姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

猫背改善 腰痛

猫背・腰痛の方におすすめ!お尻ともも前のストレッチで改善しましょう!

更新日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

このブログを読まれている方の中で、猫背・腰痛の方は、どれくらいいらっしゃいますか?

 

実際に、私のクライアントの方にもいらっしゃったり、メールやLINE@を経由でご質問を受けることもあります。

 

今日は、猫背・腰痛を改善していくための効果的なストレッチをご紹介しますので、もし出来るのであれば、このブログを読みながら行なってみてください。

 

猫背・腰痛になってしまう要因は?

 

猫背・腰痛になってしまう要因は様々ありますが、比較的にこのような要因が多いかなと思います。

 

それは・・・

 

「立っている時のお尻の位置が、前に出ている」

 

実際に以前、新規のクライアントの方のカウンセリングを行なった時に、このような状態になっていました。

 

もちろん、それ以外にも要因と思われる点がいくつかあったのですが。

 

なぜ、立っている時のお尻の位置が、前に出ているだけで猫背・腰痛になってしまうのでしょうか?

 

立っている時のお尻の位置

まず立っている時の理想のお尻の位置として、足首の踝の真上にお尻が来るようにしたいのです。

この画像は、股関節までのラインになりますが、そのラインの延長線上には骨盤があります。

 

イメージとしては、こんな感じです。

 

この位置よりもお尻が前に出てしまうと、どのような変化が起きるのでしょうか?

 

それは、骨盤の後傾・・・いわゆる骨盤が後方へ寝た状態になります。

 

このような状態になると、まず背中全体が丸まりが強くなってきます。

 

丸まりが強くなるということは、猫背のような姿勢になってしまいます。

 

また、この丸まりが出てきてしまうことで、背中全体の筋肉がストレッチがかかってしまい、張ってきやすくなるのです。

 

これにより、腰痛が起きてしまうのです。

 

つまり、このお尻の位置を修正していく必要が出て来るのです。

 

ストレッチをしていく箇所

 

では、一体どのようなストレッチをしていくことが必要なのでしょうか?

 

骨盤が後傾をしているので、これを誘発している筋肉をストレッチしていかなければなりません。

 

その筋肉とは・・・

お尻の筋肉:臀筋群

もも前の付け根の筋肉:腸腰筋

臀筋群が収縮していくことで、骨盤が後傾になってきますが、実は腸腰筋という筋肉が収縮しても骨盤後傾にはなりませんが、やってほしいのです。

 

それには理由があります。

 

最初にお伝えしたお尻を前に出したような姿勢を取ると、多くの方が骨盤が後方に寝ていきます。

 

すると、猫背になってしまい、脚の付け根〜腹部辺りを収縮させたような形になります。

 

その状態が長い期間続いてしまうと、お尻を後方に戻していく際に脚の付け根〜腹部辺りを引き延ばす感覚がないため、どうしてもお尻の位置が改善できないことがあるのです。

 

そのために、あえて骨盤を後傾させることに関与しない筋肉でもある腸腰筋を伸ばすようなストレッチを入れていくのです。

 

ストレッチ方法

 

では、実際にやり方をそれぞれご案内していきますね。

 

臀筋群のストレッチ

①椅子に座り、片足をもう片方の脚にあぐらをかくようにのせる。

②背筋を伸ばし、骨盤から股関節を曲げていくように身体を前方へ倒す。

③その時に、のせた脚の膝が閉じていかないように、手で少し下に向かって押すように抑える。

④重心はのせられている脚側のお尻に置くようにする

⑤20〜30秒を目安に行う。

どうしても身体を前に倒していく時に背中を丸めた状態になりやすいので、それだけ注意してください。

 

腸腰筋のストレッチ

①脚を大きく前後に開き、前脚に体重を乗せます。その時にお尻を前方へ移動させるようなイメージだと動かしやすいです。

②その時に身体が床に対して、90°なるように保持します。

③引いている脚の付け根が伸びるのを感じながら20〜30秒を目安に左右それぞれ行います。

写真だとかなり身体が前にいっていますが、そこまでいかなくても大丈夫です。

 

実際は、引いている脚の膝の真上よりもお尻が少し前にいくだけで十分ストレッチできます。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ストレッチを行なったら、最後にかかとの上に体重が乗るように意識しつつ立ってみてください。

 

その感覚を忘れないように日頃、エレベーターや電車などを待つちょっとした時間に意識することで、徐々に改善できますので、ストレッチを合わせて行なってみてください。

 

今回、ご紹介したのはストレッチのみです

 

実際には、エクササイズを組み合わせていくことで、より改善していきます。

 

ストレッチだけでなく、エクササイズも時間があれば行なってみてください。

 

簡単なエクササイズは、下記のブログでもご紹介していますので、参考にしてみてください。

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