姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

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反り腰

反り腰でお悩みの方におすすめ!自宅で出来る反り腰改善エクササイズ!

更新日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

今日は、自宅でも出来る反り腰を改善していくためのエクササイズをご紹介します!

 

これは私自身が、多くのクライアントの方にも行ってもらっているエクササイズですので、ぜひ反り腰を改善していきたい方は、最後まで読んでください。

 

反り腰になってしまう要因とは?

 

普段から反り腰でお悩みの方も多いかとも思います。

 

反り腰によって、腰が痛くなってしまう方や、お腹が出てしまっているように見える体型になってしまうことがあります。

 

そんな反り腰に、なってしまう要因を最初にお伝えします。

 

これに関しては、今でのブログでもご紹介させて頂いていますが、代表的な理由を挙げさせていただくと・・・

①腰の筋肉の硬さ

②腰の筋肉の強さ

③お腹の力が抜けている

④重心の位置

これらが挙げられます。

 

詳しく知りたい方は、下記の記事のリンクからそれぞれご覧ください。

反り腰にならない立ち方を作るときに意識するべきことは「引き上げる」!

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次に今回のエクササイズで意識する箇所をご紹介します。

 

腹筋は腹筋でも・・・・

 

今回、ご紹介するエクササイズは腹筋を使っていくエクササイズです。

 

腹筋を使っていくエクササイズとなると、下記のような身体を起こすようなエクササイズを想像するかと思いますが、このエクササイではないんです。

このエクササイズだと腹直筋という、お腹の表面に付いている筋肉をメインで使っていくことになります。

 

お腹を6つに割った際に綺麗に形が出る、あの筋肉です。

 

しかし、その筋肉だけを鍛えても、上手く反り腰を改善出来ないことが多いのです。

 

私のクライアントの方にも、行なってもらうことはありますが、全員に必ずしも行ってもらうわけでなく、このエクササイズを必要とする場合のみとなります。

 

では、どのようなエクササイズを行なっていけばいいのでしょうか?

 

腹横筋とは?

それには、腹横筋という筋肉を使っていき、お腹を360°の方向から締め付けていく筋肉を使っていかなければいけません。

 

腹横筋というのは、下記の画像のように腰からお腹の正面に向かっていきながら、お腹を周囲から包むように付いている筋肉です。

※画像がINVISIBLE BODYから引用しています。

この筋肉の力が落ちてしまうと、お腹を締め付ける力が弱くなります。

 

その際に、腰回りの筋肉の力が強かったり、張っていたりすると、腰を反らせたような姿勢になってしまうことがあります。

 

すると、その結果、反り腰に繋がってしまいます。

 

先ほど、ご紹介したような身体を起こすような腹筋のエクササイズでは、上手く腹横筋を使うことが難しいので、改善することが上手くいかなことがあります。

 

反り腰改善エクササイズ

 

では、実際にどのようなエクササイズがいいのでしょうか?

 

1番簡単なのは、腹式呼吸・・・いわゆる深呼吸です。

 

やり方に関しては、ブログで何回かご紹介していますので、下記の記事を参考に行なってみてください。

もう無理だと思わないでください!40代でも姿勢改善出来るエクササイズとストレッチ

おはようございます。 埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。   先日、子供のパーソナルレッスンで指導をさせて頂いた時に、その保護者の方からこんな相談を受けました。 ...

深呼吸だけでは、強度時にも軽いですし、イマイチやった感がない方は、今からご紹介するエクササイズを行なってみてください。

①仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げる。その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、腰と床の隙間に畳んだタオルを入れておく。

②スタートの体勢から手 or 脚を床に着くスレスレまで下ろし、元に戻す。その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。

③これを繰り返し行う。

④10〜20回を1セットとし、2〜3セットを行う。

上記のやり方は、手と脚を別々に動かしたものですが、両手両足同時に動かしたものを強度が高いので、手と足の別々がしっかり出来るようになったら、挑戦をしてみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

初めて行うエクササイズで、これを読みながら行なっている方も上手く出来たでしょうか?

 

最初は、腰が反りやすかったり、お腹を膨らませがちになってしまいますが、それを最初から意識して防ぎながら行うことで、しっかり腹横筋に効かせることが出来ますので、ぜひ挑戦をしてみてください。

 

それ以外にも反り腰を改善していく方法はありますので、最初にご紹介したブログを参考に行なってみてください。

 

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