埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@kugayamatomo)です。
皆さんは、腰痛改善にどのようなことを行いますか？
先日、「腰痛改善に必要なのは、腰を動かすことではなく、◯◯を動かすこと！」というブログの中で、股関節を動かすことをお話ししました。
今日は、前回ご紹介できなかった股関節のエクササイズをご案内します。
「股関節を適切に使う」とは？
股関節を適切に使う・・・人によって解釈が違ってくるので、今回の内容に合わせて言うと、「骨盤を動かさず、大腿骨を動かして股関節を動かす。」ということになります。
骨盤は、ご存知の方もいるかと思いますが、前傾や後傾といった動きをします。
この動きを出来るだけ出さずに股関節を動かしいくのですが、その時に大腿骨・・・いわゆる太ももの骨を動かすことを意識していきます。
このように文章だけですと、分かりにくいので、実際に写真を使ってお話ししていきましょう。
股関節を意識するエクササイズ
では、下の写真を見てください。
①四つん這いの状態を作り、腰〜背中の部分のアーチを作る。
②そのアーチを維持しつつ、お尻を踵につけるようにお尻を引いていく。
③少しずつ慣れてきたら、お尻をより大きく引くように動かす。
④この時に股関節屈曲の動きを意識していく。
以上となりますので、これが、股関節の動きを意識するエクササイズです。
エクササイズのポイント
このエクササイズのポイントは、いかにお尻を引くときに骨盤を後傾させないかです。
意外とこれが上手く出来る人は少なく、初めてやる方の多くは、アーチが反る形ではなく、腰の丸みを出してしまいやすいです。
ヨガなどで、四つん這いで腰を丸める動きがありますが、あのような感じになってしまうのです。
そのような動きが感覚として入ってしまうと、例えば、スクワットをする時に腰を丸めたまま行いやすくなったりします。
すると、スクワット時に腰を丸めてしまい 、腰を痛めやすかったり、また日常生活で股関節を動かすということが少しずつできなくなり、腰に過度に負荷がかかり、腰を痛めて安くなるのです。
スクワットなど、深くお尻を落としていくと腰の丸まりは出ますが、それがスクワットのスタートや浅い動きから出てしまうのは、あまり良いとは思いません。
スクワットの目的は、通常、股関節周囲にある筋を使うエクササイズです。
スクワットなど、股関節周囲にある筋を使うエクササイズを行う際に特別な理由が無い場合は、腰を丸めず股関節をしっかり使って曲げられる様にしていくことをおすすめします。
腰を丸めながら股関節を曲げることが悪い訳ではない！
このように言うと、腰を丸めながら股関節を曲げることが悪いように思えてしまいます。
しかし、別にそれが悪いのではないのです。
何が目的でその運動をしているか？です。
先ほど書かせて頂きましたが、スクワットを行う際に特別な理由が無い場合は、腰を守るためにも、丸めず股関節をしっかり使って曲げられる様にしていくことが大事なのです。
そして、腰を痛めてしまう要因の1つに股関節を使おうとしても、腰の動きを伴いながら行なっている方が多いのです。
その結果、股関節を大きく動かさなくても、腰を動かすことで動きを出しているので、腰に過度に負荷がかかり、腰に違和感が出てくるのです。
そのようにならないためにも、先ほどのエクササイズを行い、股関節を意識していくのです。
私自身も下半身のエクササイズを行う前に準備運動として、上記のエクササイズを行います。
これを行うだけでも、その後の股関節の使い方が変わっていきます。
もし、腰痛改善をしていきたいと思いましたら、今回のエクササイズを行い、股関節の動きを出してあげるようにしてみてはいかがでしょうか？
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