トレーニング

トレーニング効果を出す体幹トレーニングは、○○時にやりましょう!

2017年10月12日

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@kugayamatomo)です。

 

皆さんは、体幹トレーニングなどをジムなどですることはありますか?

きっと多くの方が、やっているとは思いますが、このトレーニングを行うタイミングを考えたことありますか?

 

決まってメインのトレーニングを終えてから、やることが多くありませんか?

 

部活やチーム競技の全体練習の時も最後にやるイメージがあると思います。

 

しかし、私はパーソナルトレーニング時には、必ず決まってクライアントの方に最初に行ってもらってます!

 

なぜなら、体幹トレーニングをウォーミングアップの時に行うことで、その後のメインのエクササイズを効果的に行えるからです。

 

そして、それを皆さんにもおすすめします!

 

その理由をお伝えしますので、ぜひ読みながらトレーニングを行ってみてください。

 

体幹部の役割とは・・・?

 

体幹部というのは、簡単にいうと、「身体から頭と四肢を除いた部分」に当たります。

この部分についている筋肉を使ったエクササイズを体幹トレーニングといわれてます。

 

ちなみに、「お腹周りの空いている部分」を指すこともあります。

 

どちらが正解というものはありませんが、今日は最初にお伝えした広い範囲の体幹で話を進めていきます。

 

主に体幹部の役割は・・・

・動作時などの姿勢を安定させる

・力を伝える(四肢など)

この2つの役割があり、この体幹部が機能しなければ、上記の2つは出来ません。

 

皆さんにここで思い浮かべて欲しいのが、ジムでトレーニングする時に、マシンやダンベルを使いますよね。

その時にどんな事を意識しますか?

 

使う筋肉もそうかもしれませんが、フォームを意識しませんか?

 

フォームを整える事で、筋肉に的確に刺激が入り、目的の筋肉が辛くなってきますよね?

 

そうなる事で、身体が変わっていくのです。

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これに関しては、以前ブログで書かせて頂きましたので、そちらを参考にしてみてください。

 

しかし、フォームが安定しなければ、目的の筋肉に刺激が入らないので、効果が上手く出せませんし、怪我のリスクも高まります。

 

つまり、トレーニングしている時は、フォームを安定させる必要があります。

 

これを担っているのが、体幹部なのです。

 

力を四肢に伝えるという役割もあるので、体幹部に力が上手く入れられないと、力を発揮することも難しくなってくるので、重さがなかなか挙げることが出来ません。

 

一般の方は、そこまで重い重さを挙げる必要はありませんが、競技などスポーツを本格的にやっている方には必要な要素でもあります。

 


何か動作をする際に、体幹部に最初に力を入れる

 

上記の理由もあるのですが、実は、もう1つ大事なことがるのです。

 

人は、何か動作をする際に、体幹部に最初に力を入れるのです。

 

例えば、腕を上げるや脚を挙げるといった簡単な動作でも、体幹部に最初に力を入れるのです。

 

これが出来ないと、上手く腕を上げるや脚を挙げるといった簡単な動作すら行えないのです。

 

トレーニングで重りを使ったり、大きな動きをします。

 

その際に、体幹部に最初に力を入れることができないと、動作を行えない・・・つまり、トレーニングが出来ない。

 

トレーニングが出来ないと、効果も出せませんから、目的が達成されない。

 

それでは、トレーニングの意味がありませんよね?

 

このように考えると、体幹部のトレーニングを最後や途中にやるのでなく、メインのエクササイズをやる前・・・つまり、ウォーミングアップの時に行うのが、1番効率的なのではないかと考えられます。

 

このことから、私はウォーミングアップの時にやるのをおすすめするのです。

 

強度や回数などは・・・?

 

では、どれくらいの強度でやるのがいいのでしょうか?

 

あくまでもメインの前に行うエクササイズという位置付けなので、メインのエクササイズに入る際に力を入れることが出来たりすればいいと思います。

 

そのため、特別種目数や回数などを設定していませんが、パーソナルトレーニング時には、クライアントの方の状況に合わせて行なっております。

 

平均すると、10種目程度で10〜15回を1セット行なっています。

種目数が多いですが、疲労させることが目的ではないので、意外と簡単にこなせます。

 

皆さんも今行なっている体幹部のエクササイズをメインのエクササイズ前や、競技スポーツであれば、全体練習などの前にぜひ行なってみてください。

 

きっと、メインのエクササイズの時に動きが変わるのがわかりますので。

 

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