猫背改善 腰痛

猫背腰痛になる意外な理由と、改善する2つのストレッチを紹介!

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

 

このブログを読まれている方の中で、猫背腰痛の方は、どれくらいいらっしゃいますか?

 

実際に、私のクライアントの方にもいらっしゃったり、メールやLINE@を経由でご質問を受けることもあります。

 

この記事で紹介するお尻と、もも前のストレッチを実践すると、猫背腰痛の改善へと近づきます。

 

なぜなら、お尻と、もも前が張ってしまうと猫背腰痛になるやすいからです。

 

この記事では、猫背腰痛になってしまう要因と、お尻と、もも前のストレッチを実践する上でのポイントをお話ししていきます。

 

もし出来るのであれば、このブログを読みながら行なってみてください。

 

猫背腰痛になってしまう要因は?

 

猫背腰痛になってしまう要因は様々あります。

 

・椅子に座りすぎている

・パソコンやスマホなどを長時間見ている

・細かい作業を長時間行っている

などがあります。

 

上記の3つの姿勢を考えると、このような姿勢になっている事が多いはずです。

頭が少し、前に出ている状態ですね。

 

このような姿勢では、背中は大きく丸まります。

 

これらの要因によって、姿勢が猫背へと近づいてしまい、それが腰痛へと発展してしまうのです。

 

また、この様な座り方をしている方も多いのではないでしょうか?

電車やちょっとしたカフェにて、この様に座っている方を見かけることもあります。

 

この様に座ってしまうと、とても楽な体勢ではありますが、背中が大きく丸まってしまい、結果的に猫背腰痛へと近づいてしまうのです。

 

これらの要因によって、姿勢が猫背へと近づいてしまい、それが腰痛へと発展してしまうのです。

 

立っている時のお尻の位置が、前に出ているだけで猫背腰痛になってしまう?

しかし、上記の3つ以外の事でも、ある事で猫背腰痛になってしまうと私は考えます。

 

それは・・・

「立っている時のお尻の位置が、前に出ている」

実際に以前、新規のクライアントの方のカウンセリング時に姿勢チェックを横から行なった時に、このような状態になっていました。

 

なぜ、立っている時のお尻の位置が、前に出ているだけで猫背腰痛になってしまうのでしょうか?

 

立っている時のお尻の位置

まず、立っている時の理想のお尻の位置として、足首の踝の真上にお尻が来るようにしたいのです。

この画像は、股関節までのラインになりますが、そのラインの延長線上には骨盤があります。

 

イメージとしては、こんな感じです。

 

この位置よりもお尻が前に出てしまうと、どのような変化が起きるのでしょうか?

 

それは、骨盤の後傾・・・いわゆる骨盤が後方へ寝た状態になります。

 

このような状態になると、まず背中全体が丸まりが強くなってきます。

 

丸まりが強くなるということは、猫背のような姿勢になってしまいます。

 

この丸まりが出てきてしまうことで、背中全体の筋肉がストレッチがかかってしまい、張ってきやすくなるのです。

 

これにより、腰痛が起きてしまうのです。

 

つまり、このお尻の位置を修正していく必要が出て来るのです。

 

ここを見過ごしてしまい、ただ背中のエクササイズや腹筋運動をしても、立っている時のお尻の位置が変わっていなければ、猫背腰痛は改善できないのです。

 


ストレッチをしていく箇所

 

では、一体どのようなストレッチをしていくことが必要なのでしょうか?

 

骨盤が後傾をしているので、これを誘発している筋肉をストレッチしていかなければなりません。

 

その筋肉とは・・・

お尻の筋肉:臀筋群

もも前の付け根の筋肉:腸腰筋

臀筋群が収縮していくことで、骨盤が後傾になってきますが、実は腸腰筋という筋肉が収縮しても骨盤後傾にはなりませんが、やってほしいのです。

 

それには理由があります。

 

最初にお伝えしたお尻を前に出したような姿勢を取ると、多くの方が骨盤が後方に寝ていきます。

 

すると、猫背になってしまい、脚の付け根〜腹部辺りを収縮させたような形になります。

 

その状態が長い期間続いてしまうと、お尻を後方に戻していく際に脚の付け根〜腹部辺りを引き延ばす感覚がないため、どうしてもお尻の位置が改善できないことがあるのです。

 

そのために、あえて骨盤を後傾させることに関与しない筋肉でもある腸腰筋を伸ばすようなストレッチを入れていくのです。

 

このストレッチを入れるだけで、立った時の引き伸ばし感が出てくるので、お尻の位置も修正させやすいのです。

 

ストレッチ方法

 

では、実際にやり方をそれぞれご案内していきますね。

 

臀筋群のストレッチ

①椅子に座り、片足をもう片方の脚にあぐらをかくようにのせる。

②背筋を伸ばし、骨盤から股関節を曲げていくように身体を前方へ倒す。

③その時に、のせた脚の膝が閉じていかないように、手で少し下に向かって押すように抑える。

④重心はのせられている脚側のお尻に置くようにする

⑤20〜30秒を目安に行う。

どうしても身体を前に倒していく時に背中を丸めた状態になりやすいので、それだけ注意してください。

 

腸腰筋のストレッチ

①脚を大きく前後に開き、前脚に体重を乗せます。その時にお尻を前方へ移動させるようなイメージだと動かしやすいです。

②その時に身体が床に対して、90°なるように保持します。

③引いている脚の付け根が伸びるのを感じながら20〜30秒を目安に左右それぞれ行います。

引いている脚の膝の真上よりもお尻が少し前にいくだけで十分ストレッチできます。

 

この時に、前に体重かけていくことでストレッチかんが強くなるのですが、あまりにも前にいくことを意識すると、腰が反りやすくなってしまうので、そこだけは、やっている最中に気をつけてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

今回、ご紹介したのはストレッチのみですが、そのストレッチ後にしっかりと、くるぶしの上に脛・太もも・骨盤と並ぶ様にチェックし、その感覚を覚えつつ、普段の立ち姿勢を意識してみてください。

 

これが崩れてしまったら意味がありません。

 

これを意識しつつ、更にエクササイズを組み合わせていくことで、より改善していきます。

 

ストレッチだけでなく、エクササイズも時間があれば行なってみてください。

 

簡単なエクササイズは、下記のブログでもご紹介していますので、参考にしてみてください。

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