埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。
今日は、題名の通り、「姿勢改善トレーニングのウォームングアップ前に効果的な4つの体幹エクササイズ」をお伝えします。
以前、ウォームングアップの際に体幹トレーニングをする方が効果的だとブログで書かせて頂きました。
そのブログを見られた方から、どんな種目が主にいいのかをご質問受けたので、ここで書かせて頂きます。
もしかしたら、以前ブログを読まれた方も気になっていたのではないでしょうか？
まだ、前回の内容のブログを読まれていない方がいらっしゃいましたら、こちらかブログをご覧ください。
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4つのエクササイズとは？
早速、エクササイズを4つお伝えします。
実際に、私のパーソナルトレーニングの時にもクライアントの方に行なってもらっているエクササイズでもあります。
このエクササイズを行う時には、前後バランスよく体幹部に刺激を入れていく必要があります。
これは必ず考えて、意識していくことなので、皆さんもそれを覚えておいてください。
深呼吸
では、1つ目のエクササイズは・・・深呼吸です。
いきなり肩透かしを食らったかのような印象を受けると思いますが、これが意外と大事なんです。
この深呼吸をすることで、体幹部全体に力を入れることができるのです。
これが出来ないと、他のエクササイズを行なった時に、体幹部に力を入れることができず、フォームや動きに安定性を出すことができません。
これは、以前のブログでも書かせてもらっていますので、そちらを参考にしてください。
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では、深呼吸のやり方をお伝えします。
・バスタオルなどを畳んだものを腰と床の隙間に入れます。
・鼻から大きく息を吸い、口から息を吐きます。
・息を最後の最後まで吐き切るようにしていき、その時にお腹、腰回りが360°の方向から絞られていくようにします。
または、お腹の中にある風船が限界まで萎むような意識を持ちます。
・息を吐き切ったら、再度息を吸って吐くというのを10回を目安に行います。
これを行なって体幹部全体に力が入るのを感じられたら、ここから身体を大きく動かしていきます。
腿裏と臀部
2つ目のエクササイズは・・・腿裏と臀部を使うものです。
これはお腹や腰回りのエクササイズではありませんが、背骨の起点となる骨盤周辺にある筋肉を使うことで、背骨の周りだけでなく、根元から安定させることを目的としたエクササイズです。
・うつ伏せに寝た状態になり、脚を腰幅程度に開く。
・そこから、膝を曲げすぎないように腿前が浮くまで脚全体を持ち上げる。
・その際に、股関節の部分を床やマットに向かって密着させつつ挙げる
背中全体
続いて、3つ目のエクササイズは・・・背中全体を使っていく種目です。
・うつ伏せに寝た状態になり、手をお尻の横に広げ、掌が床やマットに当たるように置きます。
・手でサポートしながら、身体を反らせるように持ち上げます。
・その際に、股関節を床やマットに押し付けつつ、左右のお尻の中間にある仙骨から背骨を反らせるように挙げることを意識します。（イメージは骨盤から挙げる感じです。）
これは強度が低いエクササイズになっているので、もし、余裕がある場合は、このような形で行なっても構いません。
この種目の場合は、手でしっかり床を押すように身体を引き上げつつ反り上げるようにしていくことと、お腹を引き上げて腰だけ反り上げないようにしていくことも大事になってきます。
お腹周り
最後4つ目のエクササイズは・・・お腹周りのエクササイズです。
やり方は以下の通りです。
・仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げます。
その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、腰と床の隙間に畳んだタオルを入れておく。
・その状態から手 or 脚を床に着くスレスレまで下ろし、元に戻す。
その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。
・これを繰り返し行う。
上記のやり方は、手と脚を別々に動かしたものですが、両手両足同時に動かしたものを強度が高いので、手と足の別々がしっかり出来るようになったら、挑戦をしてみてください。
最初のエクササイズの深呼吸以外は、10回を1セットとし、2セット行うようにしてみてください。
これら以外にもエクササイズを行うと・・・
以上の4つのエクササイズをご紹介しましたが、皆さんが予想していたものよりもシンプルな動きでしたか？
それとも、辛そうなエクササイズでしたか？
これらをしっかり行うことで、体幹部全体に力が入るので、その後のエクササイズを行なった時に動きが確実に変わります。
今回は4種類のエクササイズをお伝えしましたが、クライアントの方には、これ以外にもエクササイズをしてもらっています。
その方が、より体幹部全体に力が入り、安定性がさらに増します。
ぜひウォーミングアップでこれらのエクササイズに挑戦をしてみてください。
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