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階段を使って太くなってしまった脚を細く引き締めるポイントとは？
埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。 皆さんは、脚を細く引き締めようと思ったときに、階段を使うように心掛けたことはありませんか？ しかし、階段を昇るだけでは、 ...
今日は、大臀筋とハムストリングスを上手く使うためのポイントをお伝えしていきますね。
ハムストリングスを使うエクササイズ
まず、この2つの筋肉を意識していくために、あるエクササイズを行っていきます。
それは、ヒップリフトです。
この種目は股関節伸展という動きが入ってくるので、先程お伝えした2つの筋肉をメインで使うエクササイズです。
このエクササイズのポイントは・・・
①脚は腰幅にそろえ、膝は90°よりも曲げます。
②お尻を挙げる際に、踵付近で床をぐっと押し込むように挙げていき、脚の付けの辺りが1番高くなるように意識する。
③お尻を落としていくときは、臀部が最初に床につくように股関節を曲げていく。
この3つのポイントを意識しつつ、行ってみてください。
階段を登る時のポイント
次は、階段を昇るときに意識するポイントです。
どうしても階段を昇る際に挙げる脚を意識してしまいがちですが、それではヒップリフトで意識した筋肉を使うことができません。
前回のブログでもお伝えした上の段に乗せた脚を意識して欲しいのです。
階段を昇るときは、片脚を段の上に乗せますよね。
その乗せた脚の大臀筋とハムストリングスを使って、身体を上に押し上げるんです。
この動作は股関節伸展を伴うので、先程お伝えしたエクササイズの動きに近いのです。
これが連続で行われることで、階段を昇っていけるのです。
しかし、この昇るときにいくつか注意することがあります。
それは・・・
・お腹などに力を入れ、左右に身体がぶれない様にする。
・身体を押し上げる脚に加重させる際に、踵に加重させますが、つま先よりも低くならないようにします。
2つめに挙げた注意点は、階段で脚を段に乗せた際に、踵まで段に乗っていれば大丈夫なので、そこは注意してください。
まとめ
以上のことをまとめると・・・
・大臀筋とハムストリングスを上手く使って階段を昇る。
・その為には、ヒップリフトを行って、意識できるようにしていく。
・階段を昇る時は、股関節伸展を意識するために踵に加重させて昇る。
・お腹などに力を入れ、左右に身体がぶれない様にする。
これらを是非意識して、日常生活で階段を昇って、脚を細く引き締めてみてください。
また、普段のストレッチやセルフマッサージ、立っている時の姿勢なども気をつけていくことで、より引き締めやすくなっていきます。
これもあわせて実践してみてください。
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