ヒップアップ

お尻を引き締めるスクワット!立つ時に意識する最大のポイントは? その2

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@kugayamatomo)です。

 

前回のブログでスクワットでヒップアップ効果を出すには、踵で立ち上がる様にしていきましょうとお伝えしました。

 

きっとこれを実践した方は、その効果を感じれたかと思います。

 

今日は更に、それを行う上で大事なポイントがまだあるので、それをお伝えします。

 

それは、「しゃがみ方」です。

これが上手く出来るとより、お尻に刺激を入れやすくなり、ヒップアップ効果を望めますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

しゃがむ」という動作が上手くできない

 

スクワットは、きっと誰もがやったことのあるエクササイズの1つです。

 

詳しいことは、前回のブログでも書いていますので、踵から立ち上がるポイントを含め、おさらい・まだ読まれていない方は、下記のブログをぜひ読んでみてください。

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本題へとうつっていきますが、スクワットを行う上で、「しゃがむ」という動作が上手くできない人が多くいると感じています。

 

実際にクライアントの方にスクワットのフォームなどをお伝えしていると、上手にできない方がいらっしゃいます。

 

では、一体どの様な形でしゃがんでしまう方が多いのでしょうか?

 

その形とは・・・

注意

①膝を前に出しすぎる

②背中が丸まっている

これらを解説していきますね。

 

膝を前に出しすぎる

スクワットでしゃがむ際に膝をつま先よりも前に出さない様に注意しましょう!なんて言われたことありませんか?

 

スクワットを指導する上では、これはよく言われるのですが。前に出し過ぎてしまうと膝周辺の組織に負荷がかかりすぎる場合があるので、この様なお伝えすることがあります。

 

また、このことによって、膝を大きく曲げていくので、腿前の筋肉でもある大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。

 

その結果、大腿四頭筋が張ってきたり、筋肉が肥大しやすくなるのです。

 

スクワットをしていて、腿前が張りやすいな・・・なんて思っているいる方は、この点をチェックしてみてください。

 

背中が丸まっている

次に多いフォームは、背中が丸まっている状態でしゃがんでいるフォームです。

 

スクワットの時に背中が丸まることで、お尻が落としにくくなり、また先ほどお伝えした膝が前に出る様な形でしゃがむフォームになってしまうことがあります。

 

背中を過度に反らせる必要はありませんが、ある程度丸まらない様に注意していく必要が出てきます。

 


ヒップヒンジ

 

では、実際に上記のポイントを意識しつつ、しゃがむには何をすればいいのでしょうか?

 

そのた為に私は、スクワットを行う前に上手くしゃがめないクライアントの方に行って頂くエクササイズがあります。

 

それは・・・ヒップヒンジというエクササイズです。

 

こちらはスクワットのしゃがむという動作・・・特に股関節を曲げていくという動作を習得するのに効果的なものです。

 

立位でこれをやることが多いのですが、私は、四つん這いでやって頂くことが多いです。

 

ヒップヒンジのやり方

では、実際にヒップヒンジのやり方をお伝えします。

ポイント

①四つん這いの態勢を取ります(手は肩幅よりも少し広め、膝は股関節の真下に置く様にします)。

②背中全体は丸めずフラットもしくは、軽く緊張させる様に反らせておく。

③その状態を維持しつつ、お尻を踵に近づける様に引いていく。

④腰が丸まらないところまでお尻を引いたら、元に位置に戻し、これを繰り返す。

⑤10回を目安に2セット行う。

写真に黄色い線を書いてありますが、特に上半身の黄色い線をみてもらうと分かるかと思いますが、運動の前後で丸まっていないのが分かるかと思います。

 

これは背中の筋肉が力を出しいることも関係するのですが、それと同時に、骨盤をしっかり起こさない様にしておくことも大事なのです。

 

骨盤が起き上がってしまうと、腰は丸まります。

 

すると、スクワットのしゃがむ動作中にそれを行ってしまうと、先ほどお伝えした2つの崩れポイントに繋がってくるのです。

 

動作中は、しっかり腰の丸まりや、背中の緊張などを意識してください。

 

そして、上手く出来ることで股関節が折り畳まれる様な感じが分かるので、あとはそれを立位で実践するだけです。

 

すると、しゃがんでいきながら踵に体重がのり、立ち上がる時にしっかり踵で押し返す様に立ち上がれます。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

スクワットというエクササイズは、パッとしゃがんで立つという動作ですから、難しくない様に思えます。

 

しかし、しっかりヒップアップさせるには、以下の点に気をつけないといけません。

ココがポイント

①しゃがむ時は、膝を出し過ぎす、背中を丸めない。

②立つときは、踵に体重をのせる。

③その時に踵で押し返す様に立ち上がる。

ぜひ、このポイントを意識しながら、スクワットをして、ヒップアップ効果を出してみてください。

 

ヒップアップに関しては、こちらのブログでも書いていますので、こちらも参考にしてみてください。

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