反り腰

反り腰を改善!椅子に座って出来るおすすめの2つのストレッチ!

2018年2月27日

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

 

日頃から反り腰を改善したい!と思って、ストレッチをいしているけど、上手く改善出来ずに悩んでいませんか?

 

このブログでご紹介する『椅子に座ってでも出来る反り腰改善ストレッチ』を実践すると、誰でもちょっとした時間を使って、反り腰を改善に向ける事が出来ます。

 

このブログでは、椅子に座ってでも出来る反り腰改善ストレッチを2つご紹介し、それぞれのポイントもご紹介しています。

 

ブログをを読みながら、椅子を使いつつ、実践をしてみてください。

 

反り腰になってしまう原因

 

最初に皆さんにお伝えするのは、反り腰になってしまう原因です。

 

原因といっても様々あります。

 

腹筋の筋力低下や椅子の座り方・・・挙げていったら、それだけでブログが終わってしまいそうなので、今日は、ある立ち方についてお話しします。

 

まず、皆さんは立っている時にこのように立っていませんか?

いわゆる、X脚ですね。

 

これは、大腿骨(太ももの骨)が内旋(内側に捻れている)している状態です。

 

これが今日のポイントです。

 

反り腰=腰の反り具合が、過度に反ってしまっている状態

このようになってしまうと、なぜ反り腰になってしまうのでしょうか?

 

まず、反り腰という事や、そのチェックからお話ししていきます。

 

反り腰は、腰の反り具合が、過度に反ってしまっている状態を指します。

もともと、背骨全体は、横から見た時にS字のカーブを描くような形を形成しています。

これをS字カーブ、または生理的弯曲ともいいます。

 

このカーブで、今回の反り腰に直接関係する腰の腰椎という部分は、前弯といって前側に反るような形になっているのですが、これが過度に反ってしまっていることで、反り腰といわれるのです。

 

そのようになっているかチェックする際は、このようにチェックをしてみてください。

・仰向けに寝る。

・その時の腰と床 or マットの間に手を入れ、手が楽に出し入れできるぐらいの隙間がある場合、反り腰といわれています。

もし、正確に知りたいとなると、レントゲン撮って骨の角度を調べる必要が出てきたりしますので、なかなかその場ですぐにできるというのは、難しいかなと思います。

 

反り腰には骨盤も関係しています!

 

次に、反り腰とX脚がどのように関係しているのかをお話しします。

 

最初にお伝えした通り、X脚とは、大腿骨が内へ捻れている状態を指します。

 

この内へ捻れた状態になると、様々な筋肉のテンションが関わり、骨盤が前へと大きく倒れてしまうのです。

 

その状況が継続されると、腰はどんどんと反っていきます。

 

そして、最終的に過度に腰が反った状態になり、反り腰になってしまうのです。

 

だからこそ、X脚を改善し、反り腰にならない様にしていく事が必要なのです。

 

では、これを改善していくためにストレッチは、どのようなものを行なっていけばいいのでしょうか?

 

椅子に座ってできるストレッチ

 

では、ストレッチを2種類ご紹介します。

 

これはそれぞれ、股関節内旋する筋肉を伸ばしていくストレッチです。

 

ストレッチ その①

1つ目は、こちらです。

きっと1度はやったことがあると思いますし、誰かがやっている場面を見かけたこともあると思います。

 

これは、お尻の筋肉を伸ばしていくのですが、ここで伸ばす筋肉は、張ってきてしまうと、脚を内へと捻ってしまうのです。

 

次に、注意ポイントはこちらです。

①椅子に座り、片足をもう片方の脚にあぐらをかくようにのせる。

②背筋を伸ばし、骨盤から股関節を曲げていくように身体を前方へ倒す。

③その時に、のせた脚の膝が閉じていかないように、手で少し下に向かって押すように抑える。

④重心はのせられている脚側のお尻に置くようにする

⑤20〜30秒を目安に行う。

 

ストレッチ その②

次にこちらのストレッチです。

これは、簡単にできるもも裏のストレッチですが、ただやるだけではダメなんです。

①背筋を伸ばし、身体を股関節を曲げるように倒す。

②その時につま先を真上ではなく、内側に向けるように脚をセットする。

※斜め内側30°ぐらいをイメージしてください。

③20〜30秒を目安に行う。

このように行うと、真っ直ぐつま先を天井に向けるより、少し内に向けることで、股関節内旋に作用するハムストリングスの内側の筋肉を伸ばすことができるのです。

 

私も自身も反り腰気味なってしまうので、最近はサボりがちになってしまっていますが、1日の終わりにストレッチを姿勢を崩さないように出来る限り行うようにします。

 

その時に、ツールを使ったりもします。

・ストレッチポール

・バランスボール

・ミニボール

・ゴムバンド

このブログを読んでいる方の中にも、様々なツールを使って、ストレッチをしたり、反り腰を改善している方もいると思います。。

 

でも、常にツールを使ってストレッチが出来る環境ではなく、それが難しい時もありますよね?

 

そんな時でも椅子さえあれば、今回ご紹介したストレッチは出来ます。

ぜひ、この2つのストレッチを試してみてください。

 

まとめ

 

では、最後に今日のまとめをしましょう!

・反り腰の原因の1つは、立っている時のX脚になってしまうこと。

・X脚になってしまうことで、骨盤が前傾になってしまい、その結果、腰椎が過度に前弯し、反り腰になってしまう。

・ストレッチでは、股関節内旋をさせる筋肉を伸ばしていく。

反り腰になってしまう原因は、これ以外にもあります。

 

今回ご紹介したものは、1つの原因、解決方法です。

 

ストレッチも大事ですが、エクササイズや普段の生活中で姿勢などを意識することも大事になってきます。

 

このブログでは、反り腰に関して他の改善方法もご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

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