肩こり

肩こり・首こりをスッキリ!たった数分で出来る3つの改善方法!

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@kugayamatomo)です。

 

いつもデスクワークをした後に、肩こりや首こりが辛くて悩んでいませんか?

 

肩こりや首こりが辛いと、仕事に集中できなかったり、また家に帰ってもなかなかリラックスできなかったりしますよね。

 

また、自分の好きなことをやろうとしても、それが原因で集中できなかったりと、凄く気になったりもしますよね。

 

実は、このブログで紹介する『3つの改善方法』を実践すると、誰でも簡単に肩こりや首こりを改善できます。

 

なぜなら、僕も実際にデスクワークを多く行った後に行ったり、肩こりや首こりがある時にこれを実践し、スッキリさせているのです。

 

このブログでは、たった数分で出来る3つの改善方法を紹介して、それぞれのポイントをお伝えしています。

 

ブログを読みながら、実践してみてください。

 

なぜ肩こりや首こりになってしまうの?

 

まず、なぜ肩こりや首こりになってしまうのでしょうか?

 

これには、いくつかの要因があります。

 

その中でも多いと考えられるのは、デスクワーク中の姿勢です。

 

デスクワーク中の姿勢

その時の姿勢ですが、きっと多くの方が、このような姿勢になっているかと思います。

こんな感じで斜め下の画面を見て、背中を丸めていると思います。

 

さらにこれを横から見ると・・・

頭がグッと前に出ているのが分かるかと思います。

 

スマホや本などを読んでいても、きっとこのような姿勢になっているかと思います。

 

このような姿勢になると、頭の位置を動かなさないように首や肩周りの筋肉が大きな力を出し続けます。

 

頭の重さは、個人差がありますが、体重の10%程度といわれています。

 

例えば、体重50kg方なら、頭の重さは5kg程度です。

 

5kgというと、大玉スイカ1つの平均的な重さになります。

 

それを支えるわけですから、その時間が長時間になればなるほど筋肉は張ってきます。

 

すると、それを強く感じるようになり、肩こりや首こりとなってしまうのです。

 

これが長期間習慣的になってしまうと、慢性的になり、仕事をしていなくても、常に肩こりや首こりを感じるようになってしまうのです。

 


どのような筋肉が張ってくるのか?

 

では、実際にどのような筋肉が張ってくるのでしょうか?

 

今回は、細かいところまで紹介すると時間がないので、大きな筋肉だけを紹介していきます。

 

僧帽筋

これは僧帽筋という背中から首にかけてついている大きな筋肉です。

 

特にこの筋肉の上部(首に近い部分)が頭を支えるのに活躍していきます。

 

またこれ以外にも、首に沿ってついている筋肉もあります。

 

これらを今回、リラックスさせていきますが、それだけでは足りません。

 

リラックスというとストレッチやマッサージのイメージがあります。

 

しかし、筋肉にちょっとした動きも加えていくことで、よりリラックスしやすくなりますので、最後には簡単なエクササイズを入れていきます。

 

3つの改善方法

 

では、3つの改善方法をお伝えしますが、まずはストレッチからです。

 

首のストレッチ

①頭を片側に傾ける。

②その状態から手を側頭部に乗せる

③手の重みを感じながら、呼吸を止めずに30秒程度ストレッチを行う。

④これを左右2セット行う。

これだけなのですが、1つだけ注意して欲しいことがあります。

 

それは、手でグッと力をかけるように頭を倒さないで欲しいのです。

 

どうしても手でグッと押したくなるんですが、それを行うと首回りの筋肉が緊張してしまうので、逆にリラックス出来なくなってしまう可能性があるのです。

 

あくまでも手を乗せ、その重みを感じながらストレッチを行ってあげてください。

 

首のストレッチ その2

①ストレッチをしていきたい胸鎖乳突筋とは逆方向に頭を傾けます。
※上記の画像で、右側のものは左の胸鎖乳突筋、左側のものは右の胸鎖乳突筋を伸ばす形です。

②傾けた位置から、斜め後ろ(右に倒したら左斜め後ろ、左なら右斜め後ろ)へ頭を倒します。

③その際に、顎先を真上の天井につけるようにすると、ストレッチしやすくなります。

④そのまま20〜30秒程度キープする。

 

首のエクササイズ

最後に、首のエクササイズを行います。

①両手を肩ぐらいの高さに挙げ、壁に手をつきます。

②その状態から、頭全体を壁に向かって近づける様に前に出します。

③そこから、頭を真後ろへスライドさせる様に動かします。

④その時に、頭を後ろへ倒したり、上半身が動いたりしない様に注意してください。

⑤15回1セットを目安に2セット、エクササイズを行ってください。

以上となります。

上記のエクササイズは、壁に手をついて行っていますが、四つん這いの状態でやってもOKです。

 

ただ難易度は上がってしまうので、まずは壁に手をつくことから始めてもらえたらと思います。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

肩こりや首こりを改善していくためには、ストレッチやマッサージだけでなく、ちょっとしたエクササイズを行ってい事も大事な要素の1つになります。

 

今日、ご紹介したストレッチとエクササイズを是非行ってみてください。

 

そして、自分のやりたいこと、仕事や家事、または好きなことに集中して出来る身体でいられるようにも継続してみてください。。

 

ただ1つ注意して欲しいことがあります。

 

肩こりや首こりだと思っていても、もしかしたら骨や靭帯に異常がある場合もあります。

 

もし、そのような状態でストレッチやエクササイズを行っても、改善するどころか悪化するの可能性もありますので、医療機関でも診察も受けた上で、医師から運動などを行うように言われた方のみ行ってみるようにしてください。

首回りは、多くの神経が通っている箇所でもありますので、あまり楽観視しないようにだけ気をつけてください。

 

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