今日は前回の続きですね。
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子育て中に起きる腰痛を予防・改善！家で出来るストレッチとエクササイズ！
埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。 今日は、私自身の体験も含めた「子育て中に起きる腰痛」に関して書いていきたいと思います。 目次1 なぜ子育て ...
前回は、抱っこする際の簡単な意識の持ち方をお伝えしました。
今日は、腰痛の予防・改善のためのストレッチとエクササイズをご紹介します。
腰痛の予防・改善のためのストレッチ
まずは、ストレッチです。
ここでは、2種類のストレッチをご紹介します。
ストレッチ その1
①椅子に座り、片足をもう片方の脚にあぐらをかくようにのせる。
②背筋を伸ばし、骨盤から股関節を曲げていくように身体を前方へ倒す。
③その時に、のせた脚の膝が閉じていかないように、手で少し下に向かって押すように抑える。
④重心は、下ろしている脚側のお尻に置くようにする
⑤20〜30秒を目安に行う。
このストレッチを行なっている際に上に挙げた脚のお尻の部分が伸びていればOKです。
ストレッチ その2
①四つん這いの状態から、左の写真のように態勢をとります。(この場合は、右の広背筋を伸ばします。)
②そこから黄色い矢印の方向へ、お尻を後方へ引き、それと同時に腕を前方へ伸ばすようにします。
③その際に少し身体(胸〜おへそ)を左を向くように回旋させると、より腰や背中が伸びやすくなります。
赤ちゃんを前抱っこしていると、どうしても腰や背中といった部分が張りやすくなります。
それを如何に日頃からストレッチなどをいれていきつつ、張らない様にしていくかがポイントになります。
腰痛の予防・改善のためのエクササイズ
次に、エクササイズです。
ここでも2種類のエクササイズをご紹介します。
エクササイズ その1
②その状態から片脚を床に着くスレスレまで下ろし、そして元に戻す。
③その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。
④10〜20回を左右各2セット繰り返し行う。
これは腹筋を使っていくエクササイズです。
もし、これができる様になってきたら、同じ側の腕をバンザイする動作を一緒にいれていくと、強度が上げられます。
エクササイズ その2
①四つん這いの状態から、片腕を耳の横におく。
②内側に身体を捻り、捻り切ったら、今度は反対側に身体を開くように捻る。
③運動中は、お尻が左右に揺れないようにする。
④20〜30往復を1セットとし、2セット行う。
これは背中全体のエクササイズでもあるのですが、どうしても抱っこをしていると背骨の動きが出難くなります。
すると、腰や背中といった部分が張りやすくなるので、動き出していくことで、そういったことを予防・改善していくことが出来ます。
いかがでしたか？
今回ご紹介したものは、腰痛を予防・改善していくための1つの方法です。
これ以外にも方法はありますが、それは個別性になってしまい、その方の身体の状態をチェックしていかないと分からない部分です。
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