お腹・くびれ スタイル改善

ぽっこりお腹を改善するために必要な意識・エクササイズは何が必要なのか?

駒沢公園・飯田橋の姿勢改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

 

11月に入り、急に寒くなりましたね。

 

私は、寒いのが苦手なので、これからが我慢の季節になります。

 

夏も遠ざかると、多くの方は身体のラインが甘くなりがちになります。

 

よく夏場は、お腹のウエストラインをなんとかしたい!と思っていても、冬場になると、なぜかその気持ちがどこかへ行きがちになります。

 

しかし、冬場でもしっかりとウエストラインを変えていくことをしていくと、年明けのお正月太りにも大きな心配はいりません。

とうことで、今日は、ぽっこりお腹を解決していくための意識とエクササイズをご紹介します。

 

ぽっこりお腹になってしまう理由

 

まず、みなさんがぽっこりお腹になってしまう理由を考えましょう。

 

大きく分けて以下の4つが挙げられます。

  • お腹の脂肪がつき過ぎる
  • お腹を締める力が落ちる
  • 反り腰になっている
  • お尻を前に出したような姿勢

これらの解決策を1つずつご紹介していきます。

 

このうち自分自身がどれに当てはまるかも考えてみてください。

 

お腹の脂肪がつき過ぎる

「お腹の脂肪がつき過ぎる」ということですが、これは完全にカロリー摂取がオバーしているか、運動不足による消費カロリーの低下が原因です。

 

栄養状態を見直すという意味で、食事改善していくことも大事ですし、また運動を継続していき、日頃の活動時代謝を上げていく必要が出てきます。

 

よく、お腹について脂肪を腹筋運動だけでなんとかしようとしている方をお見かけしますが、それだけでは無理で、やはり全身の運動を行なっていく必要があります。

 

あくまでも腹筋運動は、全身運動の数ある種目の1つだと考えていください。

 

お腹を締める力が落ちる

お腹を締める力というと、腹筋運動をしていき、その力を上げいくイメージがあるかと思います。

 

確かに、お腹を締める力は腹筋運動を必要としますが、それだけでは足りません。

 

ドローインといわれるエクササイズ・・・腹筋の力を使って、お腹周りを360°の方向から締めていく必要が出てきます。

 

ドローインというと、単純にお腹を凹ませるというイメージがあります。

 

お腹を凹ませるというだけでなく、私はそれに合わせて呼吸も同じように意識してほしいと思います。

 

これに関しては、後ほど詳しくお話ししていきたいと思います。

 

 

反り腰になっている

先ほどお話しした内容と少し重なる部分があるのですが、お腹の力が抜けてしまうと、人によっては、腰を反らせたような姿勢、いわゆる反り腰のような姿勢をとってしまいやすくなります。

 

すると、お腹を前に突き出したような姿勢になるので、見た目、ぽっこりお腹のようになるのです。

 

実際に、お腹の力を抜き、腰を反らせるとそのような姿勢になるはずです。

 

 

お尻を前に出したような姿勢

立った際にお尻を前に出すと、骨盤が後傾をします。

 

すると、背中全体が丸まったような姿勢を取りやすくなります。

 

このような姿勢になると、お腹の力を抜きやすくなり、ぽっこりお腹になりやすくなります。

 

女性には少ないですが、男性に比較的多く見られます。

 

ぽっこりお腹を改善するために意識するポイント

 

では、ここまでお伝えしたぽっこりお腹を改善していくために必要なことはなんでしょうか?

 

まずは、どのようなことを意識すればいいのかをお伝えしていきます。

 

いってしまえば、単純にお腹を凹ませる意識です。

 

しかし、ただお腹を凹ますのではなく、いくつかのポイントがあります。

 

まずは仰向けに寝た状態で、以下のような呼吸法ができるかを試してみてください。

①鼻から息を吸い、息を吐く。その際に、お腹を薄くするようにお腹を凹ませる。

②息を吐ききったら、そのお腹の力を抜かないように息を吸い、また息を吐ききるまで吐く。

③これらを数回繰り返す。

これが仰向けで出来たら、次はこれを四つん這いで同じように行なってみてください。

 

仰向けになると、うつ伏せと違って、重力によってお腹が下がるので、意識的にお腹を引き上げておかないと、上記の意識が抜けやすくなります。

 

この意識をしていくことで、立っている時もお腹を360°の方向から締めていくことがしやすくなります。

 

ぽっこりお腹を改善するためエクササイズ

 

最後にぽっこりお腹を改善するためエクササイズをご紹介します。

 

これは2種類あるので、まずはお腹周りのエクササイズからご紹介します。

 

運動 その1

①仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げます。その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、お腹を360°の方向から締めるような力を入れておく。

②その状態から片脚を床に着くスレスレまで下ろし、そして元に戻す。

③その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。

④10〜20回を左右各2セット繰り返し行う

身体を起こすような腹筋運動も必要な場合がありますが、お腹周りを360°の方向から締めていくということは、そのような運動の場合は難しいと考えます。

 

運動 その2

次は腹筋ではなく、全身運動の1つをご紹介します。

①重りを胸の前に持ち、肩幅よりも広めに足幅を広げて立つ。

②しゃがんでいく際にお尻が膝の位置よりも低くなるようにしゃがむ。

1520×23セットを繰り返していく。

以上となります。

 

こちらのスクワットですが、極力重りを持ってもらいながら行なってもらうことで、背中や上半身といった部分にもしっかり刺激が入っていきますので、水入りのペットボトルを持つなどでやってみてください。

 

今日、ご紹介した意識やエクササイズ以外にもぽっこりお腹を改善する方法などをご紹介したブログがありますので、こちらも参考にしてみてください。

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