これで猫背を改善！家でも出来るおすすめの改善トレーニング3選

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@kugayamatomo)です。

コロナウィルスの影響で、お家に引きこもり、デスクワークだけになってしまい、いつも以上に運動不足になっていませんか？

その様な状況になると、猫背にもなりやすくなってしまいます。

猫背になってしまうと、肩こりや腰痛、またスタイルが崩れてしまったりします。

競技をやっている方だと、それがパフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。

このブログで紹介する『猫背改善トレーニング 』を実践すると、デスクワークによって猫背になってしまった背中を改善出来ます。

今回は、家でも出来る猫背改善トレーニングのおすすめの3つをご紹介します。

このブログを読みながら、実践してみてください。

生理的弯曲が崩れます

猫背になってしまうと、身体はどの様な状態になってしまうのでしょうか？

まず、この画像を見てください。

私のブログを以前からご覧いただいている方は、お馴染みのものになりますが、人の背骨を横から見た画像です。

この様に背骨はS字の様にカーブを描いており、この形を生理的弯曲といいます。

しかし、これがデスクワークを長時間行っていくと、この様になっていませんか？

背中全体が丸まってしまっている状態。

いわゆる猫背の状態ですね。

またスマホの長時間使用や、読書といったことを行なっていると、生理的弯曲が崩れます。

そして、猫背へと近くのです。

すると、首や肩といった筋肉が張ってきてしまいます。

首や肩といった筋肉が力を出し続けないといけない

首や肩が張ってしまうのは、背骨が丸まると、頭がより前に出た位置になります。

その頭を支えるために、首や肩といった筋肉が力を出し続けないといけないのです。

それが長時間になればなるほど、首や肩といった筋肉が張ってきてしまうのです。

その状態を改善していくには、首や肩周辺にある筋肉をマッサージやストレッチなどでリラックスさせることも大事です。

しかし、長時間のデスクワークなどにより、背骨の動きが出難くなったり、また背骨に沿ってついている筋肉も張ってきます。

いくら首や肩といった筋肉が張ってきてしまうといって、そこだけに集中して改善するためのことを行なっても、その周辺が変わらないと、また首や肩といった筋肉が張ってきてしまう可能性があるのです。

だからこそ、背骨に沿ってついている筋肉に対してストレッチやトレーニングで、張りを取り除いたり、動きを出してあげることも大事になってきます。

背骨の動き

では、実際にどの様なトレーニングをしていけばいいのでしょうか？

まず皆さんに知って欲しいのは、背骨の動きです。

背骨の動きは、基本以下の3つに大きく分けられます。

この3つの動きをそれぞれ行うことが大事になってきます。

1つ1つの動きだけをパッと見ると簡単ですが、今回は細かい意識のところまでお伝えしていこうと思います。

そのためには、運動中は、これを意識してください。

背骨の動きを行う際に、背骨を1本の棒の様なイメージを持っていたり、また重機械のアームの様なイメージで動かす方が多いです。

今回の背骨の場合は、小さな骨が頸椎が7個、胸椎が12個、腰椎が5個、合計で12個積み重なっているのです。

背骨に沿っている筋肉は、1つ1つをつないでいる筋肉もあるのです。

それらを使うためには、背骨1つ1つを動かすことが大事になってくるので、大まかに背骨を動かすということでなく、しっかり1つ1つを丁寧に動かすことをイメージして欲しいのです。

背骨を動かす改善トレーニング

実際にそれぞれの動きを行う改善トレーニングをお伝えしていきます。

丸める・反るトレーニング

1つ目は、丸める・反るです。

ここであることに注意してください。

この運動では、どうしても上記の2点を行なってしまいがちです。

上記のポイントが、運動中に出てきてしまうと、上手く背骨が動かなかったり、余計な力が違った部位に入ってしまうことがあります。

横に倒すトレーニング

2つ目は、横に倒すです。

ここでの注意ポイントは・・・

画像では、あぐらの状態ですが、椅子に座って行なっても構いません。

しかし、運動時に、お尻が浮いてしまうと、背骨が倒れ難くなってしまうので、運動中は、お尻が浮かない様に注意してください。

捻るトレーニング

最後に3つ目の捻るです。

この捻るは2種類の運動を紹介します。

そのうちの1つは、開くことを意識した捻る動作です。

次に捻る動作の2つ目ですが、今度は内へ閉じることを意識した捻る動作です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

猫背を改善するには、背骨を動かしていくトレーニングも必要になってきます。

今回ご紹介したトレーニングは、改善していく上での1つの方法です。

猫背を改善していくことで、肩こりや腰痛、スタイル崩れを予防・改善が出来ます。

また競技のパフォーマンスアップにも繋がってきますので、ぜひ家で行なってみてください。

猫背改善には、他にもいくつかの方法があります。

ブログでも改善方法は色々とご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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