姿勢改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、自分の理想の身体・健康・スタイルづくりをしていきましょう〜

腰痛

長時間座って腰痛になったら、やってほしい改善エクササイズとは?

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

皆さんは、長時間椅子に座っていると腰が痛くなってくることはありませんか?

 

私は、映画館やコンサートホールなどにあるような柔らかめの椅子などに座っていると、そのような感じになります。

 

そのような腰痛になってしまうと、翌日以降まで引きずってしまう方もいるのではないでしょうか?

 

しかし、私は、そうならないように当日にはストレッチ、翌日にはエクササイズを行うように心がけています。

今日は、私がいつも行うエクササイズについてご紹介します。

なぜ長時間椅子に座っていると腰が痛くなるのか?

 

長時間椅子に座っていると腰が痛くなってしまうのは、人によってそれぞれ要因があります。

 

多くの場合、座っている際に股関節が深く曲がっており、さらに骨盤が背もたれに寄りかかるぐらいまで骨盤が後傾していることが考えられます。

このような状態だと、腰回りの筋肉が常時ストレッチ:いわゆる引き伸ばされているようなストレスがかかってしまい、それが結果的に腰の張りを生み出してしまっていると考えられます。

 

実際に、自分がよく座っている椅子や、腰が痛くなる椅子のことを思い返すと、このようなことが起きているな・・・と思う方もいるかと思います。

 

そこで椅子の高さなどを変えられればいいのですが、多くの場合変える事が出来なかったり、またデスクの高さなどの関係もあり、椅子の高さを変えられても変えると、それまた不都合な事が起きる場合は厳しいですよね。

 

ですから、そのようになってしまった後のケアなどをしっかり行なって、慢性的な腰痛へとならないようにしていく事が大事になってきます。

 

腰痛改善エクササイズをご紹介!

 

では実際にどのようなエクササイズがいいのでしょうか?

 

腰痛になった場合、腰は動かさずに安静させましょうということもありますが、今回はエクササイズによって動かしていきます。

 

腰痛改善エクササイズ その1

1つ目のエクササイズは、こちらです。

椅子に座った状態で、片脚ずつ太ももを挙げるという運動です。

①背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座る。

②足幅は、肩幅ぐらいに広げ、そこから脚を股関節が90°よりも深く曲がるように持ち挙げる。

③その際に、膝が自分の身体の中心ラインに近づくように内側に入らないように注意する

④回数は、20回を1セットとし、2セットを目安に行う。

このエクササイズで刺激していくのは、大腰筋といわれている筋肉です。

これは、股関節を深く曲げていく時に収縮する筋肉なのですが、これが長時間椅子に座っていると、短縮し、弱化してしまうのです。

 

すると、この大腰筋は、腰椎といわれている背骨に付着しているので、その安定にも少なからず関与してきます。

 

安定性がなくなると、腰回りに違和感を覚える方もいますので、これをエクササイズで刺激していく必要が出てきます。

 

腰痛改善エクササイズ その2

2つ目は、こちらです。

これは背骨全体を反らせていくエクササイズなのです。

 

先ほどお伝えした通り、腰を安静させずに動かしていくことをエクササイズでは行いたいので、これを行なっていきます。

①うつ伏せで寝て、手を斜め下ハの字に開く。

②手のサポートを受けつつ、上半身を反り挙げるようにしていく。

③②の際に、お腹を少し引き上げてるような意識を持つ。

④回数は、15回を1セットとし、2セットを目安に行う。

 

腰痛改善エクササイズ その3

最後にこちらです。

私のブログで何回もご紹介している腹筋ですね。

①仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げます。

※その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、腰と床の隙間に畳んだタオルを入れておく。

②その状態から手 or 脚を床に着くスレスレまで下ろし、元に戻す。その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。

③10〜20回を1セットとし、2セット繰り返し行う。

長時間椅子に座っていると、腹筋の力も抜けやすくなります。

 

腰を動かすエクササイズではありませんが、抜けた腹筋の力を再び入れていくには、大切なエクササイズですので、こちらも行うようにしてみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

腰痛になってしまった場合、多くの場合安静か、マッサージにいく事が多いと思います。

 

確かにそれも大切なこともかもしれませんが、必ずしもそれがいいと言えません。

 

今回ご紹介したエクササイズを行なっていくことで改善できることもありますので、ぜひお試しください。

 

ただ、もともと腰に何か骨や筋肉などの組織に異常がある場合は、専門医に運動の可否なども診断してもらってから行うようにしてみてください。

 

ちなみにストレッチなどは、どんなのがいいのか知りたい場合は、こちらのブログをご覧ください。

反り腰を改善するために、椅子に座ってでも出来るおすすめストレッチ!

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   自分が反り腰だと感じている皆さんは、日頃からストレッチはしていますか? 私は、最近はサボりがちになってしまっていますが、 ...

 

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