姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

肩こり

長時間のデスクワークの合間に出来る、イスに座りながらの肩こり予防・改善方法は?

更新日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

皆さんは、1日何時間イスに座ってデスクワークをしていますか?

 

1日数時間という方もいれば、10時間近くされる方もいると思います。

 

そのような仕事柄の方のお悩みといえば・・・肩こり。

 

今日は、そんな方のためにイスに座りながら、パソコンなどのデスクワークの合間に出来る肩こり予防・改善方法をお伝えします。

 

以前、反り腰と猫背の改善方法に関して書かせてもらっていますので、こちらもご覧ください。

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デスクワークでなぜ肩こりに?

 

なぜデスクワークを行うことで、肩こりになってしまうのでしょうか?

 

その理由は、パソコンや資料などを長時間見ていると、頭を前に出した姿勢になります。

すると、頭の位置を首や方の筋肉が動かないように固定をします。

 

人の頭の重さは、その方の体重の10%程度といわれています。

 

もし、体重55kgの女性であれば5.5kg程度、70kgの男性であれば、7kg程度という計算になります。

 

それを首や肩周りの筋肉で位置がずれないように支えるので、前に少し出てしまうだけで大きな負荷がかかると考えられます。

 

その状態が数時間続けば、筋肉も張ってくるという予想はできますよね。

 

その状態が長続きしてしまうと、肩こりとなってしまうわけです。

 

どのような筋肉が張ってくるのか?

 

では、その時にどのような筋肉が張ってくるのでしょうか?

 

今日は、全て挙げていると時間が足りませんので、主な筋肉をお伝えしていきます。

 

それは・・・

・僧帽筋

・胸鎖乳突筋

 

僧帽筋とは?

僧帽筋とは、首から背中全体にかけて大きく広がって付着している筋肉です。

 

上部、中部、下部と分けることができ、今回は上部に絞ってお伝えします。

僧帽筋上部は、主に肩をすくめるような動作などの時に働きますが、デスクワーク時には頭を前に出し、それを維持していくことにも関与します。

 

胸鎖乳突筋とは?

胸鎖乳突筋は、首後部の頭蓋骨から、鎖骨や胸の真ん中にある胸骨に向かって付着しています。

この筋肉が収縮すると、どうなるのか?

 

それは首の骨(頚椎がどういう状態かによって少し変わってくるのですが、)デスクワークを行うような頭を前にする状態だと、顎を上にあげ、首のカーブをより強くします。

 

首の部分が詰まるような感じというと伝わりやすいでしょうか。

 

そのようになった状態でデスクワークを続けてしまうと、更に筋肉が張ってしまい、肩こりになってしまうと考えられます。

 

よって、これらの筋肉に対して対応していく必要があります。

 

イスに座りながらのストレッチ&エクササイズ

 

では、どのようにしていけばいいのでしょうか?

 

それは・・・

・ストレッチ

・エクササイズ

 

僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部のストレッチの場合は、この方法です。

①片方に頭を傾ける。

②その傾けた頭の横に手を乗せて、更に頭が倒れるようにしていく。

③そのまま20〜30秒程度キープする。

このように行なっていくのですが、注意点が1つあります。

 

それは・・・乗せた手で頭をグッと押さないようにします。

 

押してしまうと、首の筋肉がリラックスせず、逆に緊張をしてしまいます。

 

あくまでも手の重みを感じる程度にするようにしてください。

 

胸鎖乳突筋のストレッチ

続いて、胸鎖乳突筋のストレッチです。

①ストレッチをしていきたい胸鎖乳突筋とは逆方向に頭を傾けます。

※上記の画像で、右側のものは左の胸鎖乳突筋、左側のものは右の胸鎖乳突筋を伸ばす形です。

②傾けた位置から、斜め後ろ(右に倒したら左斜め後ろ、左なら右斜め後ろ)へ頭を倒します。

③そのまま20〜30秒程度キープする。

このストレッチを行う際に、伸ばしている胸鎖乳突筋の付着している鎖骨付近に手を当てることで、頭の位置を動かした時に、しっかりストレッチが出来ますので、それを忘れないように行なってみてください。

 

肩のエクササイズ

最後に肩のエクササイズです。

 

イスに座りながらですから、あまり派手なことは出来ませんよねw

 

よって座りながらも出来る運動はこちらです。

肩の上げ下げです。

①肩をすくませる。

②肩を首を長くするように下げる。

③上下15回を目安に2セット行う。

以上となります。

 

このエクササイズを行う際に、更に効果を出していくのであれば、顎を後ろへ引いたまま行うようにしてください。

 

顎を引くといのは、引き出しを後ろへ引くような動きですので、決して下を向くという動きではないので、そこはご注意ください。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

普段のちょっとした空き時間に出来ます。

 

デスクワークを長時間行なっていると、必ず肩が張ってきたりしますので、そのタイミングで行なってみてください。

 

また、自宅でも肩こり改善を行いたい場合は、こちらのブログを参考にしてみてください。

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今回ご紹介した内容は、あくまでも長時間のデスクワーク中にできる簡単なものです。

 

既に慢性化してしまった場合は、これだけでなく全身の身体をエクササイズで動かしていき、改善していく必要があります。

 

同時に姿勢などのチェックもしていくことで、より自分自身にあったエクササイズやストレッチなどをご提案できます。

 

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