姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

スタイル改善

お尻と太ももの境目を作る!エクササイズを効果的に行うコツとは?

投稿日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

皆さんは、普段から座っている仕事が多かったりすることありませんか?

 

そのような時間を多く過ごしていると、どうしてもあるラインが落ちてきます・・・それは、ヒップラインです。

 

特にお尻と太ももの境目のラインが下がってしまったり、なくなってきてしまう方が多いと感じます。

 

このような場合は、姿勢改善も含めたあるエクササイズをオススメします。

 

しかし、そのエクササイズをただやればいいわけではありません。

 

あるポイントをしっかり抑えないと効果が出ないこともあります。

 

今日は、そのエクササイズについてお話ししますね。

 

ヒップラインを作る時にどのようなエクササイズを選びますか?

 

皆さんは、ヒップラインを作る時にどのようなエクササイズを選びますか?

・スクワット

・デッドリフト

・アブダクション

これらは確かにお尻を使っていくエクササイズとしていいと思います。

 

私自身もクライアントの方に行なってもらいます。

 

しかし、このエクササイズを忘れていませんか?

ヒップリフトです。

 

きっとこれを皆さんは1度はやったことがあると思います。

 

雑誌やテレビなどでもこのエクササイズでお尻を引き締めて、綺麗なヒップラインを作っていきましょう!というような文言で紹介されたことを見て、読んだ方もいると思います。

 

しかし、これを実際にやって本当にお尻に効かせられましたか?

 

私のクライアントの方に、「このエクササイズをやってみたけど、お尻にあまり効いていない・・・」なんていう方もいらっしゃいました。

 

そのような方は、きっとエクササイズの見た目は同じでも、身体の動かし方や意識の仕方がずれてしまっているのです。

 

そのような状態で一所懸命に毎日このエクササイズをやっている意味がありません。

 

正直に言ってしまえば、そのままではお尻に効かせることは難しいと思います。

 

では、どのようにしていけばこのエクササイズでお尻に効かせることが出来るのでしょうか?

 

ヒップリフトで臀部に効かせるためには?

 

まず、このヒップリフトというエクササイズを簡単にご紹介します。

 

このエクササイズは股関節伸展という動きを引き出しつつ行うものです。

 

股関節伸展には、もも裏のハムストリングスという筋肉やお尻の大臀筋を収縮します。(それ以外にも股関節伸展には関与してきますが、今回は割愛します。)

 

この股関節伸展という動きですが、きっと多くの方が、このエクササイズ時にやってます!と思うでしょう。。。

 

でも、それが出来てないから効いていないんです!

 

形は出来ていても、実際にその筋肉を伸縮させていることはあります。

 

では、どのようにすればいいのか?

 

まず、このエクササイズを行う際に足の裏にマットや床を押しつぶすような圧迫の力を入れていますか?

写真のように足の裏全体で圧迫していくような力です。

 

この力が入れられないと、このエクササイズを行う際に股関節伸展という動きが引き出されず、ただただお尻を持ち上げるような動きになります。

 

お尻を持ち上げるだけになってしまうと、股関節伸展という動きが上手く引き出されず、その代わりに腰椎伸展という腰を反らせるような動きが入ります。

 

このことを聞いた時に、ハッとした方もいるのではないでしょうか?

 

このエクササイズを行なっていると、なぜか腰が反るような感じがし、腰に違和感を覚える・・・なんて経験があるかと思います。

 

この経験がある方は、先ほどお伝えした通り、股関節伸展という動きが上手く引き出されていないと思われます。

 

これを改善していかなければいけないのです。

 

股関節伸展という動きが上手く引き出すためには?

では、どうやって改善していくのでしょうか?

 

まずは、このエクササイズのポイントでもあります「足の裏全体で圧迫していくような力」を出せるようにならなければいけません。

 

これを私はクライアントの方に身体に覚えこませるためにあるものを使います。

 

それは・・・丸めたタオルです。

自宅にあるバスタオルを細長く丸めたものです。

 

もし、ストレッチポールなどの円柱状のツールなどがあればそれでも構いません。

 

それを使って、先ほどのヒップリフトを行うのですが、どのように行うのか?

 

その方法は、足の裏をタオル or ストレッチポールなどの上に乗せながらエクササイズを行うのです。

 

円柱状のものは真下に向かって圧を加えていかないと、前方や後方に転がってしまいます。

 

タオルだとそれは起きませんが、ストレッチポールなどのツールのもだとそのようなことが起きます。

 

つまり、先ほどお伝えした足の裏全体で圧迫していくような力を出さないと、これらを足の裏に置いた状態では上手く力が伝わらずお尻が挙がっていき、股関節伸展という動きが出てこないのです。

 

これを実際にエクササイズ時に股関節伸展が出来ない方に何回か行なってもらい、その後、足の裏を床やマットの上に乗せた状態で行うと、今まで出来なかった動きが出来、しっかりと股関節伸展が出来るようになるので、エクササイズ時に臀部に力が入るのが実感できるのです。

 

そして、それを15〜20回程度行うと、今までにない疲労感を臀部に感じることも出来るのです。

 

翌日から、今まで感じたことない筋肉痛を感じる方もいるようですw

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

特別なことをする必要はなく、身体を上手く動かしていくことで解決することができるのです。

 

今まで上手く出来なかった方も、この方法を用いてぜひ挑戦してみてください。

 

実は、これ以外にも更に効かせるポイントがあるのですが、それはまたの機会にお伝えします。

 

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