反り腰 姿勢改善

反り腰改善!ストレッチとトレーニングを効果的に行う方法2つを紹介

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

 

普段から反り腰になってしまい、「腰が痛い。」「肋骨が開いたウエストを変えたい。」なんて思っていませんか?

 

それを改善していくには、ストレッチとトレーニングを効果的に行う方法を実践していくことが必要です。

 

なぜなら、今回ご紹介する方法をしっかり抑えなければ、反り腰はなかなか改善できないからです。

 

このブログでは、反り腰を改善するストレッチとトレーニングを効果的に行う方法をご紹介していきます。

 

最後までしっかり読みながら実践し、反り腰を改善していきましょう。

 

反り腰になる理由とは?

 

なぜ反り腰になってしまうのでしょうか?

 

反り腰になってしまう前に、あることを知って欲しいのです。

 

それは・・・

 

腰は、元々反っている。

 

これを知らない方が多いのです。

 

この画像をご覧ください。(画像はINVISIBLE BODYから引用しています。)

これは、人の背骨を横から見たもので、背骨が3つの部位に別れます。

 

その中でも、腰の部分にあたる腰椎という骨が並んでいますが、これは見ての通り少し反っているのがわかるでしょうか?

 

そうなんです、腰は元々反っているんです。

 

反り腰というのは、過度に腰の部分が反ってしまっていることをさします。

 

過度に反ってしまうことで、最初にお伝えした様に腰の痛みや、肋骨が開いたウエストに繋がってきてしまうのです。

 


腰が過度に反ってしまう?

 

次に、なぜ腰が過度に反ってしまうのか?ということを考えてみましょう。

 

これには、様々なことが理由として考えられます。

①腹筋群の筋力低下

脚の前側の付け根の筋肉の過緊張

他にも挙げていけば、沢山ありますが、今日は、この3つに関してお話ししていこうと思います。

 

①腹筋群の筋力低下

この1つ目の理由ですが、反り腰で腰が痛い方などは、整形外科に診察しに行った時に、担当のお医者さんから、「腹筋の筋力が落ちてるから、腹筋して、筋力をつけてください。」なんて言われたことありませんか?

 

確かに腹筋の筋力が落ちると、反り腰になりやすいですが、その理由はご存知でしょうか?

 

簡単に言ってしまえば、腹筋は腰を丸めるという動作に関与しているからです。

 

腹筋は、全部で4つ(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)あります。

これらの4つの筋肉は、骨盤〜肋骨の間にあり、これらが収縮すると前側の骨盤と肋骨を近づける、いわゆる腰を丸めるという動きが出ます。

 

しかし、何らかの理由により、腹筋群の筋力が落ちてしまうと、腰背部に付着している筋肉との拮抗することによって維持できていた反りが、過度な反りになってしまい、反り腰になってしまうのです。

 

だから、その拮抗しあう力を戻すために、お医者さんは「腹筋して、筋力をつけてください。」というのです。

 

②脚の前側の付け根の筋肉の過緊張

これは、意外かもしれませんが、これに当てはまる方は、意外と多いんです。

 

脚の前側の付け根の筋肉といえば、腸腰筋といわれる筋肉が代表的です。

 

それ以外にも大腿直筋といわれる、もも前の筋肉で唯一、膝と股関節を跨いでいる筋肉や大腿筋膜張筋というのがあります。

 

沢山の筋肉を出していると、かなりの長い内容になるので、今回は、腸腰筋のみでお話しします。

 

腸腰筋という筋肉は、主に3つに分けられます。(ちなみに小腰筋は、稀にない方もいるそうです。)

この筋肉は、背骨&骨盤〜大腿骨の内側に付着しています。

 

この筋肉が収縮すると、腿挙げのように股関節を曲げる動作が行われます。

 

しかし、それ以外にもいくつかの動作にも関与しており、その中でも腰を反らせるという動作にも関与しているのです。

 

なぜそうなるのか?

 

この筋肉は、背骨からスタートしているとお話ししました。

 

背骨といっても、その前側(内臓がある側)に付着しており、仮にこの筋肉が過緊張(収縮)すると、背骨もそちらへと引っ張られます。

 

すると、腰が過度に反った状態を作り出してしまうのです。

 

ただ腹筋をやるだけでは、改善できません

 

このように2つの腰が過度に反ってしまう理由を考えていくと、腹筋をやるだけではなく、過緊張しているところを改善していくということも考慮しなければいけません。

 

では、実際に何をどうすればいいのでしょうか?

 

先ほどお伝えした、過度に腰が反ってしまう理由を1つずつ潰していくことが大事になってくるのです。

・腹筋群の筋力低下→腹筋群の筋力アップ

・脚の前側の付け根の筋肉の過緊張→脚の前側の付け根の筋肉のリラックス

分かり易くいえば、このような形になります。

 

どちらか一方でも上手くいきません。

 

必ず両方やっていくということが大事になってきます。

 

脚の前側の付け根の筋肉のリラックス

 

まずは、脚の前側の付け根の筋肉のリラックスを目的としたストレッチをご紹介します。

①脚を前後に開く。その際に伸ばしたい側の腸腰筋と同じ側の脚を後ろに置く
②前脚の方へ、少しずつ体重をのせていき、引いている脚の前側の付け根の部分にストレッチをかけていく
③その際に、腰が反らない様にお腹に力を入れておく
④20〜30秒を目安にストレッチを行なっていく

 

腹筋群の筋力アップ

 

次に、腹筋群の筋力アップを図っていきますが、いきなり腹筋運動を行うのではなく、お腹を絞るよなエクササイズから行うことをおすすめします。

 

このエクササイズを行うことで、他の腹筋運動をしていく時にしっかり腹筋に効かせやすくなります。

①四つん這いの形を作り、腰を反らせすぎないようにしていく。
②鼻から大きく息を吸い、口から吐く。吐く際に、お腹を引き挙げ、お腹を絞るように意識する。
③息を吐き切った時のお腹の絞りを極力抜かないようにしながら、再度息を吸い、吐いていく。息を吸う際は、胸を膨らませるようにしていく。
④これを10回1セットとし、2セット繰り返す。

見た目、簡単な呼吸ですが、実際にやってみるとかなり難しく、上手く出来ない方もいらっしゃいますが、慣れると当たり前のように出来てしまいます。

 

そして、この力を意識しつつ更に腹筋エクササイズを色々とやっていく必要が出てきます。

 

腹筋エクササイズといっても様々ありますので、こちらのブログでご紹介しているエクササイズを実践することをおすすめします。

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合わせて、こちらのブログも読んでみてください。

 

 まとめ

 

いかがでしたか?

 

過度に腰を反らせてしまっている身体を変えていくには、ただ腹筋をするだけでは上手く改善できません。

 

過度に腰を反らせてしまっている理由を見つけ出し、脚の前側の付け根のストレッチと腹筋のエクササイズが必要になってきます。

 

いつもやっているようなエクササイズやストレッチですが、効果を出す為には、しっかりポイントを抑えた方法を用いないといけません。

 

今回お伝えした方法を用いてみてください。

 

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