埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
コロナウィルスの影響で、お家に引きこもり、デスクワークだけになってしまい、いつも以上に運動不足になっていませんか？
その様な状況になると、猫背にもなりやすくなってしまいます。
猫背になってしまうと、肩こりや腰痛、またスタイルが崩れてしまったりします。
競技をやっている方だと、それがパフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。
このブログで紹介する『猫背改善トレーニング 』を実践すると、デスクワークによって猫背になってしまった背中を改善出来ます。
今回は、家でも出来る猫背改善トレーニングのおすすめの3つをご紹介します。
このブログを読みながら、実践してみてください。
目次
生理的弯曲が崩れます
猫背になってしまうと、身体はどの様な状態になってしまうのでしょうか？
まず、この画像を見てください。
私のブログを以前からご覧いただいている方は、お馴染みのものになりますが、人の背骨を横から見た画像です。
この様に背骨はS字の様にカーブを描いており、この形を生理的弯曲といいます。
しかし、これがデスクワークを長時間行っていくと、この様になっていませんか？
背中全体が丸まってしまっている状態。
いわゆる猫背の状態ですね。
またスマホの長時間使用や、読書といったことを行なっていると、生理的弯曲が崩れます。
そして、猫背へと近くのです。
すると、首や肩といった筋肉が張ってきてしまいます。
首や肩といった筋肉が力を出し続けないといけない
首や肩が張ってしまうのは、背骨が丸まると、頭がより前に出た位置になります。
その頭を支えるために、首や肩といった筋肉が力を出し続けないといけないのです。
それが長時間になればなるほど、首や肩といった筋肉が張ってきてしまうのです。
その状態を改善していくには、首や肩周辺にある筋肉をマッサージやストレッチなどでリラックスさせることも大事です。
しかし、長時間のデスクワークなどにより、背骨の動きが出難くなったり、また背骨に沿ってついている筋肉も張ってきます。
いくら首や肩といった筋肉が張ってきてしまうといって、そこだけに集中して改善するためのことを行なっても、その周辺が変わらないと、また首や肩といった筋肉が張ってきてしまう可能性があるのです。
だからこそ、背骨に沿ってついている筋肉に対してストレッチやトレーニングで、張りを取り除いたり、動きを出してあげることも大事になってきます。
背骨の動き
では、実際にどの様なトレーニングをしていけばいいのでしょうか？
まず皆さんに知って欲しいのは、背骨の動きです。
背骨の動きは、基本以下の3つに大きく分けられます。
①丸める・反る
②横へ倒す
③捻る
この3つの動きをそれぞれ行うことが大事になってきます。
1つ1つの動きだけをパッと見ると簡単ですが、今回は細かい意識のところまでお伝えしていこうと思います。
そのためには、運動中は、これを意識してください。
背骨の動きを行う際に、背骨を1本の棒の様なイメージを持っていたり、また重機械のアームの様なイメージで動かす方が多いです。
今回の背骨の場合は、小さな骨が頸椎が7個、胸椎が12個、腰椎が5個、合計で12個積み重なっているのです。
背骨に沿っている筋肉は、1つ1つをつないでいる筋肉もあるのです。
それらを使うためには、背骨1つ1つを動かすことが大事になってくるので、大まかに背骨を動かすということでなく、しっかり1つ1つを丁寧に動かすことをイメージして欲しいのです。
背骨を動かす改善トレーニング
実際にそれぞれの動きを行う改善トレーニングをお伝えしていきます。
丸める・反るトレーニング
1つ目は、丸める・反るです。
①四つん這いの状態を作る
②背骨を反ったり、丸めたりしていく。
③呼吸は止めずに、自分の動きに合わせて吐く・吸うを行う。
④20回を1セットとし、1〜2セット行う。
ここであることに注意してください。
ココに注意
・運動中は肩をすくめない
・運動中は肘を曲げない
この運動では、どうしても上記の2点を行なってしまいがちです。
上記のポイントが、運動中に出てきてしまうと、上手く背骨が動かなかったり、余計な力が違った部位に入ってしまうことがあります。
横に倒すトレーニング
2つ目は、横に倒すです。
①座った状態を作る
②背骨を腰の部分から1つ1つ横へ倒す様に動かしていく。
③呼吸は止めずに、横へ倒す時に動きに合わせて吐く。
④左右各10回を1セットとし、1〜2セット行う。
ここでの注意ポイントは・・・
ココに注意
・運動中は肩をすくめない
・横へたそいた際に、お尻が浮かない様に注意する
画像では、あぐらの状態ですが、椅子に座って行なっても構いません。
しかし、運動時に、お尻が浮いてしまうと、背骨が倒れ難くなってしまうので、運動中は、お尻が浮かない様に注意してください。
捻るトレーニング
最後に3つ目の捻るです。
この捻るは2種類の運動を紹介します。
そのうちの1つは、開くことを意識した捻る動作です。
①四つん這いの状態から、片側の手を耳の横に置き、内へ捻った状態を作る。
②そこから、身体を大きく外へ開く様に捻る。
③その時にお腹を引き上げつつ、腰が丸まらない様に注意する。また、背骨の捻れを意識する。
④この動きを往復で繰り返し、左右各10回を1セットとし、2セット行う。
次に捻る動作の2つ目ですが、今度は内へ閉じることを意識した捻る動作です。
①四つん這いの状態から、片側の手を反対側の手と脚の間に入れる。
②その時に手をより遠くへ伸ばす様にする。それと同時に伸ばしている手側の肩甲骨が外へ広がり、背骨～肩甲骨周辺の筋肉が伸びる意識を持つ。
③それと同時に背骨の捻れを感じる。
④左右各10回を1セットとして、2セット行う。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
猫背を改善するには、背骨を動かしていくトレーニングも必要になってきます。
今回ご紹介したトレーニングは、改善していく上での1つの方法です。
猫背を改善していくことで、肩こりや腰痛、スタイル崩れを予防・改善が出来ます。
また競技のパフォーマンスアップにも繋がってきますので、ぜひ家で行なってみてください。
猫背改善には、他にもいくつかの方法があります。
ブログでも改善方法は色々とご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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