腰痛

デスクワークで腰痛になったら、何をどうすればいいの?改善ポイントは2つ!

埼玉県草加市・東京都の駒沢公園・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

 

長時間のデスクワークをしていると、椅子に座りっぱなしになるので、必然と多くの方が腰痛に悩まさせることが多いです。

 

私のクライアントの方で、その様にお悩みの方もいらっしゃいます。

 

もし、デスクワークで腰痛になったら、まずやることは?そして何をどうすれば改善できるのでしょうか?

 

それには、まず自分の腰痛がどのタイプになるのかを分からないといけません。

 

腰痛には種類があります

 

腰痛というと、現代人が悩む痛みの1つです。

 

ぎっくり腰の様な急になるものや、いつからか腰周辺に痛みや違和感を感じるものなどがあります。

 

それらの腰痛を大きく分けると2つに分けることが出来ます。

 

①特異的腰痛

②非特異的腰痛

この2つを簡単にお伝えします。

 

①特異的腰痛

まず、1つ目の「特異的腰痛」というのは、医師の診察や画像の検査によって原因が特定できるものをいいます。

 

これには、圧迫骨折による腰痛やヘルニア、脊柱管狭窄症といわれものが分類されます。

 

そして、腰痛の約15%が、この特異的腰痛になります。

 

②非特異的腰痛

これは、特異的腰痛に分類されないものをいいます。

 

医師の診察や画像の検査によっても原因が特定できないものをいい、多くの方が腰痛とイメージするのは、主にこちらになるはずです。

 

そして、腰痛といわれるものの約85%がこちらに当たります。

 

厚生省の資料にもこの様に書いてありますので、参考にしてみてください。

 

このことから考えると、腰痛の多くはお医者さんでも原因がよく分からないということになるのです。

 

だからといって、腰が痛いけど病院には絶対行かない!とは思わないでください。

 

先ほど、お伝えした特異的腰痛は画像など使用し、医師が診察しないと断言できません。

 

自分でもし非特異性腰痛と思っていて、長引くから病院行ったら、ヘルニアだったなんてことがあったら、治るものも治らない場合もあります。

 

よって、まずはしっかりと自分の腰痛が、どちらに当たるのかを知る必要が出てきます。

 

デスクワークをしていると骨盤が後傾なる

 

特異性腰痛の方の多くの場合、整形外科に行くと、常駐している理学療法士さんが、医師からの情報を元にリハビリのメニューを組み立ててくれます。

 

まずは、それをしっかりやっていくことをおすすめします。

 

ここからは、非特異性腰痛と分かった方、また、特異性腰痛も治療し、ある程度運動ができる様になった方へお話ししていきます。

 

題名にありますが、デスクワークをしていると腰痛になりやすく、またなってしまう方が多いです。

 

その要因として、骨盤が後傾になり、その状態が長く継続されやすいからだと私は考えております、

 

骨盤の後傾というのは、骨盤が後ろに倒れてしまっている状態で、座っている状態で骨盤の後傾が出てしまうと、背中全体が丸まった姿勢になります。

この様な姿勢になると、腰の筋肉が常にストレッチされた状態になります。

 

その結果、筋肉のハリが出てしまい、それが腰痛となって感じてしまうのです。

 

後傾している状態を改善するには?

 

では、その後傾している状態をどの様に改善していけばいいのでしょうか?

 

その為には、座っている時と、それ以外の時にそれぞれ合ったことをやっていく必要があります。

 

座っている時にやって欲しいこと

まず座っている時にやって欲しいことです。

 

それは、座っている時に坐骨を感じることです。

坐骨というのは、骨盤の下にある突起の部分で、骨盤を立てる様に座ると、お尻にゴリゴリした部分が感じられますが、その部分です。

 

ここを座っている椅子の座面に立てる様にまずは座ってみてください。

 

そして、それと同時に少しお腹を凹ます様な力を入れることで、腹筋を使った座り方になります。

 

腰に大きな負担を加えた座り方には、なりにくいので、まずは1日数分でもいいので、これをまずは意識してみてください。

 

○○をストレッチする

次に、座っている時以外にやって欲しいことがあります。

 

それは、ストレッチです。

 

腰痛だから腰のストレッチを想像すると思います。

 

確かにそれも大事ですが、私は。それ以上に脚の付けのストレッチが大事になってくると考えます。

 

脚の付け根をまたぐ筋肉の腸腰筋という筋肉があるのですが、これが長時間のデスクワークによって短縮・・・常に短く縮んでしまっている状態になります。

この腸腰筋を伸ばせる状態にしておかないと、立った時の姿勢が崩れやすくなり、それが腰痛の改善の妨げになってしまうからです。

 

では、どの様にストレッチをしていけばいいのでしょうか?

 

やり方は、以下の通りです。

①脚を前後に開く。その際に伸ばしたい側の腸腰筋と同じ側の脚を後ろに置く
②前脚の方へ、少しずつ体重をのせていき、引いている脚の前側の付け根の部分にストレッチをかけていく
③その際に、腰が反らない様にお腹に力を入れておく
④20〜30秒を目安にストレッチを行なっていく

いかがでしょうか?

 

腰痛を改善していく為には、腰のストレッチではなく、脚の付けのストレッチが大事になってきます。

 

今回ご紹介した内容は、あくまでも改善方法の1つです。

 

これ以外にも改善方法を多くあります。

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これらも是非参考にしてみてください。

 

しかし、1番大事なのは、まず最初にお伝えした通り、特異性腰痛なのか?それとも非特異性腰痛なのか?をしっかり自分自身で分かっているかということになりますので、その点も忘れない様にしてください。

 

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