姿勢・スタイル改善トレーナー北村智哉のブログ

〜姿勢を改善し、猫背・腰痛・肩こり・理想のスタイルに改善していきましょう〜

反り腰

反り腰を改善するために、椅子に座ってでも出来るおすすめストレッチ!

更新日:

埼玉県越谷・草加の姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。

 

自分が反り腰だと感じている皆さんは、日頃からストレッチはしていますか?

私は、最近はサボりがちになってしまっていますが、1日の終わりにストレッチを姿勢を崩さないように出来る限り行うようにします。

 

その時に、ツールを使う方もいると思います。

・ストレッチポール

・バランスボール

・ミニボール

・ゴムバンド

他にも様々なツールを使われる方がいると思います。

 

私自身は、マッサージロールといったツールを使って行います。

 

このツールに関しては、こちらのホームページからご覧ください→マッサージロール

 

でも、ツールを使うとなると、広さを確保する必要が出てきます。

 

それが難しい時もありますよね?

 

そんな時でも出来る反り腰改善のストレッチを今日はご紹介します。

 

使うツールは椅子だけです!

これなら家でもオフィスでも、ちょっとした時にできますよね!

 

反り腰になってしまう原因

 

最初に皆さんにお伝えするのは、反り腰になってしまう原因です。

 

原因といっても様々あります。

 

腹筋の筋力低下や椅子の座り方・・・挙げていったら、それだけでブログが終わってしまいそうなので、今日は、ある立ち方についてお話しします。

 

まず、皆さんは立っている時にこのように立っていませんか?

いわゆるX脚ですね。

 

これは大腿骨(太ももの骨)が内旋(内側に捻れている)している状態です。

 

いわゆる股関節の内旋という動きです。

 

このようになってしまうと、なぜ反り腰になってしまうのでしょうか?

 

まず、反り腰というのは、腰の反り具合が理想的な状態よりも反ってしまっている状態と考えられます。

もともと、背骨全体は、横から見た時にS字のカーブを描くような形を形成しています。

これをS字カーブ、または生理的弯曲ともいいます。

 

このカーブで、今回の反り腰に直接関係する腰の腰椎という部分は、前弯といって前側に反るような形になっているのですが、これがより反ってしまっていることで、反り腰といわれるのです。

 

そのようになっているかチェックする際は、このようにチェックをしてみてください。

・仰向けに寝る。

・その時の腰と床 or マットの間に手を入れ、手が楽に出し入れできるぐらいの隙間がある場合、反り腰といわれています。

もし、正確に知りたいとなると、レントゲン撮って骨の角度を調べる必要が出てきたりしますので、なかなかその場ですぐにできるというのは、難しいかなと思います。

 

本題に戻りますが、反り腰とX脚がどのように関係しているのでしょうか?

 

それには、骨盤が大きく関わってきます。

 

反り腰には骨盤も関係しています!

 

先ほどお伝えした通り、骨盤も反り腰には関係してきます。

 

なぜでしょうか?

 

骨盤が前傾をしてしまうと、大腿骨が内側に捻れる構造、身体の運動連鎖上がその影響を受けることで、そのようになってしまうのです。

 

骨盤が前傾をしてしまうと、腰の腰椎は、それに合わせて前弯を強めてしまうのです。

 

これにより反り腰になってしまうのです。

 

ここまでをまとめると、立っている時に姿勢がX脚になってしまうと、身体の構造上、運動連鎖上、骨盤が前傾になり、反り腰になってしまうということになるわけです

 

では、これを改善していくためにストレッチは、ストレッチはどのようなものを行なっていけばいいのでしょうか?

 

椅子に座ってできるストレッチ

 

では、ストレッチを2種類ご紹介します。

 

これはそれぞれ、股関節内旋する筋肉を伸ばしていくストレッチです。

 

1つ目は、こちらです。

きっと1度はやったことがあると思いますし、誰かがやっている場面を見かけたこともあると思います。

 

注意ポイントはこちらです。

①椅子に座り、片足をもう片方の脚にあぐらをかくようにのせる。

②背筋を伸ばし、骨盤から股関節を曲げていくように身体を前方へ倒す。

③その時に、のせた脚の膝が閉じていかないように、手で少し下に向かって押すように抑える。

④重心はのせられている脚側のお尻に置くようにする

⑤20〜30秒を目安に行う。

次にこちらの」ストレッチです。

これは、簡単にできるもも裏のストレッチですが、ただやるだけではダメなんです。

①背筋を伸ばし、身体を股関節を曲げるように倒す。

②その時につま先を真上ではなく、内側に向けるように脚をセットする。

※斜め内側30°ぐらいをイメージしてください。

③20〜30秒を目安に行う。

このように行うと、真っ直ぐつま先を天井に向けるより、少し内に向けることで、股関節内旋に作用するハムストリングスの内側の筋肉を伸ばすことができるのです。

 

ぜひ、この2つのストレッチを試してみてください。

 

まとめ

 

では、最後に今日のまとめをしましょう!

・反り腰の原因は、立っている時のX脚になってしまうこと。

・X脚になってしまうことで、骨盤が前傾になってしまい、その結果、腰椎が過前弯し、反り腰になってしまう。

・ストレッチでは、股関節内旋をさせる筋肉を伸ばしていく。

反り腰になってしまう原因は、これ以外にもあります。

 

今回ご紹介したものは、1つの原因、解決方法です。

 

ストレッチも大事ですが、エクササイズや普段の生活中で姿勢などを意識することも大事になってきます。

 

このブログでは、反り腰に関して他の改善方法もご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

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