姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

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もう無理だと思わないでください!40代でも姿勢改善出来るエクササイズとストレッチ  その2

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埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

今日は少し間が空いてしまいましたが、前回の続きですね。

 

前回のブログをまだ読まれていない方は、こちらからご覧ください。

もう無理だと思わないでください!40代でも姿勢改善出来るエクササイズとストレッチ

おはようございます。 埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   先日、子供のパーソナルレッスンで指導をさせて頂いた時に、その保護者の方からこんな相談を受けました。 ...

今日は、残りの2つのうちの「巻込肩」に関してお話ししていきますね。

 

姿勢を変えていくために必要なこと:巻込肩の場合

 

巻込肩の場合は、肩甲骨を前に引っ張ってきてしまっていることが多いです。

 

そうなってくると、前に引っ張ってきてしまう筋肉をストレッチしていかなければなりません。

 

それは、大胸筋です。(他にもありますが、今回はこちらにスポットを当てていきます。)

大胸筋という筋肉は、胸の中心にある胸骨という骨から、腕に最終的に付着しています。

 

画像のように、肋骨や鎖骨といった部分にも付着しています。

 

肩甲骨には、付着していませんが、腕を内に捻りながら前に引っ張っていくので、その動きを元に間接的に肩甲骨を前に引っ張ってきてしまうと考えられます。

 

そして、エクササイズでは、肩甲骨を後ろへ引き戻す筋肉を刺激していきます。

 

それは、僧帽筋です。

僧帽筋は、背中にある大きな筋肉で、上部・中部・下部と分けることが出来ますが、今回は、中部にアプローチしていき、肩甲骨を後ろへ引き戻すようにしていきます。

 

どうしてもストレッチだけを行なって改善しようとする方がいますが、前回のブログでもストレッチをエクササイズをご紹介しましたが、姿勢を改善していくには、必ず両方行うことで、改善されやすくなりますので、両方を嫌わずに行なってください!

 

姿勢改善ストレッチ:巻込肩改善

 

では、早速大胸筋のストレッチをご紹介します。

①手を後ろで組み、手の平が床方向に向くようします。

②胸を横に広げることを意識しつつ、肩を下に下げることも意識します。

③20〜30秒を目安にストレッチを行なっていきます。

これは、みなさんがよく行なっているストレッチですね。

 

私もジムなどで見かけるのですが、この時に「胸を横に広げることを意識しつつ」と書きましたが、みなさんはこれを意識できていましたか?

 

実は、これが意識できるのと、できないのとでは伸び方が違ってくるのです。

 

このストレッチを行う時に、きっとほとんどの方が、肩甲骨を寄せるようにストレッチを行なっていたと思います。

しかし、それだと大胸筋をストレッチしていくことが難しいのです。

 

しっかり伸ばしていくためには、胸をパン生地などのように外に向かって広げていくことで大きく伸ばすことができ、ストレッチ感も強く感じられます。

細かいかもしれませんが、これを意識してみてください。

 

この意識については、詳しくはこちらのブログに書いていますので、参考にしてみてください。

猫背改善の胸のストレッチのポイント!肩甲骨を「寄せる」じゃなく、胸を「広げる」!

おはようございます。 駒沢・飯田橋の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   皆さんは、トレーニング前や、長時間のデスクワークの最中や終わった後、猫背予防のために胸のストレッチを行 ...

 

姿勢改善エクササイズ:巻込肩改善

 

続いてエクササイズですが、今回は僧帽筋の中部に対して行います。

①うつ伏せに寝た状態から、両手を肩の真横に伸ばし広げる。

②青の矢印の方向に腕を引き伸ばしながら、腕を上に挙げる。

③肩甲骨は寄せようとしない。

④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。

このエクササイズを行う時に、肩甲骨を寄せようと意識を働かせてしまいがちですが、それで行なってしまうと肩をすくめるような動きが入り、僧帽筋の上部に入ってしまいやすくなります。

 

エクササイズを行う時は、肩甲骨を寄せようとする意識はしないようにしてみてください。

 

以上が、巻込肩を改善するストレッチとエクササイズの一部のご紹介です。

 

これ以外にも改善方法はありますが、また機会か、実際にパーソナルトレーニングを受けていただいた方にご紹介していきたいと思います。

 

全部、完全に紹介してほしいということをたまに言われたりするのですが、やはり文章で伝えるとなると、全てを伝えるのは難しいです。

 

また、そのエクササイズが、本当にその方に必要かは、その方の身体の状態を把握しないと見極めることができません。

 

今回のシリーズでご紹介させて頂いているストレッチやエクササイズは、あくまでも改善方法の1つですので、その点はご了承ください。

 

次回は、最後の1つ・・・・「お尻が落ちている姿勢」についてお話しさせて頂きます。

 

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パーソナルトレーニングについてこういう質問をよく受けます。

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   今日は、以前パーソナルトレーニングを受ける方から、トレーニングなどに関してお問い合わせがいくつかありましたので、それらの ...


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