姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

腰痛

長時間立っていて腰痛になってしまった時のおすすめ改善エクササイズとストレッチ!

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おはようございます。

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

皆さんは、長時間立って料理などの家事、電車移動などをした時に腰痛になったことはありませんか?

疲れれた上に、その日の夜や翌日に腰痛になってしまった日には、凹みますよね。

 

私にもそんな経験があります。

 

しかし、そんな時にあるエクササイズとストレッチを行うことで、腰痛を改善することができます。

 

これは実際に私も行なったことがあり、当日に夜に行なっておけば、翌日は、いつも通りの腰の状態にキープすることが出来ます。

 

今日は、そんなエクササイズとストレッチをご紹介しますね!

 

長時間立っていると身体はどのように変化をするのか?

 

まず、長時間立っていると、身体はどのように変化をするのでしょうか?

 

ここでいう変化とは、姿勢や体重の左右前後などののせ方に限定してお伝えします。

 

ここでは1つの例えとして、キッチンで立ちっぱなしで料理をしている状況だと仮定します。

 

キッチンで料理をする場合は、どうしても目線が下に下がったり、細かい手の動き・・・包丁で物を切るなどの作業が多くなりますよね。

 

この時に目線を下に下げてしまうことで、背骨全体が丸まった状態になってしまいます。

 

その状態は、頭という重いものが背骨の先端にくっついているため、背骨が前に倒れようとしますが、背中などの筋肉でそれ以上前に倒れたり、丸まったりしないように支えます。

 

その際に、過度に腰の筋肉に負担がかかり、その影響で腰が張り、腰痛になってしまうのです。

 

これは、長時間デスクワークを行い、腰痛になってしまうのと近い状況でもあります。

 

長時間立つ時の姿勢:腰痛になる要因

 

また、包丁で皮むきなどをする場合、包丁と切る物を顔の前ぐらいに持ってくると思います。

 

実は、この時に上半身を丸めるのと同時に、骨盤を後傾させていることが多いのです。

 

後傾とは、骨盤を理想的に立てた状態から後ろへ傾け倒した状況です。

 

この状況になってしまうと、背骨が根元から丸まった状態を作ってしまうので、腰回りの筋肉が常に引き伸ばされるストレスが加わり、張ってしまい、腰痛となってしまうのです。

これを改善していくには、料理をしている時の立ち方を変えていくことが必要になってきますが、その為には様々なことを意識できるようにならないといけません。

 

では、その意識しなければいけないこととは、何でしょうか?

 

それには、ストレッチとエクササイズが必要になってきます。

 

腰痛対策エクササイズ

 

まずエクササイズですが、2つご紹介します。

 

1つ目は、こちらです。

①四つん這いの状態になり、背骨を反らせたり、丸めたりする。

※反らせる場合:顎〜おへそ下  丸める場合:首の後ろ〜尾骨を引き延ばすようにする。

②運動中は肘を曲げないように注意する。

③10回を1セットとし、2セット行う。

このエクササイズは、筋肉を鍛えていくというよりも、背骨の動きを出していき、一定の姿勢で伸縮しなくなった筋肉に刺激を与えるものです。

 

呼吸を行う際は、背骨を反らせる:息を吸う、丸める:息を吐くという形でお伝えしています。

 

※ヨガやピラティスなどでも行うエクササイズですが、呼吸法はそれと違う場合がありますので、ご注意ください。

 

次に2つ目は、こちらです。

このエクササイズは、お腹をグッと締めていく腹筋の力を上げていくものです。

 

このエクササイズを行うことで、お腹を360°の方向から締め、腰を安定させるようにしていきます。

①仰向けになり、四つん這いの態勢をひっくり返した様な状態になり、その時に腰と床の隙間を埋めておく様にします。

※その時に、タオルなどを腰に入れておくと、隙間を埋める感覚を入れやすいです。

②その状態をキープしたまま、腕or脚を床スレスレまで伸ばしながら降ろします。

③腰と床の隙間を開けない様に元の態勢に戻るのを繰り返していきます。

④1セットを10回とし、2セットを行なってみてください。

もし、この腕と脚を別々に動かすのが出来るようになったら、応用編として、同側の腕と脚、または両手両足同時になどを行なってみてください。

 

より、強度が上がりますので、余裕がある方はチャレンジしてみてください。

 

腰痛対策ストレッチ

 

こちらも2つご紹介します。

 

今回のストレッチで、肩の付け根(前側)と全身です。

 

1つ目は、こちらです。

 

全身のストレッチですが、片側ずつ伸ばしていきます。

注意ポイントは、こちらです。

①天井に向けて、真上に伸ばすようにする。この時に、後ろに引いている脚側全体を伸ばすことを意識する。

※膝は床に置いておいてOK

②腰を反らせているように見えますが、腰は反りすぎないようにお腹を少し薄くするように意識する。

③20〜30秒を目安に両側をそれぞれ伸ばしていく。

2つ目は、こちらです。

注意ポイントは、こちらです。

①お尻の後ろで、手を組み、手のひらをひっくり返すようにして、床に向ける。

②首を長くするように肩を真下に下げつつ、胸を引き上げるのを意識する。

③20〜30秒を目安に両側をそれぞれ伸ばしていく。

この2つのストレッチをお風呂から出た後や、寝る前にぜひ行なってみてください。

 

長時間立っている時に気をつけること

 

ストレッチをエクササイズを行うだけでもいいですが、もし可能なら長時間立っている時にいくつかのポイントを意識することで予防することも出来るので、これからお伝えするポイントも意識してみてください。

・出来るだけ背中を丸めないように意識する。もし丸まっているなと感じたら、頭を引き、軽く背骨を伸ばすように立つ。

・踵側に体重をかけすぎると、骨盤が後傾しやすいので、足裏全体に体重を乗せて立つようにする。

・片側の脚に体重をかけすぎないようにする。

・長時間一定の姿勢を取らずに、たまには背伸びなどをしてリセットするようにする。

 

まとめ

 

長時間の立っていると、どうしても楽な姿勢で立とうとしたり、作業がしやすい立ち方になってしまいます。

 

その立ち方によって、過度に腰に負担がかかり、腰痛になってしまうのです。

 

それを予防していくことも大事ですし、また腰痛になったとしても、それに対してしっかり対応していけば改善できますので、今回ご紹介したことをぜひ試してみてください。

 

今回ご紹介したものは、あくまでも改善や予防策の1つです。

 

人によっては、違う方法を取ることで改善や予防ができていきます。

 

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