反り腰

反り腰が引き起こす腰痛を改善していくためのストレッチとは?

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

反り腰の方に多い腰痛ですが、皆さんはどのようなことを行なって改善しようとしていますか?

・ストレッチ

・エクササイズ

・マッサージ

・長時間座るときにツールを使う

その方によって多くの方法がありますが、今日は私がおすすめする「反り腰が引き起こす腰痛を改善していくためのストレッチ」をご紹介します。

 

反り腰の原因とは?

 

反り腰の原因は、様々あります。

 

その原因に関しては、下記のブログでもご紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

 

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今日は、これらのブログでは、ご紹介していない原因を例にお伝えします。

 

大腰筋が収縮してしまっている

大腰筋という筋肉を皆さんはご存知ですか?

 

この筋肉は、背骨と太ももの骨を繋ぐ筋肉で、股関節の前側を通っています。

少し逸れますが、腸腰筋という筋肉を聞いたことありますか?

 

テレビや雑誌などで取り上げられることも多く、大腰筋と腸骨筋という筋肉からなるもので、もしかしたら腸腰筋の方が聞いたことはあるかもしれません。

 

話を大腰筋に戻しますが、この大腰筋が収縮することで脚が挙がります。

 

また腰の部分の背骨に付着もしているので、背骨を前側に向かって引っ張ることも作用としてあります。

 

この大腰筋が何らかの原因によって収縮した状態になってしまい、背骨を前側に向かって過度に引っ張ってしまうと、腰のカーブが強くなってしまい、反り腰の状態になってしまうのです。

 

大腰筋が収縮してしまう原因

では、大腰筋が収縮してしまう原因は一体どんな理由からなってしまうのでしょうか?

 

代表的なものでいうと、以下のものがあります。

・長時間座った状態でいること

・お尻の筋肉の弱化

・猫背を改善しようとする意識

・重い荷物を背負う習慣

・腹筋群の力の弱化

他にもありますが、これらが多くの方に当てはまるものかなと思います。

 

猫背を改善しようとする意識

例えば、「猫背を改善しようとする意識」が働くことにより、なぜ反り腰になってしまうのでしょか?

 

猫背というのは、背中を丸めた姿勢ですよね?

 

それを改善していくには、胸を大きく張るような姿勢を取ることが多いのですが、そのような姿勢を取ると、お腹の力を抜き、背中を寄せるような姿勢になりやすいのです。

 

パッと見は綺麗な姿勢に見えますが、実際にその姿勢を取ると腰を反らせる事で、胸を張ったり、顔を上げたりすことが多いので、反り腰の状態になってしまうのです。

 

その状態が長くなってしまうと、腰の骨を前に引っ張る大腰筋が収縮した状態を作ってしまうので、結果的に腰の周りが張ってきてしまい、腰痛へと繋がってしまうのです。

 

パーソナトレーニングの最初のカウンセリングを行うと、猫背を改善するために胸を張り、腰を反らせてしまっている方が多くいらっしゃいます。

 

ストレッチのポイント

 

では、どのようなストレッチをしてけば大腰筋を伸ばすことが出来るのでしょうか?

 

まずストレッチの形は、こちらです。

①脚を大きく前後に開き、前脚に体重を乗せます。その時にお尻を前方へ移動させるようなイメージだと動かしやすいです。

②その時に身体が床に対して、90°なるように保持します。

③引いている脚の付け根が伸びるのを感じながら20〜30秒を目安に左右それぞれ行います。

やり方は、このようになります。

 

しかし、この時に2つのあるポイントを気をつけるとさらにストレッチをさせることが出来ます。

 

それは・・・

・お腹を凹ますような力を入れる。

・骨盤を起こす。

 

お腹を凹ますような力を入れる

先ほどのような体勢を取ると、どうしてもお腹を前に出しながら前方へ体重移動をさせようとします。

 

この時にお腹の力が抜けてしまうことで、腰の反りが出てしまい、上手く大腰筋を伸ばすことが出来なくなります。

 

ストレッチの最中は、お腹の力を抜かないようにしてみてください。

 

骨盤を起こす

前方へ体重を乗せる際に、身体を前に倒しながら骨盤を前に倒してしまいがちになります。

 

すると、大腰筋がストレッチを最大限させることが出来なくなってしまいます。

 

前方に体重を乗せながらも、骨盤を前方へ倒さないように骨盤の両サイドを手で掴み、少し立てるような意識を持つことで、伸びやすくなります。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

反りが腰からの腰痛を改善していくためには、今回ご紹介した方法が有効の場合もあります。

 

反り腰で腰痛でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

 

腰痛には様々な原因があり、それに合わせた方法を選択することで改善しやすくなってきます。

 

自分自身にあった方法を見つけていくには、その方の生活リズムや姿勢など、多くの情報から考えていく必要があります。

 

自分自身にあったストレッチや、今回はご紹介しなかったエクササイズなどを知りたい方は、メールまたは、LINE@からお待ちしております!

 

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