埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。
パーソナルトレーニングを行う前にカウンセリングと同時に姿勢チェックをさせて頂くのですが、その時に腰周りの筋肉に凄く力が入っており、お腹の力が抜けてしまってい、反り腰になっている方が多いです。
その状態をフィードバックさせて頂くと、腹筋をしても全然改善ができないという声を頂きます。
反り腰を改善していくには、腹筋を行うことは私も必要だと考えます。
しかし、それよりもお尻のトレーニングの方が重要な場合もあるのです。
今日は、その理由についてお話ししますね。
目次
反り腰になってしまう要因
反り腰になってしまう要因は、様々です。
・お腹の力が抜けている。
・ヒールを履いている時に前重心になってる。
・重い荷物を背中に背負っている。
・姿勢をよく見せようとしている。
細かいものを挙げていったら沢山ありますが、代表的なものはこれかなと思います。
特に4つ目の「姿勢をよく見せようとしている」要因には、当てはまる方が多いのではないでしょうか？
これに当てはまる方のカウンセリングをしていくと、ある共通点があるのです。
それは・・・長時間のデスクワークです。
なぜ、これが反り腰と関係があるのでしょうか？
座りっぱなしの姿勢でも反り腰になってしまう。
長時間のデスクワーク・・・座りっぱなしの状態は、どちらかという猫背の姿勢になりやすいのでは？と思いますよね。
確かに猫背になっている方が多いと私も思います。
しかし、この座りっぱなしの姿勢でいると立った時にある身体の変化が出ます。
それは・・・股関節伸展が出来ない。
股関節伸展は、脚を身体の後面に向かって引く動作で、立っている姿勢の時にこの動きが出されないと、脚の付け根が曲がったまま立つことになるのです。
「脚の付け根が曲がる」と聞くと、身体を少し下へと落としたような姿勢を思い浮かべるかと思います。
おばあさん、おじいさんのような立ち方ですね。
でも、脚の付け根：股関節が曲がった状態なくても、真っ直ぐ立っているように見えてる状態を作ることが出来るのです。
それが出来る理由は、腰を反らせて立つからです。
長時間デスクワークをされている方は、立つ際に脚の付け根が伸ばし難い：股関節伸展がしづらい状態でもあります。
その状態で立っても、真っ直ぐ立つことが出来ないので、本来であれば先ほどお伝えした身体を少し下へと落としたような姿勢を取るはずなのです。
しかし、それでは姿勢の見た目が悪いと感じたり、自分自身も猫背だなと思ってしまい、身体を真っ直ぐに引き伸ばしながら立とうとします。
その時に、股関節伸展を行わず、背骨を反らせながら立とうとするのです。
その結果、腰が過度に反ってしまい、反り腰となってしまうのです。
これが、座りっぱなしの姿勢でも反り腰になってしまう理由です。
大臀筋がポイントです！
これを改善してくためには、どうすればいいのでしょうか？
最初にお伝えした通り、腹筋を行い、腰が反らないようにすることも大事だと私は思いますが、お尻のエクササイズをすることをおすすめします。
その理由は、大臀筋というお尻の大きな筋肉があるのですが、これは股関節伸展に作用します。
（※INVISIBLE BODYから引用）
つまり、股関節伸展を立っている時にも出来るようにしていくのです。
では、次の項で大臀筋を使っていくエクササイズをご紹介しますね！
お尻のエクササイズ
今日は2種類のエクササイズをご紹介します。
片方のエクササイズだけでも大臀筋を鍛えることを可能ですが、出来れば1つ目のエクササイズから行なってもらえると嬉しいです。
その理由は、最後にお伝えします。
エクササイズ その1
①うつ伏せに寝た状態になり、脚を左右閉じた状態にする。
②そこから、膝を曲げすぎないように腿前が浮くまで脚全体を持ち上げる。
③意識するポイントは、お尻を意識する。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。
この時に股関節から太ももを引き離すようにしつつ挙げていくと、大臀筋の収縮を強く感じることが出来ます。
エクササイズ その2
①脚は腰幅にそろえ、膝は90°よりも曲げます。
②お尻を挙げる際に、踵付近で矢印の方向に向かって、床をぐっと押し込むように力をかけ、脚の付けの辺りが1番高くなるように挙げる。
③お尻を落としていくときは、腰を丸めず臀部が最初に床につくように股関節を曲げていく。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。
このエクササイズの時に、お腹の力を抜いてしまうと、腰を反らせる動きを入れながら挙げてしまいますので、お腹を締める力を抜かないようにしつつ行うようにしてください。
1つ目のエクササイズから行う理由
先ほど後回しにしていた、1つ目のエクササイズから行う理由ですが、それぞれのエクササイズのポジションを考えていきます。
1つ目のポジションは、足裏が付いていません。
2つ目のポジションは、足裏が床に付いています。
立っている時は足の裏が床についていますよね・・・つまり、立っている状況に少しずつ近づけていっているのです。
パーソナルトレーニングを行う際に、いきなり大臀筋を意識して立ってくださいといっても、多くの方がそれは出来ません。
そのため、まずは大臀筋を意識することから始めていきます。
1つ目のエクササイズの方が大臀筋は意識しやすいので、それから2つ目のエクササイズを行うと、大臀筋を意識しつつ行えるようになるのです。
それが結果的に立った時に大臀筋を意識し、股関節伸展を作ることができるので、反り腰を改善できるのです。
まとめ
いかがでしょうか？
股関節伸展が出来ずに反り腰になってしまうというポイントに当てはまる方は多かったのではないでしょうか？
今日、ご紹介した方法以外にも改善していく方法などをご紹介したブログもありますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。
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反り腰の要因は、最初に挙げた通り、複数ありますし、それ以外にもあります。
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