姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

姿勢改善

巻き込み肩でお悩みの方、必見!◯◯のエクササイズで改善しましょう!

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埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

パソコンやスマホを長時間見ている方に多い姿勢・・・・それは、巻き込み肩。

このような姿勢になってしまうと、肩こりや首こりを強く感じやすくなってきます。

 

今日は、この巻き込み肩を改善していくエクササイズをご紹介します。

 

頭・肩甲骨が前に引っ張られる。

 

まず、巻き込み肩になってしまう要因は、何でしょうか?

 

多くの方に当てはまる要因として、先ほどお伝えした通り、パソコンやスマホの見過ぎによるものが多いです。

 

それ以外にも以下のものが挙げられます。

・長時間のデスクワーク

・重荷物などをリュックなどで背負う

・無理にお腹を引っ込ませようとしている

これら以外にもありますが、代表的なものはこんな感じだと思います。

 

では、なぜ先ほど挙げた、パソコンやスマホの見過ぎによるものが、このような姿勢の要因になってしまうのでしょうか?

 

パソコンやスマホを長時間見ている時の姿勢

パソコンやスマホを長時間見ていると、頭を前に出した姿勢になり、その状態からキーボードなどで文字を打つために腕を前に出します。

その状態を作るためには、肩を前に出した方が作りやすいからです。

 

実際に皆さんもそのような態勢をとって頂くと、そう感じると思います。

 

巻き込み肩に影響する筋肉は?

では、その時に筋肉はどのように骨を動かしているのでしょうか?

 

頭を前に出すことで、まず首回りの筋肉が収縮します。

 

主に、胸鎖乳突筋という筋肉で、斜め上を見た時に出来る首筋に出てくる筋肉です。

そして、腕を前に出すことで、胸や腕・肩甲骨を前に引き出す筋肉が収縮します。

 

これには、大胸筋や小胸筋、前鋸筋といった筋肉などが挙げられます。

 

この状態が長時間を続くことで、それらの筋肉が硬く縮んだ緊張状態になってしまうのです。

 

すると、外見上、巻き込み肩の姿勢が出来上がってしまうのです。

 

それが結果的に肩こりや首こりに繋がってくるのです。

 

肩甲骨は寄せるのでなく、引き下げる!

 

では、これを改善してくには、どのようなエクササイズをしていけばいいのか?

 

一般的に「肩甲骨を内側へ寄せる筋肉を使いましょう。」といわれます。

 

しかし、それだけではダメなのです。

 

先ほどのような姿勢になると、肩甲骨は前に出るでなく、少し上方へ引っ張られます。

 

そのため、エクササイズなどで肩甲骨を内側に寄せただけでは、下へ引き戻すことができません。

 

そこで必要なのが、広背筋という筋肉を使い、肩甲骨を下へ引き戻す動作です。

この筋肉は、肩甲骨を引き下げる動作に作用します。

 

この作用を利用するのです。

 

実際にやってみましょう。

①うつ伏せで寝た状態から、手を斜め前「ハ」の時に広げます。

②そこから上半身(頭も含め)を少し反り上げるように起こします。

③その動作と同時に首を長くするように肩を下げ、肘をお尻の方向に引きます。

この動作を行うことで、広背筋という筋肉が最大に収縮できます。

 

このエクササイズを15〜20回を1セットとし、2セット目安に行ってみてください。

 

今日ご紹介したエクササイズ以外にも様々なエクササイズやストレッチを行うことで、より改善されていきます。

 

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