普段デスクワークしていると、肩こり以外にも首こりに悩んでいらっしゃいませんか？
私のクライアントの方にも、デスクワークを長時間行うことで、首こりになってしまった方もいらっしゃいます。
実は首こりを改善していくには、2つの改善ポイントがあります。
その場所は、肩と背中です。
なぜなら、首を支える筋肉は、肩や背中を基点に首へと繋がっているからです。
今日は、首こりにお悩みの方に、改善していく上でのポイントをお伝えします。
ぜひデスクワークの合間にこのブログを読みながら、改善してみてください。
目次
首が支える頭の重さ
まず、みなさんに首周りのことを簡単にお話しさせて頂きます。
首は、頸椎という背骨が7個あります。
頸椎という言葉は聞いたことあるかと思います。
そして、その周りに筋肉がついています。
もちろん、神経や脳へと繋がる静脈・動脈もあります。
そして、その首の上には頭が乗っています。
頭というのは、とても重く資料や文献によっても若干の誤差がありますが、平均すると体重の10％程度と言われています。
例えば、体重50kgなら頭の重さは5kg程度で、もし体重70kgなら7kg程度の重さがあるということになります。
その重い頭を首回りの筋肉は、寝てる時以外の時間、変に頭の位置が動かないように支えているのです。
パソコン画面を見るような姿勢になると・・・
例えば、パソコン画面を見るような姿勢になると下記のような姿勢になるはずです。
すでに矢印がありますが、通常、立っている際、頭の位置は骨盤の真上にあるのですが、それよりも前に出てしまっています。
この状態になってしまうと、これ以上頭が前に落ちたり、また動かないように首回りの筋肉が力を出して支えます。
すると、首回りの筋肉は、長時間それに耐えなければいけなくなります・・・その結果、首回りの筋肉が張ってきてしまい、首こりとなってしまうのです。
首こりを改善していくためのポイント
このような状態になってしまったら、きっと多くの方が、首回りを入念にマッサージしてもらいに、整体やマッサージ店に行くかと思います。
それも改善していく上での方法の1つです。
しかし、それだけでは不十分なのです。
先ほどのような姿勢になっていることで、首だけでなく、他の部分にも負荷がかかっており、その部分も含めてケアなどをしていかないと、またすぐに首こりになってしまいます。
その場所とは、肩と背中です。
きっと肩は想像ついたかなと思いますが、背中は思いつく方は少なかったかと思います。
首を支える筋肉は、肩や背中を基点に首に付着しているものが多くあります。
その為、首回りだけでなく、肩や背中といった部分にもアプローチしていく事で、首回りについている筋肉がリラックスしていくのです。
ポイント その①：肩
まず、肩からお話ししていきます。
肩の筋肉の僧帽筋という筋肉があるのですが、この筋肉の上部と言われている部分は、頸椎の部分に付着していますので、頸椎の動きに関与してきます。
画像でいうと、後ろから写っている画像の右肩に付着している筋肉です。
最初にお伝えしたパソコン画面を見るような姿勢の時に、頸椎や頭が余計な動きが出ないように固定することにも関与してきます。
それが長時間続くと、筋肉が張ってくるのです。
ポイント その②：背中
次に背中ですが、パッと言われるとあまり関係なさそうに思えますよね。
でも、実は、ここもポイントに挙げられるのです。
注目してほしい筋肉は、僧帽筋の下部です。
実は、同じ筋肉である、上部と下部にそれぞれ注目してほしいのです。
僧帽筋の下部は、赤丸で囲んだ部分です。
僧帽筋下部は、頸椎ではなく、胸椎といわれる背骨（12個）でも真ん中にある部分に付着しているのです。
そのように聞くと関係なさそうに思えますが、パソコン画面を見るような姿勢の時は、この胸椎という骨が丸まった形を作り出します。
通常、まっすぐ立っている時でも胸椎という骨は、カーブを描くような少し丸まっているのですが、それ以上に丸まりを作り出します。
そのような姿勢で長時間いると、その筋肉が伸ばされ続けるストレスを受けます。
その結果、筋肉が張ってきてしまいます。
もし、その状態のまま放置をしてしまうと、首回りをマッサージなどでほぐしたとしても、胸椎がパソコン画面を見るような姿勢の丸まりから伸びていかないので、どうしてもパソコン画面を見るような姿勢に普段の姿勢も取りやすくなってしまうのです。
すると、パソコンを長時間見なくても、頭を少し前に出したような姿勢を取りやすくなり、結果的に首こりが再発しやすくなってしまうのです。
だから、この背中の僧帽筋下部も一緒に改善していかないといけないのです。
おすすめ改善方法
では、実際にどのようことをしていけばいいのでしょうか？
ストレッチやマッサージを受けたりすることも必要ですが、ずっと同じ姿勢などで筋力が低下して、硬くなっている可能性があります。
そのような場合、ストレッチだけでなく、筋力を再びつけることが必要になってきます。
よって、今日はエクササイズをご紹介します。
ちなみにストレッチは、こちらのブログを参照してください。
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僧帽筋上部エクササイズ
まずは、僧帽筋上部です。
ポイント
①うつ伏せに寝て、腕を斜め上に置く
②親指を天井に向け、肘を伸ばしたまま、床から持ち挙げる
③同時に腕の伸びてる方向に腕を伸ばすようにしていく
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う
僧帽筋下部エクササイズ
次に、僧帽筋下部です。
ポイント
①うつ伏せに寝て、腕を斜め下に置く
②親指を天井に向け、肘を伸ばしたまま、床から持ち挙げる
③同時に腕の伸びてる方向に腕を伸ばすようにしていく
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う
以上となります。
まとめ
いかがでしょうか？
きっと首こりというと、ストレッチやマッサージを行う方がほとんですが、エクササイズを行う方は少ないはずです。
肩こりや腰痛もですが、ストレッチやマッサージを受けることも時には必要なのですが、エクササイズを行なって、周りの筋肉に刺激を入れていくことも大切になります。
ストレッチに関しては、下記のブログでおすすめのものをご紹介していますので、こちらもぜひ参考にしてみてください。
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今日のエクササイズをぜひ参考に行なってみてください。
ただ1つ注意してほしいことがあります。
首というのは、上半身・下半身に向かって伸びている神経が通っている場所でもあります。
もし、なかなか改善できない場合や、痛みや違和感が日に日に増していく場合は、1度医療機関にて、医師に診察を受けることをおすすめします。
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