姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

猫背改善

1日10分!椅子に座ったままでも出来る猫背改善エクササイズ!

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埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

今日は、椅子に座ったままでも出来る猫背改善のエクササイズをご紹介します!

 

それもたった10分で出来るものですから、ちょっとした空き時間で行えますので、さっそくこの記事を読みつつ、行なってみてください。

 

以前、反り腰と肩こり改善方法に関して書かせてもらっていますので、こちらもご覧ください。

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猫背になってしまう要因

 

まずは、皆さんに猫背になってしまう要因をお伝えしていきます。

 

簡単に言ってしまば、背中を丸めて姿勢を取り続けることでなってしまったり、頭を前に倒した状態が長くなってしまうと猫背の状態に身体が変化してしまいます。

 

詳しくは、こちらのブログに書かれていますので、こちらを参考にしてみてください。

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これらの要因を含めて、どの様なエクササイズを行なってけばいいのでしょうか?

 

エクササイズを行なっていく上で、どの筋肉に刺激を入れる?

 

エクササイズを行なっていく上で、筋肉に刺激を入れていきたい箇所があります。

 

それは、以下の場所です。

①広背筋

②腹横筋

③腸腰筋

これの筋肉は姿勢を安定させる際に大きく関わってくる筋肉です。

 

脊柱:背骨の安定性に関わってきます。

③腸腰筋という筋肉は、座っている時には収縮している状態ではあるのですが、多くの方が、背もたれに寄りかかっている状態なので、実際には収縮する力を出していないことがあります。

 

この筋肉が力を出せなくなってくると、脊柱:背骨の安定性や骨盤の位置が変わってきてしまい、これが結果的に猫背に繋がってしまうのだと考えられます。

 

その他の筋肉も脊柱に付着しており、背骨を安定させる役割があるので、こちらも重要になってきます。

 

では、実際にどの様なエクササイズをしていけばいいのでしょうか?

 

椅子に座ったままでも出来るエクササイズ

 

では、実際にエクササイズをご紹介していきます。

 

広背筋のエクササイズ

①肩をすくませる。

②肩を首を長くするように下げる。

③15回を1セットとし、2セット行う。

この時の注意点は、脇を締めないこと・胸を引き上げることです。

 

脇を締めてしまうと、肩甲骨を下がりにくくなってしまい、広背筋を動かすことが出来ません。

 

脇を開けた状態を作り、肩を下げていった時に、肩甲骨の下にある筋肉が収縮するのを意識してみてください。

 

また肩を下げる際に胸を引き上げて上げることで、広背筋に刺激を入れやすくなりますので、この2点に注意しながら行なってみてください。

 

腹横筋のエクササイズ

①椅子に座りながら行うが、骨盤の坐骨を椅子の面に突き立てる様に座る。

②背筋を伸ばしながら、鼻から息を吸う。

③口から息を吐きつつ、お腹が薄く、風船が萎んでいく様なイメージをもつ。

④10回を1セットとして、2セット行う。

 

腸腰筋のエクササイズ

①背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座る。

②足幅は、肩幅ぐらいに広げ、そこから腿を出来るだけ高く持ち挙げる。

③その際に、膝が内側に入らないように注意する。

④回数は、20回を1セットとし、左右両方2セット行う。

以上となります。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

3つのエクササイズをご紹介しましたが、どれも大きな動きをするわけではありませんから、早速、行なってみてください。

 

また、このブログを読まれながら行なった方も、明日からも引き続き行なってみてください。

 

これ以外にも猫背改善のストレッチやエクササイズをご紹介しているブログもありますので、こちらもぜひ参考にしてみてください。

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