埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
最近、二の腕が弛んでしまったな・・・なんて、悩んでいませんか？
実は、巻き肩姿勢になると二の腕が弛んでしまいやすくなります。
その理由は、その姿勢によって二の腕の筋肉の伸ばされっぱなしになるからです。
もし、二の腕のエクササイズをやっても全然弛みが改善できない方は、巻き肩姿勢が改善出来ていないからかもしれません。
そして、二の腕の弛み改善していくには、今日ご紹介するエクササイズとストレッチで、巻き肩姿勢改善・予防、そして、二の腕に刺激を入れていく事が大切です。
ぜひ、読みながら実践してみてください。
なぜ肩こり・巻き肩になってしまう？
巻き肩姿勢になってしまう方は、多くの場合、デスクワークといった仕事をされている方が多いです。
また、それ以外にも普段使っているバッグの種類の持ち方でも、同じ様な姿勢になってしまいます。
デスクワーク
デスクワークのほとんどは、今はパソコンで作業することがほとんどです。
このブログを書いているのもパソコンです。
パソコンで作業をする際に、どうしても腕を前に出しますよね。
この腕の位置を長時間維持していくことで、胸や肩周辺の筋肉が張ってきます。
そして、肩を巻き込むような姿勢になるので、最終的に巻き肩の姿勢になってしまうのです。
このような姿勢でずっと作業をしていると、腕は身体の真横よりも常に前の位置にある状態です。
すると、二の腕を普段から動かすということが少なくなります。
この姿勢が、長期間継続されると、結果的に二の腕の筋肉が細くなり、弛んでしまうのです。
日常的に使うようにすればいいのではないか？
では、日常的に二の腕の筋肉を使うようにして、弛ませない様にすればいいのではないか？と思うはずです。
そのことをお話しするために、まず二の腕の筋肉について簡単にお話しします。
上腕三頭筋
二の腕の筋肉は、上腕三頭筋という筋肉で、以下の作用があります。（正確にいうと、筋肉は3つに分ける事が出来ますが、ここでは割愛します）
・肘の伸展（伸ばし）
・肩関節伸展、内転（腕を後ろへ引く、背中へまわす）
上記の様な動きに関わってきます。
この様に見ていくと、日常的に使う＝歩く時に腕を振る様にすればいいのでは？または、肘の曲げ伸ばしを行えばいいのでは？と思います。
しかし、これに関しては、私はあまりおすすめしていません。
肘は引くことは、あまり意識しないほうがいい
ウォーキングの時に、よく肘を後ろへ引きましょうと言われたので、それを守ってる方がいらっしゃいます。
私の場合は、それはあまり意識しないほうがいいとお伝えします。
肘を引くこと自体は悪いことではないのです。
ただ、肘を引き過ぎてしまうと、どうしても肩が挙がってしまうことがあるのです。
肩が挙がってしまう事で、肩に余計な力が入ってしまい、そこから巻き肩の姿勢に繋がってしまいやすくなるのです。
その可能性があるので、もし、肘を引くことを意識する場合は、肩が挙がらない程度に肘を引きましょう！とお伝えします。
もし、ウォーキングの時に肘を引くことを意識している方は、この事を頭の中に入れておいてください。
肘の伸ばしを意識したエクササイズをすればいいのでは？
では、肘の伸ばしを意識したエクササイズをすればいいのでは？と、この様に思い浮かぶ方もいるはずです。
確かにそれは正解ですが、ダンベルなどがお家にある方は少ないです。
何も持たずに肘の伸ばしを意識したエクササイズをしても、大した刺激にはなりません。
500mlのペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにしても、重さが軽めかなと思いますし、30回程度ならスイスイ出来てしまうかと。
正直、それなら重さを増やして、回数を少なめにしたいかなと思います。
では、どうすればいいのでしょうか？
最初に戻り、なぜ二の腕が弛んでしまうのかを思い出してください。
それは・・・
巻き肩の姿勢になり、そこから二の腕を普段から動かすということが少なくなりる。
そして、この姿勢が、長期間継続されると、結果的に二の腕の筋肉が細くなり、弛んでしまう。
つまり、大元の巻き肩の姿勢を改善していく事が大切なのです。
そして、それと同時に、弛んでしまった二の腕の筋肉を元の状態に戻す事が大事なのです。
なので、二の腕ばかりに目がいってしまいますが、二の腕が弛んでしまったのは、あくまでも結果であり、その元に巻き肩を改善していく事が大切なのです。
という事で、最後に巻き肩の姿勢を改善・予防するストレッチとダンベルなどがなくても、椅子させあれば出来る二の腕のエクササイズを今日は、ご紹介します。
巻き肩・肩こりを改善していくストレッチ
まずは、巻き肩姿勢を改善していく胸のストレッチです。
①両腕をお尻の後ろで組み、軽く腕を後ろへ引く
②同時に胸を外へ広げることを意識しながら行う
③その際に、肩甲骨を引き下げる様にし、首を長くする意識をもつ
④20〜30秒程度キープを2〜3セット繰り返す
これはよく紹介される胸のストレッチですが、背中を寄せる意識を持ちずぎると、肩がすくんだり、挙がったりしてしまい、上手くストレッチができません。
そこはストレッチを行いがら、注意してみてください。
二の腕のエクササイズ
二の腕のエクササイズというと、様々なエクササイズがありますが、個人的にはディップスという種目をやってほしいと思います。
やり方は、以下の通りです。
①肩幅に手を椅子の端に置きます。
②そこからお尻を真下に落とす様にし、肘を曲げていきます。
③肘が直角程度まで曲がったら、スタートの姿勢まで戻ります。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。
その際に、以下のポイントに注意してみてください。
ココに注意
・運動中は背中を丸めない
運動中にこの点が入ると、二の腕に効きにくくなってしまいます。
もし、可能なら最初にご紹介したストレッチを、この二の腕のエクササイズのディップスに前に行う事で、肩のすくみを抑えられますので、時間があれば、胸のストレッチを行なってからディップスを行なってみてください。
まとめ
いかがでしたか？
二の腕の弛みを改善するには、二の腕のエクササイズも大切ですが、その大元でもある巻き肩姿勢を改善していくことが、とても大事です。
そして、同時に弛んでしまった二の腕の筋肉をエクササイズによって、元の状態に戻すことも大切なのです。
今日、ご紹介したストレッチとエクササイズをぜひ行なってみてください。
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