていく事が可能となります。

 

まとめ

 

では、ここまでの内容をまとめてみましょう。

・くびれがない方、いわゆるポッコリお腹になってしまっている方の原因の多くは、お腹を360°の方向から締め付ける力が落ちてしまっている事が原因と考えられる。

・その要因は、服装の変化や長時間のデスクワーク、運動不足が考えられる。

・お腹を360°の方向から締め付ける力が落ちてしまっている事が原因で腰痛になると考えられる。

・それを改善していくには、お腹周りの力と、脊柱の安定性を出していく事が必要になる。

いかがでしょうか?

 

意外と、腰痛とくびれというのは関係なさそうにみえますが、それぞれに共通したものが存在するのです。

 

皆さんも、今回ご紹介したエクササイズをぜひ行なってみてください。

 

今回ご紹介したエクササイズは、改善していくための1つの方法です。

 

他にもこのブログでは、改善方法をご紹介していますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。

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