肩こり

肩こり改善!簡単に出来る3つの肩こり改善ストレッチのポイントは?

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@kugayamatomo)です。

 

長時間のデスクワークで、その日の夕方や翌朝にまで肩こりが残っていたりしませんか?

 

このブログでご紹介する『肩こり改善ストレッチ』を実践すると、肩こりが少しずつ改善されていきます。

 

なぜなら、僕も実際に長時間のデスクワークなどを行った時は、このストレッチを実践して、肩こりにならないようにしているからです。

 

このブログでは、簡単にすぐ出来る肩こり改善ストレッチを3つ紹介して、具体的なポイントもそれぞれご紹介します。

 

ブログを読みながら、ご紹介するストレッチを行ってみてください。

 

なぜ肩こりになる?

 

なぜデスクワークなどを長時間行っていると肩こりになってしまうのでしょうか?

 

これには、いくつかの要因があります。

肩こりになる要因

・デスクワーク中の姿勢

・デスクワーク中の頭の位置

 

デスクワーク中の姿勢

デスクワーク中の姿勢ですが、きっと多くの方が、このような姿勢になっているかと思います。

こんな感じで斜め下の画面を見て、背中を丸めていると思います。

 

この姿勢でいることで、肩や背中といった筋肉が常に引き伸ばされるストレスがかかります。

 

常に引き伸ばされるストレスがかかってしまうことで、筋肉が張ってきてしまうのです。

 

それが肩こりと感じてしまうのです。

 

・デスクワーク中の頭の位置

先ほどの姿勢を横から見ると・・・

頭がグッと前に出ているのが分かるかと思います。

 

スマホや本などを読んでいても、きっとこのような頭の位置になっているかと思います。

 

このような頭の位置になると、頭を動かなさないように首や肩周りの筋肉が大きな力を出し続けます。

 

頭の重さは、個人差がありますが、体重の10%程度といわれています。

 

例えば、体重50kg方なら、頭の重さは5kg程度です。

 

5kgというと、大玉スイカ1つの平均的な重さになります。

 

それを支えるわけですから、その時間が長時間になればなるほど筋肉は張ってきます。

 

その結果、肩こりに繋がってしまうのです。

 


肩こり改善ストレッチ

 

では、それらを改善していくには、どうすればいいのでしょうか?

 

ストレッチは、全部で3つあり、伸ばす部位も変わってきます。

 

伸ばす筋肉は、以下の3つです。

伸ばす筋肉

①胸鎖乳突筋

②僧帽筋

③大胸筋

 

胸鎖乳突筋

これは、前側の首筋の筋肉です。

ポイント

①ストレッチをしていきたい胸鎖乳突筋とは逆方向に頭を傾けます。
※上記の画像で、右側のものは左の胸鎖乳突筋、左側のものは右の胸鎖乳突筋を伸ばす形です。

②傾けた位置から、斜め後ろ(右に倒したら左斜め後ろ、左なら右斜め後ろ)へ頭を倒します。

③その際に、顎先を真上の天井につけるようにすると、ストレッチしやすくなります。

④そのまま20〜30秒程度キープする。

僧帽筋

こちらは、首から肩にかけての筋肉です。

ポイント

①頭を片側に傾ける。

②その状態から手を側頭部に乗せる

③手の重みを感じながら、呼吸を止めずに30秒程度ストレッチを行う。

④これを左右2セット行う。

大胸筋

最後に胸の筋肉です。

ポイント

①伸ばしたい胸の手を壁につける。その際に、肘は肩よりも少し低めにしておく。

②その状態から反対側を振り向くように、上半身を捻る。

③胸のストレッチ感を感じながら、30秒程キープする。

④これを左右2セット行う。

胸の筋肉と肩こりは、あまり関係なさそうに思えますが、デスクワーク時の姿勢を常にとることで、胸の筋肉が常に収縮させた状態になります。

 

すると、背中が丸まりやすくなってしまうので、ストレッチを行い、筋肉が伸張できる状態にしておくことが大切になってきます。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

肩こりを改善していくためのストレッチを3つご紹介しました。

 

今回ご紹介したストレッチは、家やオフィスなどで過ごすちょっと時間で行うことが出来ます。

 

今回お伝えしたポイントを踏まえつつ、デスクワークの隙間時間や、自宅での身体のリラックスタイムなどに取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

ストレッチだけでなく、エクササイズも取り入れる事で、肩こりを改善しやすくなりますので、下記のエクササイズについて書いたブログもぜひ参考にしてみてください。

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