おはようございます。
埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。
先日、子供のパーソナルレッスンで指導をさせて頂いた時に、その保護者の方からこんな相談を受けました。
「40歳代の私でもトレーニングを続けたら姿勢やスタイルは変わっていくのでしょうか？」
「はい。もちろん。」と答えさせて頂きました。
では、実際に姿勢やスタイルを改善してくためには、どうすればいいのでしょうか？
目次
姿勢やスタイルが崩れている方の特徴
まず、40代・・・いや、年齢を重ねていった時にどのように姿勢やスタイルが崩れていくことが多いのでしょうか？
以下のような姿勢になっていたりしていませんか？
①猫背
②巻込肩
③お尻が落ちている
きっとこの3つに1つでも当てはまる方が多いのではないでしょうか？
実際に、街中で歩いている方や電車に乗っている方を見ても、これに当てはまる方を多く見ると思います。
なぜ、このような状態に姿勢がなってしまうのでしょうか？
これには、多くの要因があります。
・仕事内容
・体調
・精神的ストレス
・生活習慣
・歩き方
きっとこれ以外にも多くのことが関係してくるでしょう。
このように姿勢を崩してしまう要因は多くあるのです。
これを全て排除してくのは不可能です。
しかし、これらの要因があっても姿勢やスタイルが崩れないようにしていくことは出来ます。
例えば、「デスクワーク時に身体を前に丸めた姿勢を取らないようにする。」、「椅子の高さを変えて、肩がすくまないようにする」といった、些細なことを意識していくことが大事になってくるのです。
でも、これだけでは、1度崩れてしまった姿勢を改善していくのは難しいです。
そこで、エクササイズとストレッチからアプローチしていくことが必要なのです。
姿勢やスタイルを改善していくためのストレッチとエクササイズを数回に分けてご案内します。
そのためには、皆さんには先ほど挙げた3つの姿勢の時に筋肉や骨の位置などは、どのように変化しているかをお伝えします。
今回は猫背を中心にお伝えします。
姿勢やスタイルを変えていくために必要なこと：猫背の場合
まず1つ目の「猫背」ですが、猫背というと背中が丸まっている状態です。
このような状態になってしまうと、背中を丸める筋肉と骨盤を後傾（後ろに倒す）させる筋肉が収縮してしまっている状態です。
背中を丸める腹筋群と骨盤を後傾させる大臀筋とハムストリングスが挙げられます。
※画像の腹筋群は、腹直筋と外腹斜筋のみの表示となっています。
これらをストレッチしていく必要があります。
しかし、それだけでは足りません。
逆側・・・つまり背中全体の丸まりを改善し、骨盤を前傾させる筋肉に対してエクササイズを行い、筋力を出せるようにしていく必要があります。
それは、腹横筋と大腰筋、広背筋です。
あれ？なんで骨盤を後傾させる腹筋群の腹横筋が？
なぜ、骨盤を後傾させている筋肉の腹筋群をエクササイズさせないといけないのか？
それには、腹筋群・・・特に腹横筋の収縮が関係するのです。
腹横筋という筋肉は、お腹の周りを腹巻き状に巻いてついています。
この腹筋は、お腹を360°の方向から圧迫し、締め付けるような収縮をします。
この収縮が行われることで、身体が前に丸まるのを予防し、身体を上に引き上げるような状態を作るのです。
そして、骨盤を前傾させる大腰筋と広背筋に刺激を入れます。
広背筋は通常、肩の関節をまたぐ筋肉なので、どうしても肩だけの動作だけに作用すると考えてしまうかもしれません。
しかし、広背筋は骨盤の上にも付着しています。
そのことを考えると骨盤を上から引き上げ、前傾の位置に戻すという作用にも働くと考えます。
大腰筋は骨盤を前傾させる作用がありますから、ここにしっかり刺激を入れていきます。
よって、これらの3つの筋肉をエクササイズで刺激していくことが重要になってくるのです。
猫背改善のためのストレッチ
では、実際にどのようなエクササイズやストレッチがいいのでしょうか？
まずは、ストレッチを中心にお伝えします。
腹筋群のストレッチ
腹筋群のストレッチです。
①手で床を押しながら身体を反り挙げる。（もし腰の反りが辛い場合は、肘つきでもOKです。）
②身体を反り挙げた際に、両肩の間から、首と頭が天井に向かって伸びる意識を持つ。
③その際に、首元からお臍の下までを上下に引き延ばすことを意識する。
④20〜30秒を目安に伸ばしていく。
大臀筋のストレッチ
次に大臀筋です。
大臀筋の場合は、膝を抱えるようなストレッチでもいいのですが、それだと伸び感があまり感じられないので、今回はこちらのやり方をご紹介します。
①伸ばしたい臀部側の股関節を90°に反対側に倒す。
②その際に、同側の手は横に伸ばし、反対側の手は倒した脚の膝の外側に置き、脚を更に倒すように抑える。
③この時に、臀部が伸びていることを意識しつつ、20〜30秒を目安に伸ばしていく。
ハムストリングスのストレッチ
最後にハムストリングスです。
①椅子に座り、伸ばしたい脚を前に伸ばす。その時に膝も伸ばしておく。
②両手は腿の上に置き、股関節から身体を前に倒していく。
③その時に、背中が丸まらないように注意する。
④20〜30秒を目安に伸ばしていく。
以上が、各筋肉のストレッチ方法です。
猫背改善のためのエクササイズ：猫背改善
では、ここからはエクササイズをご案内していきます。
猫背改善のためのエクササイズ ①
まず、腹横筋ですが、これは深呼吸を行います。
①仰向けに寝る
②鼻から息を吸い、口から息を吐く。
③息を吐く際に、完全に息を吐ききるまで行い、その時にお腹を絞る(お腹を薄くしていく)ように吐き出していく。
④もし意識できるなら、みぞおち周辺の肋骨の動きが呼吸時に動くことを意識する。
⑤10回を目標に行うようにしていく。
猫背改善のためのエクササイズ ②
次に、大腰筋です。
①背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座る。
②足幅は、肩幅ぐらいに広げ、そこから腿を出来るだけ高く持ち挙げる。
③その際に、膝が内側に入らないように注意する
④回数は、20回を1セットとし、2セットを目安に行う。
猫背改善のためのエクササイズ ③
最後に広背筋です。
広背筋の場合は、ジムなどで行う場合は、ラットプルダウンをおすすめします。
もし、自宅などで行う場合、マシントレーニングはできませんから、以下のようなエクササイズをやってみましょう。
①うつ伏せで寝た状態から、手を斜め前「ハ」の時に広げます。
②そこから上半身(頭も含め)を少し反り上げるように起こします。
③その動作と同時に首を長くするように肩を下げ、肘を矢印の方向に引きます。
④15〜20回を1セットとし、2セット目安に行う。
このエクササイズを行うことで、広背筋という筋肉が最大に収縮できます。
今回お伝えした猫背改善方法は、あくまでも数多くあるうちの1つです。
人によって、猫背になってしまった原因は違いますので、改善するためのアプローチも変わってきます。
その人に合ったものを行うとなると、その方へのカウンセリングを行う必要が出てきますので、いつでもご相談ください。
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