埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@kugayamatomo)です。
家でのリモートワークや会社でのデスクワークが多くなると腰周りが張ってきて、腰痛になってしまいますよね。
これを改善していくには、腰まわりのストレッチやエクササイズだけでなく、骨盤を動かしていくことが必要です。
これが出来ないと、どんなに腰まわりのストレッチやエクササイズを行っても改善されません。
今日は、家でも簡単にできるチェックも兼ねた骨盤を動かすポイントを2つご紹介します。
※ただし、腰痛でも骨に異常がある場合もありますので、まずは医療機関での診察をおすすめします。
骨盤を動かすということが下手になってくるから
なぜ家でのリモートワークや会社でのデスクワークが多くなると腰周りが張ってきてしまうのか？
それは、単純に座っている時間が長くなり、骨盤を動かすということが下手になってくるからです。
骨盤を動かすということが下手になってくると、何気ない動きの時に腰を大きく動かし、その動きを行おうとします。
腰を動かすことは悪いことではないのですが、必要以上に動かしてしまうのです。
腰の部分は、動きは出ますが、元々大きな動きを出せる部分ではありません。
そのため、大きな動きをしようと思っても限界があり、その限界を超えたり、また限界ギリギリまで何回も動かしてしまうことで、腰まわりの筋肉が張ってしまうのです。
例）前屈の動作をする場合
では、少し話を戻し、なぜ何気ない動きの時に腰を必要以上に動かしてしまうのか？
それは、骨盤を動かせていないからです。
骨盤を動かすことが出来ないと、腰を大きく動かして代償動作を引き出しながら、動くのです。
例えば、前屈の動作をする際にこういう状態になります。
この時に、腰の部分が丸まり、同時に骨盤が前に倒れることで深く前屈が出来ます。
しかし、この様な動きの時に骨盤が前に倒れてくれないと、腰を更に大きく丸めて前屈を行おうとしますが、どうしても限界があります。
限界目一杯まで何回もこのことを繰り返すと、どうしてもその周りにある部分に負担がかかって来ます。
その結果、腰回りの筋肉が張ってきてしまうのです。
その状態で、腰周りのストレッチなどを行なっても、普段の動きで、腰を動かしてしまい、またすぐに腰のハリが戻ってしまいます。
だから骨盤を動かせる様にしておき、腰だけを大きく動かすことから脱却しておくことが必要なのです。
どの様に骨盤を動かしていけばいいのでしょうか？
実際にどの様に骨盤を動かしていけばいいのでしょうか？
いろいろな動きがあるのですが、まずはこれは出来て欲しい！というものをご紹介します。
それは、骨盤を前に倒すという動作です。
骨盤を前に倒す動作は、先ほどご紹介した前屈でも行えますが、ただ倒すのではなく、腰を動かさずに前屈できる様になってみましょう。
このストレッチを出来ますか？
このストレッチを出来ますか？
腿裏を伸ばすストレッチですが、伸ばしている脚の膝を軽く曲げても構わないので、腰を丸めず出来ますか？
いざ、そういうふうにやってみると難しいですよね。
このストレッチでは、腰を丸めずいかに骨盤を前に倒していくかがポイントなんです。
柔らかい人は、かなり身体が前に倒れていきますが、その様な方でも中には、腰を丸めて身体を倒している方がいらっしゃいます。
腰の動きを制限し、いかに骨盤を前に倒して出来るか・・・このストレッチが指標にもなるので、挑戦をしてみてください。
次はこれに挑戦してみてください
先ほどのストレッチが上手く出来たら、次はこれに挑戦してみてください。
絵はバーベルを持っていますが、バーベルは持たなくていいです。
この態勢を出来るか？
腰を丸めずに、骨盤を前に倒し、上半身が床と並行になるぐらい・・・・。
これもやってみると結構難しいんです。
いきなり、これをやろうとすると、多くの人が腰を大きく丸めていきます。
骨盤を倒すという感覚ではなく、身体を丸めて行っている方が多いのです。
簡単そうに見えますが、意外と難易度が高く、20〜30分かけてやっと出来たという方もいます。
難しいですが、それだけ大事なんです。
骨盤を前に倒す動作が出来ないと、腰を必要以上に動かしてしまい、腰周りが張ってしまうことがあるのです。
腰周が張らないようにしていくためにも、骨盤を前に倒すという動作を出来るようになってみてください。
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