姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

腰痛

長時間座って腰痛になったら、ストレッチだけしないでください!エクササイズもやって改善しましょう!

投稿日:

おはようございます。

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

皆さんは、長時間座ったままで作業に没頭し、腰痛になってしまった経験はありますか?

例えば・・・

・3時間を超える映画を休憩なしで観た

・勉強に集中し過ぎて、長時間座っていた

・車で長距離を運転していて、休みなしで走った

これ以外にも多くのケースがあり、経験があると思います。

 

そんな時に、ほとんど方がその日、または翌日に腰痛・・・腰の張りを感じたことがあるはずです。

 

そんな時に皆さんは、何をしますか?

・マッサージを受ける

・ストレッチをする

・湿布を貼る

・軽く動かす

人により様々なことを行うと思いますが、私はストレッチも大事だと思いますが、エクササイズも強くおすすめします。

 

今日は、その理由と、おすすめエクササイズを2つお伝えします。

 

長時間座って腰痛になる原因

 

なぜ長時間座っていると腰痛になってしまうのでしょうか?

 

それには、座り方が関係します。

 

皆さんは、座っている時にどんな態勢で座っているでしょうか?

 

きっと、このような態勢で座っていませんか?

少し背中を丸めた状態です。

 

特にデスクワークなどをしているとこのような態勢だと思います。

 

また、映画鑑賞や車の運転時には、このような態勢が多いかと思います。

車の場合は、だんだんと頭が前に出ていくような態勢になりやすいです。

このような態勢は、背中を丸め、骨盤が後ろへ倒れてしまっている状態になっていることが多いです。

この状態になると、腰の筋肉が常にストレッチされてしまっている状況となります。

 

その状況だと、腰の筋肉に過度の伸ばされるという負荷が加わり、その影響で筋肉が張ってきてしまい、それを腰痛と感じてしまうのです。

 

これが長時間座ってしまい、腰痛になってしまう原因だと考えられます。

 

腰痛にな・・・どのように身体が変化しているの?

 

では、そのように腰痛になることで、どのような身体の変化が出ているのでしょうか?

 

ここでは、ある筋肉の状態についてお話しさせて頂きます。

 

その筋肉とは・・・「大腰筋」です。

 

大腰筋とは、脚の付け根にある筋肉です。

背骨の腰椎を起点に、骨盤の前を通り、股関節を跨ぎ、大腿骨の小転子といわれる内側の出っ張りに付きます。

 

作用としては、股関節の屈曲、外旋、腰椎の安定化が挙げられます。

 

この大腰筋が、長時間座ることにより変化をします。

 

その変化とは・・・短縮し、廃用していくのです。

 

短縮というのは、そのままで短く縮んでいくことです。

 

廃用という言葉を初めて聞いた方もいるかと思いますが、安静状態が長く続くことで、機能低下をすることを指します。

 

つまり、使わないでいることで、大腰筋としての機能(作用)が上手く働かなくなるということです。

 

大腰筋としての作用は、先ほどお伝えした通り、股関節の屈曲、外旋、腰椎の安定化です。

 

特に股関節の屈曲と腰椎の安定化に注目してください。

 

座っている時には、股関節の屈曲が起きています。

 

しかし、それが出来ないとなると、骨盤を起こすことが出来なくなるわけです。

 

また、大腰筋による腰椎の安定性がなくなると、その周りの筋肉を使って安定させようとします。

 

その結果、腰回りの筋肉がいつも以上に頑張らないといけません。

 

前項のことを含めて考えると、長時間座ることで、骨盤が後ろに倒れ、その影響で大腰筋が短縮・廃用してしまい、その結果、腰に過度の負担が生じ、腰痛になってしまうのだと考えられます。

 

ストレッチを入念にしない理由

 

長時間座ることで、大腰筋が短縮し、廃用してしまうということは、先ほどお伝えした通りです。

 

短縮してしまうことだけを考えてしまえば、ストレッチというのは大切だと思いますし、やるべきだと思います。

 

しかし、入念にやることは待ってください。

 

短縮している状態の場合は、ストレッチは大きな効果があると考えられますが、廃用もしているとなると、ストレッチだけでは不十分だと考えます。

 

先ほどお伝えした通り、廃用というのは、機能低下です。

 

いわゆる筋力が上手く引き出すことが出来ない状態でもあります。

 

入念に伸ばし続けるストレッチは、リラックス効果があり、筋力を出すことをセーブをしてしまうのです。

 

つまり、廃用している状態にも関わらず、ストレッチを入念にしてしまうことは、大腰筋の筋力をますます発揮出来ないようにしてしまっているのです。

 

それでは、大腰筋の機能が改善されませんから、腰痛はなかなか改善出来ないと考えられます。

 

ここで、大事なのは、エクササイズとストレッチの併用です。

 

大腰筋のストレッチというと、一般的には、このように脚の付け根を伸ばすストレッチが知られています。

これを行う時は、背骨が丸まらないようにだけ注意をしてください。

 

エクササイズのポイント①

 

では、次にエクササイズも大事ですから、2つエクササイズをお伝えします。

 

1つは大腰筋をターゲットにしたものです。

 

もう1つは、長時間座っていると、楽な体勢でいたりすることで、お腹の筋力も落ちてきてしまいます。

 

その筋力を復活させ、腰回りをさらに安定させていくエクササイズをお伝えします。

 

1つめのエクササイズは、こちらです。

いわゆる腿上げです。

 

片脚ずつ行いますが、大腰筋のエクササイズとして最高のものです。

①背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座る。

②足幅は、肩幅ぐらいに広げ、そこから腿を出来るだけ高く持ち挙げる。

③その際に、膝が内側に入らないように注意する

④回数は、20回を1セットとし、2セットを目安に行う。

 

エクササイズのポイント②

 

続いて、お腹の力を出していくエクササイズですが、それは・・・深呼吸です。

 

深呼吸をしっかり息を吐き切ることで、お腹を締めていく力を再び出していくことが可能です。

①仰向けに寝る

②鼻から息を吸い、口から息を吐く。

③息を吐く際に、完全に息を吐ききるまで行い、その時にお腹を絞る(お腹を薄くしていく)ように吐き出していく。

④もし意識できるなら、みぞおち周辺の肋骨の動きが呼吸時に動くことを意識する。

⑤10回を目標に行うようにしていく。

ご紹介したエクササイズは、そこまで難しくなく、家でもちょっとした時間で行うことができますので、ぜひ実践してみてください。

 

今回は座っている状態での腰痛ですが、立っている状態での腰痛になってしまった場合の対処法もブログで書いていますので、そちらも参考にしてみてください。

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今日、ご紹介した腰痛の原因は、たくさんある原因の1つです。

 

対処方法も、あくまで今回ご紹介したものに合わせたものですから、これさえやればOKというものではありません。

 

根本から腰痛を改善していくのであれば、様々な視点から身体をチェックし、それ合わせてエクササイズやストレッチ、マッサージを受けるなどの対処が必要になってきます。

 

もし、なかなか腰痛が改善できない、根本からしっかり身体をチェックして改善していきたいという方は、只今、埼玉県(草加市・越谷市)内での新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。

 

お問い合わせ時にご質問をよく受けるものは、こちらに記載されていますので、こちらを参考にしてみてください。

パーソナルトレーニングについてこういう質問をよく受けます。

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