姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

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スタイル改善

太ももの外側のハリを解消したいなら、股関節の筋肉「大腰筋」を使えるようになりましょう!

更新日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

普段、皆さんはどのようなパンツを履いていますか?

デニムのスキニータイプのものでしょうか?

 

それとも太ももの辺りは、ゆったりとしたテーパードタイプでしょうか?

 

はたまた、全体的に太めのゆったりとしたパンツでしょうか?

 

きっと、その方の服の好みで大きく分かれると思いますが、どのようなパンツを履いていても、このような悩みを持たれたことはありませんか?

 

「もう少し太ももの張りがなくなって細くしたいな。。。」

 

このようなお悩みは、私のクライアントにも持っている方はいらっしゃいます。

 

そんな時は、どのようなエクササイズをすればいいのでしょうか?

 

それは・・・「股関節を深く曲げるエクササイズです。」

 

しかし、あることに注意しておかなければ、うまく効果を出すことは出来ません。

 

それは、大腰筋を使えるようにするということです。

 

今日は、これについてお話ししていきますね。

 

太ももが張ってしまう原因

 

太ももが張ってしまう原因は一体何でしょうか?

 

様々な原因が考えられますが、そのうちの1つは股関節の使い方に問題があると考えられます。

 

股関節を動かす時に股関節をまたぐ筋肉を使うわけですが、たくさんの筋肉が股関節をまたぎます。

 

お尻の大臀筋もまたいでいますし、もも裏のハムストリングスもまたいでいます。

 

そういった筋肉の中でも、私は、大腿直筋と大腰筋の使い方に太ももの外側の張りの原因があると考えます。

 

大腿直筋というと、大腿四頭筋の中での唯一股関節をまたぐ筋肉です。

この筋肉の作用は、膝関節の伸展と股関節の屈曲です。

 

そして、大腰筋は、背骨から骨盤の前を通って、股関節をまたぎ、大腿骨の内側にくっついている筋肉です。

作用としては、股関節の屈曲、わずかな外旋が挙げられます。

※他にも腰椎の安定化などありますが、ここでは割愛します。

 

この2つの筋肉の共通点は、股関節の屈曲です。

 

股関節屈曲で働くのですが、常に一緒に働いて股関節を屈曲させるわけではありません。

 

大腰筋大腿直筋の股関節の動きでの働くポイントは?

 

では、一体どこでこの2つの筋肉の働くポイントが別れるのでしょうか?

 

大腰筋は、股関節屈曲の45°から大きく関与されるといわれています。

 

つまり、それまでは大腰筋は股関節屈曲という動きに大きく関わらず、どちらかというと大腿直筋の関与が大きいのです。

 

ここで少し考えてみてください。

 

股関節を45°以上に曲げる動作って日常生活の中であるでしょうか?

 

深くしゃがむなどはあるかと思いますが、脚をそこまであげるという動作は、ないのではないかと考えられます。

 

そうなると、日常生活では、股関節屈曲という動作で、大腿直筋が大きく使われる機会が少ないと考えられます。

 

そのようになってしまうと、大腰筋は短縮するといったことが無くなり、大腿直筋が優位に働きながら生活するため、どうしても太ももを動かす際に大腿直筋を使ってしまいがちになるのです。

 

すると、どうしても大腿直筋を含む大腿四頭筋が優位に働きやすくなると考えられます。

 

では、もしこの状態で脚を引き締めるために脚のエクササイズを行ったらどうなるでしょうか?

 

例えば、スクワットを行った場合どうでしょう?

本来、スクワットで腿と床が平行になるぐらいまでの深さまでお尻を落とした場合、股関節は90°以上曲がります。

 

この時に、股関節屈曲として、大腰筋も働くはずです。

 

しかし、その時に、先ほどお伝えした状態に大腰筋がなっていたら、収縮が上手く出来ません。

 

つまり、股関節屈曲が上手く大腰筋を使って出来ないということになります。

 

そのような場合、股関節屈曲では、大腿直筋が使われてしまう可能性があり、その状況のままスクワットをやってしまうことで大腿直筋を含めた大腿四頭筋が発達してしまい、その結果、大腿四頭筋を太ももが張ってしまうのです。

 

スクワットでも大臀筋やハムストリングスといった腿周りの筋肉を使っていくことが望ましいのです。

 

これでは、いくら脚を細くするために下半身のエクササイズをやっても細くならないのです。

 

では、どのようにしていけば大腰筋を上手く使っていけるのでしょうか?

 

エクササイズ①

 

先ほどお伝えした通り、大腰筋は股関節45°以上から動きに関与していきます。

 

つまり、股関節を45°以上曲げた状態から、股関節屈曲をさせていくということが必要になってくるのです。

 

例えば、椅子の上に片足を乗せて、そこから股関節90°まで脚を挙げていくエクササイズを行います。

また椅子に座った状態で、片脚ずつ太ももを挙げるという運動でも構いません。

・背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座る。

・足幅は、肩幅ぐらいに広げ、そこから脚を持ち挙げる。

・その際に、膝が内側に入らないように注意する

・回数は、20回を1セットとし、2セットを目安に行う。

運動中は、股関節の奥に力が入ることを意識したり、内腿の付け根から脚を引き上げることを意識することで、大腰筋を使うことが出来ます。

 

スクワット時のポイント

 

先ほどご紹介したエクササイズの後にスクワットを入れていくことで、大腿四頭筋だけでなく、脚の筋肉全体に効かせることができます。

 

日常生活で、大腰筋を使う機会が減ってしまい、大腰筋が使えない状態でスクワットを行ってしまうと、大腿直筋ばかりに刺激が入ってしまいます。

 

その結果、大腿四頭筋が優位に働くような使い方になってしまい、そこが張ってきてしまい、外見上、太ももの外側が張ってしまうのです。

 

先ほど、ご紹介したエクササイズをスクワットの前に行うことで、股関節屈曲動作を大腰筋を使って行うことができます。

 

そのため、股関節を上手く動かすことができ、大腿直筋だけに頼ることがなくなり、太ももの張りが落ちてくるのです。

 

まとめ

 

では、ここまでの内容をまとめていきましょう。

・太ももの外側が張ってしまう原因は、股関節の使い方に問題があり、特に股関節屈曲をしていく時に大腿直筋ばかりが使われ、大腰筋が使えなくなることが多い。

・その理由は、日常生活の中で、大腰筋を使って股関節屈曲をする場面が少ないと考えられる。

・これを改善していくには、大腰筋を使うエクササイズを行い、大腰筋に対して刺激を入れていくことが必要になる。

・そのエクササイズは、椅子に座っての腿挙げなどがいい。その理由は、大腰筋は股関節屈曲45°以上から使われるため。

・スクワットの前に、そのエクササイズを行うことで、スクワットの時に股関節屈曲の動きを改善できる。

以上となります。

 

ちょっとした時間に出来るエクササイズでもありますし、またジムなどのでトレーニングする時にもウォーミングアップとしてもいいと考えられるので、ぜひやってみてください。

 

これ以外にも、ブログでは改善方法をお伝えしていますので、そちらも参考にしてみてください。

太ももの外側のハリを解消するなら、もも裏の内側のエクササイズをしましょう!

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これで完璧と思った方もいるかなと思います・・・しかし、実際にこれだけで太ももの張りを取ることができたり、予防できたりするわけではありません。

 

これはあくまでも1つの原因であり、解決方法です。

 

その方の動きの癖や姿勢などにより、違ったアプローチの方法が必要な場合もあります。

 

もし、これらの方法でも上手く改善できなかった方、もっと自分にあった方法を知りたい方は、只今、埼玉県(草加市・越谷市)内での新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。

 

お問い合わせ時にご質問をよく受けるものは、こちらに記載されていますので、こちらを参考にしてみてください。

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