お腹・くびれ スタイル改善

ぺったんこお腹を目指せ!お尻のエクササイズで開いた肋骨を改善!

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

 

暖かくなってきて、少しずつ夏に向けて身体を変えたいと思い、エクササイズをしているけど、なかなかお腹がぺったんこにならなくて悩んでいませんか?

 

このブログで紹介する『お尻のエクササイズ』を実践すると、ぺったんこお腹を目指せます。

 

なぜなら、ぺったんこお腹を作るには、ただ腹筋するだけでなく、開いている肋骨を閉じた状態にしなければなりません。

 

このブログでは、開いている肋骨を閉じた状態にしていくために必要なお尻のエクササイズをご紹介します。

 

ブログを読みつつ、おすすめのエクササイズを行なってみてください。

 

なぜ肋骨が開いてしまうのか?

 

まず、皆さんになぜ肋骨が開いてしまうのか?をお話ししていきますね。

 

肋骨が開く原因は、いくつかありますが、パーソナルトレーニングを受けて頂いている方をみていくと、大きく2つのパターンに分けられます。

①腹筋力が低下している

②反り腰になってしまっている

この2つをそれぞれお話ししていきます。

 

腹筋力が低下している

まず、1つ目の「腹筋力が低下している」パターンです。

 

年齢と共に運動不足になっていき、次第に腹筋力が低下し、それにより、肋骨が開いてしまう方が多いです。

 

肋骨というのは、大きく2種類に分けられます。

・真肋:第1〜7肋骨。肋軟骨(②)を介して、胸の真ん中にある胸骨(①)と結合しています。

・仮肋:第8〜12肋骨。第8〜10肋骨は、上位にある肋軟骨に結合しているが、直接結合しているという訳ではありません。また第11〜12肋骨は、背骨の胸椎のみに付着しており、前側の肋軟骨に結合していません。浮遊肋骨とも言われます。

腹筋力がある程度ある時は、肋骨が大きく開くことはないですが、加齢や運動不足により、腹筋力が低下してしまうと、肋骨が開いた姿勢を作ってしまう事があります。

 

すると、お腹がぽっこりと出たような見た目になってしまうのです。

 

反り腰になってしまっている

では、もう1つの原因についてお話ししていきます。

 

反り腰になってしまう場合、骨盤が前傾し過ぎているケースが多くあります。

 

骨盤が前傾すると、腰の部分が大きく反っていきます。

 

実際に、座った状態でいいので、骨盤を前に倒す様にしていくと、上半身が倒れます。

 

倒れた状態だと、斜め前の下の部分しか見れませんので、そこから目線を上げようとすると、頭だけだと首が疲れるので、多くのパターンとして、腰を反らせて上半身を持ち上げようとします。

 

それが習慣化してしまい、結果的に反り腰→ぽっこりお腹へと繋がっていくのです。

 


なぜお尻のエクササイズなのか?

 

では、なぜお尻のエクササイズなのか?

 

お尻のエクササイズで刺激を入れいく筋肉は、大臀筋といわれる筋肉です。

 

この大臀筋は、お尻の1番表層についている筋肉です。

この大臀筋は、股関節進展という動きに作用するので、四つん這いで脚を後ろへ伸ばすといった動作で刺激を入れる方が多いかと思いますが、骨盤を後傾させる動きにも関与しています。

 

先ほどお伝えした通り、骨盤が前傾してしまい、反り腰になってしまった状態を戻すには、骨盤を後傾させていく必要があります。

 

その為に、この大臀筋を刺激していくのです。

 

この後、ご紹介するエクササイズは皆さん1度は、やったことがあるかもしれないエクササイズです。

 

このエクササイズは、大臀筋を刺激していくエクササイズなのですが、ちょっとした意識の持ち方を変えることで、腹筋にもしっかり効いていきます。

 

ですから、先ほどの原因をお話しした際に、腹筋力の低下もぽっこりお腹に繋がるとお伝えしましたが、これを実践することでそれも改善出来るのです。

 

お尻のエクササイズの前に・・・

 

では、実際にエクササイズをご紹介しますが、その前に2つやって欲しいことがあります。

①深呼吸

②ストレッチ

この2つを行うことで、この後のお尻のエクササイズが行いやすくなるのです。

 

深呼吸

深呼吸といってもただ大きな呼吸をすのではなく、ちょっとしたことを意識しながらやって欲しいのです。

①仰向けに寝る

②鼻から息を吸い、鼻 or 口から息を吐く

③1回目の呼吸はお腹を膨らましながら息を吸い、お腹の空気を抜く様に息を吐く。

④2回目以降は、1回目で息を吐いた時のお腹の凹んだ状態を出来るだけ維持しつつ、胸を膨らます様に息を吸い、吐く。

⑤その時にお腹を膨らませない様にしていくことで、お腹を締めていく力を意識していく。

⑥10回程度を目安に行なっていく。

ちょっとした意識とは、お腹を締めていく力です。

 

この力が後々のお尻のエクササイズの時に必要になってくるのです。

 

ストレッチ

次にストレッチですが、これは股関節のストレッチです。

 

このストレッチを行なっていくことで、この後のエクササイズが行いやすくなります。

①脚を前後に開く。その際に伸ばしたい側の腸腰筋と同じ側の脚を後ろに置く

②前脚の方へ、少しずつ体重をのせていき、引いている脚の前側の付け根の部分にストレッチをかけていく

③その際に、腰が反らない様にお腹に力を入れておく

④20〜30秒を目安にストレッチを行なっていく

 

お尻のエクササイズ

 

では、お尻のエクササイズをご紹介します。

①脚(足元・膝も)を肩幅より少し遅く広めに開き、膝を90°よりも少し狭くなるように立てる。

②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。

③その際に、膝が最初の幅よりも内側に入らないよう、注意していく。

④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

ココに注意

・お腹の力は抜かず、深呼吸時のお腹の力の入れ方を意識する

・股関節を動かすことを意識する

上記の注意ポイントは、このエクササイズを行う上で大切なポイントとなります。

 

このポイントが上手く出来ないと、エクサササイズの効果をしっかり得ることが難しくなってきます。

 

ぜひ注意しながら行なってみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ぺったんこお腹を目指すには、様々な方法があります。

 

今回ご紹介したお尻のエクササイズは、あくまでもそのうちの1つです。

 

直接的に腹筋運動を行うことも大事ですし、また全身の筋トレを行うことも大事です。

 

更に食事改善をしていき、脂肪を落としていくということも大事になります。

 

様々な方法がある中で、ぜひ自分自身にあったものを行なってみてください。

 

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