姿勢改善

反り腰改善!腹筋だけでなく背骨を動かす2つのエクササイズがおすすめ

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

 

反り腰という姿勢を改善しようと思った時に、皆さんは腹筋のエクササイズをしますか?

確かに腹筋は背中を丸める運動ですので、腰も丸め、反り腰を改善するかもしれません。

 

しかし、それだけでは、改善は出来ないかもしれません。

 

なぜなら、反り腰になってしまう方の共通点の1つとして、背骨の動きが悪くなっていることが挙げられるからです。

 

だからこそ、私は、腹筋のエクササイズを行うことも必要ですが、背骨を動かすエクササイズも行うべきだと思います。

 

今日は、背骨を動かすエクササイズをご紹介していきますね。

 

 反り腰ってどんな状態なの?

 

反り腰というと、このような姿勢の方を言いますよね。

理想的な反り具合よりも、過度に腰椎という骨が反ってしまっている状態です。

例えば、仰向けに寝て、手を腰に入れた時に手がスイスイ腰と床の隙間で動かせる状態だと反り腰だとも言われます

 

このような反り腰の状態になってしまうと身体にはこのような変化が出てきます。

・腰痛

・出っ尻

・背中のハリ

・ポッコリお腹

これ以外にも股関節などにも変化が出る方もいらっしゃいます。

 

背骨を動かすことが日常的に減ってきている

このように反り腰になってしまうことで、身体には多くの変化が出てきますが、元々の反り腰の原因は一体何でしょうか?

 

それは、背骨を動かすことが日常的に減ってきているからだと考えます。

 

背骨は、「捻る」や「反る」、「丸まる」といった動きが出る様になっています。

 

実際に、やって頂くと分かりますが、身体を捻ったり、前に倒したりすれば、背骨はそれに合わせて動いています。

 

しかし、それが日常生活の中で無くなってきているのです。

 

その原因は、今、行なっている仕事・・・特にデスクワークです。

 

今の時代、多くの方が、デスクワークです。

 

デスクワークを長時間行うということは、身体を大きく動かさない状態でいることです。

 

身体は長時間同じ姿勢をとっていると、筋肉の伸縮がないので、いざ伸縮させようにも出来なくなってしまうのです。

 

そうなってしまえば、関節を動かそうとしても動かすことが出来なくなるのです。

 

デスクワークというと、猫背のイメージが強いですが・・・

デスクワークというと、猫背のイメージが強いですが、今回のテーマでもある反り腰にもなってしまいやすいです。

 

なぜなら、立っている時に猫背の姿勢を嫌い、姿勢をよく見せようとする方の多くが胸を張ろうとします。

 

しかし、そのような姿勢をとる方の多くが、腰を大きく反らせて、胸を張るという状態を作るのです。

 

これで反り腰になってしまうのです。

 

デスクワークが反り腰になってしまうと「?」がつく方も多いかと思いますが、このような過程があるのです。

 


腹筋を効果的には行うには、背骨が動くことが必要

 

腹筋を効果的には行うには、背骨が動くことが必要になってきます。

このような腹筋を行う場合、背骨を丸めていくことで腹筋が最大に収縮します。

 

しかし、背骨が丸められなければ、腹筋を最大に収縮させることは難しくなります。

 

つまり、効果を得ることが難しくなってくるのです。

 

このように、背骨の動きが悪くなることで、猫背という姿勢を嫌い、それをよく見せるために反り腰という姿勢になってしまったり、腹筋のエクササイズを行なった効果を上手く得ることが出来なくなるので、背骨を動かすエクササイズが必要になってくるのです。

 

 おすすめの背骨を動かすエクササイズ

 

では、背骨を動せるようになるためには、どうすればいいのでしょうか?

 

硬くなった筋肉をストレッチやマッサージなどでほぐすことも大事です。

 

しかし、エクササイズもやはり筋肉を伸縮させるという点で大事になってきますので、今日はエクササイズをお伝えします。

 

エクササイズ その1

私がおすすめするエクササイズは、2つです。

 

1つ目は、こちらです。

①四つん這いの状態になり、背骨を反らせたり、丸めたりする。

※反らせる場合:顎〜おへそ下  丸める場合:首の後ろ〜尾骨を引き延ばすようにする。

②運動中は肘を曲げないように注意する。

 

エクササイズ その2

2つ目のエクササイズはこちらです。

①横向きになり、膝を曲げ重ねる。腕も真横に左右重ねる。

②脚が開かないように、重ねた上の腕を半円を描く様に身体を捻りながら寝返る動作をする。その際に、指先ができるだけ遠くを通るように腕全体を動かす。

③捻った時に胸椎の捻れと肩甲骨付近の筋肉の収縮を意識する。

④余裕があれば、動かしていない腕を外に向かって引き伸ばす様に動作を行うことで、より胸椎の捻れと肩甲骨付近の筋肉の収縮を意識出来ます。

上記の各種目、15〜20回を1セットとし、2〜3セットを週2〜3回行うようにしてみてください。

 

これらのエクササイズを行なった後に腹筋エクササイズを行うことで、腹筋を最大に収縮させやすくなりますので、腹筋の効果も抜群です。

 

反り腰の原因は、今回ご紹介したもの以外にも様々あります。

 

その原因によっては、股関節のエクササイズやストレッチ、足首のエクササイズやストレッチが必要になるケースもあります。

 

根本からしっかり改善していきたい場合は、まずご自身の身体の状態が、どのような状態なのかを客観的にみてみる必要がありますので、体験のトレーニングのお問い合わせや、トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE@からお待ちしております!

 

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