埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。
夏も終わり、多くの人がスタイル改善も含めたエクササイズをひと段落する方も多いといます。
しかし、今から来年に向けて行うことで、時間をかけてしっかり出来るので、本当であれば今からぜひやることをオススメします。
今日は、二の腕を引き締めるためのあるポイントをお伝えしていきます。
目次
上腕三頭筋とは？
まずは、二の腕の筋肉についてお話しします。
二の腕の筋肉は、上腕三頭筋という筋肉で、この様に骨に付着しています。
肘から始まり、肩に向かって付着しております。
3つの頭に別れており、うち2つは上腕骨という腕の骨に最後付着しており、残りの1つは肩甲骨に付着しています。
そして、作用としては、肘の伸展という肘を伸ばす動作と、腕を内へ締め、後ろへ引くという動作に関与していきます。
二の腕を引き締めていくには姿勢がポイント
上腕三頭筋は、これで分かっていただけましたか？
ここまで情報を元に考えていくと、二の腕を引き締めていく場合、肘の伸ばす運動か、脇を締めたりする様な運動を選んでいくと思います。
確かに二の腕を引き締めていくには、そういった運動も大事なのですが、それはあくまでも二の腕の筋肉が細くなっており、筋肉へと刺激入れていく必要な場合です。
仮に二の腕の筋肉の上腕三頭筋が肥大、または張っており、それを引き締めたい場合は、少しやり方が変わってきます。
実際に、そういった方の多くが二の腕のエクササイズをやり過ぎてしまい、なかなか細く引き締められていないことがあります。
そして、二の腕を引き締めていくには姿勢がポイントになるのです。
上腕三頭筋が肥大、または張ってしまう姿勢
二の腕の筋肉の上腕三頭筋が肥大、または張っている方の場合、普段の姿勢としてこの様な姿勢を取っていることが多い様に感じます。
・脇を締め過ぎている
・歩くときに腕が振れてない
・腕を後ろへ引き過ぎている
この3つの内、1つでも当てはまる場合、二の腕を太くする様な状態になっていると考えられます。
なぜ、この3つの内、1つでも当てはまる場合、その様な状態になってしまうのでしょうか？
これには、先ほどの上腕三頭筋の作用を思い出してほしいのです。
上腕三頭筋の作用は、「肘の伸展という肘を伸ばす動作と、腕を内へ締め、後ろへ引くという動作」とお伝えしました。
先ほど挙げた姿勢の3つのポイントがありますが、それはどれも上腕三頭筋を収縮させた状態にあるのです。
何度も言いますが上腕三頭筋の作用は、「肘の伸展という肘を伸ばす動作と、腕を内へ締め、後ろへ引くという動作」です。
先ほどの3つの姿勢では、腕を内へ締め、後ろへ引くという動作を行なっています・・・つまり上腕三頭筋を収縮させた状態となるので、それが無意識に普段から行なっていれば、自然と上腕三頭筋が肥大、または張ってしまうのです。
上腕三頭筋が肥大、または張らない為には？
では、これを改善していくには、何をすればいいの？となりますよね。
それを今からお話ししていきます。
トートバックなどは肩に掛ける際に持ち手を脇で挟まない。
まず、皆さんが行なっている上腕三頭筋のエクササイズですが、これは私は特別必要ないと思います。
必ずしも全員に当てはまる訳ではありませんが、先ほどお伝えした3つの姿勢を改善していくものではありませんので、ここではやる必要はないと考えます。
では、何をしていけばいいのか？
まず、大事なのは、「脇を締めないこと」です。
脇を締めるというのは、二の腕を脇背やわき腹に近づけることをここでは言うことにします。
その様な姿勢を取ってしまうと、上腕三頭筋を自然と収縮させてしまいますので、まずはこれを変えていく様にします。
それには、まずこんなことを意識してください。
トートバックなどは肩に掛ける際に持ち手を脇で挟まない。
女性の方で、トートバックやハンドバックといったバックの持ち手を肩にかけ、それを軽く脇で挟みながら歩いている方を見かけます。
歩いているときに、バックが動かない様にするために必要ですが、あまりにもそれが強いと、先ほどお伝えした様な脇を締める様な形になり、上腕三頭筋を自然と収縮させてしまいます。
まずは、脇を締めないことを意識してください。
また、スマホを操作するときも、脇を締めている方も見かけますので、スマホを見るときも気をつけてみてください。
肩甲骨を動かす
次に行なってほしいことは、肩甲骨を動かすことです。
肩甲骨は、最初にご紹介しましたが、上腕三頭筋が付着している箇所です。
今の多くの方は、デスクワークやスマホの操作などにより、指先を多く動かしてがいますが、肩の関節を大きく動かしていることが少なくなっています。
すると、肩甲骨の動きもあまり出なくなります。
しかし、肩の動きを出さないといけない場合、人により肩の筋肉や二の腕や力こぶといった筋肉を使って、動かしてしまうことがあります。
その様になってしまうと、本来、そこまで使わなくてもいい箇所を使ってしまうので、そこの筋肉が発達する可能性が出てきます。
その様にならない為に、肩甲骨が動かせる状態をまずは作っていきます。
やり方は、実に簡単で、できるだけ大きく肘を回すことです。
その際に、肩甲骨の動きが出ていることを意識しながら行なってあげてください。
また、ストレッチポールをお持ちの方は、その上に乗り、腕を大きく開いたりする運動も効果的です。
この時も肩の動きを出しつつ、肩甲骨がしっかりと動いているかを確認しつつ、行う様にしてみてください。
いかがでしたか？
二の腕を引き締めると考えると、二の腕のエクササイズを行なってしまいがちです。
そのエクササイズが必要な場合もありますが、逆にそれが張りや肥大を助長してしまっている場合があります。
二の腕を引き締めるには、二の腕の筋肉でもある上腕三頭筋をいかに上手く脱力させるか、余計な収縮をさせないかがポイントです。
それには、普段の使い方や姿勢が関わっており、肩甲骨の動きにより改善していくパターンもあります。
ぜひ参考にしてみてください。
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