姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

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もう無理だと思わないでください!40代でも姿勢改善出来るエクササイズとストレッチ  その3

更新日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

今日は前回の続き、最終編です。

 

このシリーズのブログをまだ読まれていない方は、こちらからご覧ください。

もう無理だと思わないでください!40代でも姿勢改善出来るエクササイズとストレッチ

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今日は、最後の1つ・・・「お尻が落ちている姿勢」に関してお話ししていきますね。

 

姿勢を変えていくために必要なこと:お尻が落ちている場合

 

このような姿勢の場合は、1回目にお伝えした猫背の状態に近く、骨盤が後傾してしまっている状態が考えられますが、それ以外にも、このようになってしまう姿勢の要素があります。

 

それは、お尻自体の筋力が落ちてきてしまい、お尻が落ちているようにも見えたりしている状態です。

 

お尻の筋肉をそこから見ると、骨盤に対して、張り付いているようにあります。

 

この筋肉の力が落ちてしまうと、重力にお尻が引っ張られるので、下へと落ちていきます。

 

すると、ヒップラインが下がってしまうのです。

 

いわゆるお尻が落ちてしまっている状態です。

 

よって、骨盤後傾を改善していくのと同時に、臀部の筋肉:大臀筋をエクササイズし、筋力を戻していくことも大事だと考えられます。

 

姿勢改善エクササイズ:ヒップアップ

 

ヒップアップを行うのに、どのようなストレッチが重要なのでしょうか?

 

※骨盤後傾を改善するものは、最初のブログを読んで頂ければと思いますので、最初の方にリンクを貼ってありますので、ご確認ください。

 

ヒップアップをしていくためには、エクササイズをする時に股関節伸展という動きを行います。

 

いわゆる脚を後ろに引くような動作です。

 

この動作を行うには、股関節をまたぐ脚の付け根の筋肉が硬く収縮した状態では、股関節伸展という動作は出来ませんから、この2つの筋肉を伸ばしていかなければなりません。

 

股関節をまたぐ大腰筋のストレッチを行いましょう!

①脚を大きく前後に開き、前脚に体重を乗せます。その時にお尻を前方へ移動させるようなイメージだと動かしやすいです。

②その時に身体が床に対して、90°なるように保持します。

③引いている脚の付け根が伸びるのを感じながら20〜30秒を目安に左右それぞれ行います。

このストレッチを行う時に、どうしても腰を反らせやすくなります。

 

腰が反ってしまうと、大腰筋をうまく伸ばせないので、しっかりお腹を締めるような力を入れ、腰を反らせないように注意しましょう。

 

姿勢改善エクササイズ:ヒップアップ

 

続いて、ヒップアップの運動ですが、これに関しては2種類やって頂きたいのです。

 

1つ目は、こちらです。

①うつ伏せに寝た状態になり、脚を腰幅程度に開く。

②そこから、膝を曲げすぎないように腿前が浮くまで脚全体を持ち上げる。

③意識するポイントは、もも裏とお尻を意識する。

④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。

このエクササイズでは、どうしても脚を挙げる時に、脚が大きく外へ離れやすいです。離れてしまうと、臀部の下側・・・いわゆる、もも裏との境目辺りに効かせられないので、できるだけ脚は開かないようにしてみてください。

 

そして、2つ目はこちらです。

これはおなじみのエクササイズだと思います。

 

ヨガやピラティスなどでもよく行われるエクササイズですが、これには意識してほしい重要ポイントがあるので、それを解説していきます。

①仰向けに寝て、膝を腰幅に開き、90°ぐらいに立てる。

②そこから矢印の方向に向かって、床を押すような力を出しながら、お尻を浮かす。

③脚の付け根が伸びたところまで挙げていき、その時にお尻に力が入るのを意識する。

④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。

この種目でポイントは、矢印の方向に力を出すということです。

 

実は、これが出来ないと、このエクササイズを行う時に、どうしても腰を反らせるだけのエクササイズになってしまい、腰が辛くなってしまうのです。

 

もし、このエクササイズを普段から行なっていて、腰が辛くなってしまっている方は、そのような力の出し方になっているので、ぜひこの機会に注意してみてください。

 

3回シリーズでお送りした今回の内容ですが、いかがでしょうか?

 

実際に、これらのエクササイズを含めたパーソナルトレーニングを受けた方が、ウエストが大きく減り、今ではパンツがゆるゆるになってしまったそうです。

 

また、普段からの姿勢も気をつけるようになり、周りの方からも「姿勢が良くなった?」などと言われるようになったというご報告もあります。

 

ちょっとしたことかもしれませんが、自分自身の身体を変えることは難しいですが、ポイントを抑えれば必ず成功します。

 

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お問い合わせ時にご質問をよく受けるものは、こちらに記載されていますので、こちらを参考にしてみてください。

パーソナルトレーニングについてこういう質問をよく受けます。

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