埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
今日は、昨日の続きですね。
昨日のブログをまだ読まれていない方は、こちらからご覧ください。
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四十肩になってしまう原因と、その効果的な解消方法は？
埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の姿勢改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。 皆さんは、肩の痛みを感じたことはありますか？ 例えば、歳を重ねていくと、その痛みを四十肩や五十肩といい ...
ここからは、四十肩・五十肩の予防改善のポイントをお伝えします。
その中でストレッチやエクササイズをお伝えしますが、肩の痛みがある場合は、無理をしてしまうと、痛みがかえって増幅したり、炎症を起こす可能性もありますので、無理せず行わないようにしてください。
セルフストレッチ・マッサージ編
これらの痛みを改善してくには、緩む筋肉にアプローチをしていきます。
その際に必要なのは、肩甲骨や鎖骨周辺の筋肉です。
肩甲骨周辺の筋肉では、広背筋という筋肉をストレッチさせていきます。
やり方は・・・
・四つん這いの状態から、左の写真のように態勢をとります。(この場合は、右の広背筋を伸ばします。)
・そこから黄色い矢印の方向へ、まずお尻を引き、それと同時に腕を前方へ伸ばすようにします。
これを左右20秒を目処に行なってみてください。
また、鎖骨周辺の場合は、鎖骨の下にある筋肉をセルフマッサージします。
その筋肉は、鎖骨下筋(左)と大胸筋(右)です。
では、この筋肉のどの辺りをセルフマッサージしていくのか？
それは・・・
鎖骨下の赤丸の部分を軽く押しながら1分ほど左右行なっていきます。
強く押してしまうと、筋肉は緊張をしてしまいますので、ご注意ください。
エクササイズ編
エクササイズは、様々なものがありますが、1番おすすめなのは・・・
アップライトロウです。
やり方は以下のようになります。
①両手にダンベル(ペットボトルに水など入れた重りでも可)を持ちます。
②身体の全面をこするように挙げつつ、肘を引き上げます。
③肘が肩よりも高くなるように持ち上げます。
これを1セット15回とし、2セット行うようにしてください。
どうしてもいきなり、腕を肩よりも高く挙げることは大変なので、肩ぐらいまでの高さに肘を挙げるこのエクササイズを行う事で、肩甲骨・鎖骨・腕の骨の協調性を出していくようにします。
クライアントの方にも、この種目は入れていることが多いです。
今日は、ここまで四十肩・五十肩を改善していくポイントをお伝えしました。
しかし、今日ご紹介した内容は、ほんの改善していくポイントの一部です。
他にもポイントはいくつかありますので、機会がありましたらご紹介していきます。
痛みが出る前にしっかりとこのような事を行なっていく事で、予防に繋がってきます。
1日数分で構いませんので、このポイントを覚えて、予防・・・そして改善してみてください。
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