埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の姿勢改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
皆さんは、トレーニング前や、長時間のデスクワークの最中や終わった後、猫背予防のために胸のストレッチを行ったりしませんか？
写真のストレッチは、膝つきで腕を後ろに回していますが、これ以外にも腕をバンザイして胸を開くなど様々な方法があります。
その時に皆さんはどんなことに気をつけていますか？
実は、どんな体勢でも胸のストレッチを行う際に共通のポイントがあります。
それは・・・
胸の筋肉を伸ばすのでなく、広げる意識です。
これを意識するだけで伸び方が大きくかわります。
今日は、背中や肩の張りの原因でもある猫背の改善ストレッチのポイントをお伝えしていきますね。
肩甲骨を寄せれば胸の筋肉は伸びる？
まずは、胸の筋肉の大胸筋を簡単にご紹介します。
大胸筋は、片側しか映していませんが、両側にこのようについています。
この大胸筋が収縮すると、腕を胸の前に閉じたり内へと捻る動きが出てきます。
つまり、デスクワークでパソコンやスマホを操作している時の姿勢になってきます。
この様な姿勢になってしまうと、常に肩や背中の筋肉が引っ張られた状態になってしまい、その影響で筋肉が張ってしまい、背中や肩のハリといったもの近づいてしまいます。
その様な状態にならない為にも、大胸筋をストレッチすることをおすすめします。
大胸筋のストレッチのやり方
では、どの様にすれば大胸筋はストレッチ出来るのでしょうか？
その方法とは、腕を後ろへ引く、腕を外側へ捻る動きによって伸ばすことができます。
そのような動きを入れながら胸のストレッチ出来るのですが、それを行う時にこういう意識をしていませんか？
「肩甲骨を寄せる」
きっと多くの方が、このような意識を持っていると思います。
実際に私のクライアントの方にも、このような意識を持ちつつ、ストレッチをしている方がいらっしゃいました。
しかし、この意識が筋肉をあまり伸ばせない原因になっているのです。
伸ばしたい筋肉の逆側についている筋肉を縮めるを意識しすぎると・・・
ストレッチを行う上での共通のポイントで「伸ばしたい筋肉の逆側についている筋肉を縮める」ということを行うと、目的の筋肉を伸ばしやすいので、指導ではよく言われるポイントです。
しかし、このポイントを意識しすぎてしまうと、関節の動きが制限されることがあり、上手く関節が動かず、目的の筋肉がうまく伸ばせないことがあります。
そうなってしまうと、せっかく伸ばそうとして、行なっているストレッチなのにもったいないですよね？
では、どのようにすれば上手く伸ばすことができるのでしょうか？
肩甲骨を寄せるのでなく、胸を外へ引き伸ばしましょう！
私は、特に筋肉を伸ばす時にクライアントの方に伝えることは、
「肩甲骨を寄せるのでなく、胸を外へ引き伸ばしましょう。」
筋肉は、繊維が一定方向へと走っています。
鶏や豚などのお肉を裁く際に、必ず筋肉の繊維が走る方向がありますが、人の筋肉にも同じようにあります。
その走っている方向に筋肉が伸びたり縮んだりするのです。
つまり、筋肉を伸ばす時には、この繊維が走っている方向を考えて伸ばすことが大事になるのです。
ストレッチのポイント
ストレッチのポイントに話を戻します。
今、お伝えしたポイントを踏まえると、肩甲骨を寄せることで、胸の筋肉は引き伸ばされます。
しかし、それだけですと、後ろに腕の骨が引っ張られるだけになります。
すると、肩甲骨の寄せる方が強く意識されたり、また肩関節の柔軟性が高い方には、胸の伸びた感覚が感じられないことがあります。
そこで、伸ばしたい「筋肉の繊維を伸ばす」＝「筋肉を広げる」という意識を持ちつつ、伸ばすことで、よりストレッチが上手く出来るです。
伸ばす方向は、このイメージです。
ほぼ真横のイメージで、腕の骨を肩の関節から外へ引っ張り出すイメージです。
私がクライアントの方に分かりやすくお伝えする場合は、「胸にあるピザ生地を出来るだけ横に大きく伸ばしつつ、腕を外に引っ張り出すように意識してみてください。」と伝えると、かなりの確率で分かってもらえます。
このように意識して、胸のストレッチを行うことで、肩甲骨を無理やり寄せたりする意識はしなくても伸ばせます。
他の筋肉にも同じ原理で行えます。
そして、これは、他の箇所にも同じことがいえます。
例えば腿裏なら、上下に引っ張る。
首の横なら、斜め上・下に向かって引っ張る。
様々な場所にも応用させることができますので、ぜひ意識して行なってみてください。
そして、背中や肩の張りといったものを少しでも予防・改善してみてください。
パーソナルトレーニングの際にペアストレッチを行いつつ、ストレッチのポイントをお伝えしています。
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